अस्थि घनत्व आपके हड्डियों के अंदर खनिज सामग्री का एक माप है। उच्च हड्डी खनिज सामग्री वाले व्यक्ति ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़े फ्रैक्चर के लिए जोखिम कम करते हैं। वजन-असर वाले अभ्यासों को चलाना शामिल करना आपकी हड्डी के घनत्व में महत्वपूर्ण वृद्धि को जन्म दे सकती है। हालांकि, यदि आप बहुत अधिक चलाते हैं, तो आप वास्तव में आपकी हड्डियों की खनिज सामग्री कम कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
दिन का वीडियो
वजन-असर व्यायाम मूल बातें
जब आप वजन-असर व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को आपकी हड्डियों को खींचकर आपकी गतिविधि के तनाव को सामना करने में मदद मिलती है। बदले में, इस खींच प्रभाव आपके अस्थि घनत्व में वृद्धि को बढ़ावा देता है। यदि आप जीवन में अपनी हड्डियों के घनत्व को बढ़ाते हैं, तो आप ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के लिए अपने जोखिम को काफी हद तक कम कर सकते हैं। चलने के अलावा, सामान्य भार-असर वाली गतिविधियों में सीढ़ी चढ़ाई, चलना, रोइंग, कम प्रभाव वाली एरोबिक्स और नृत्य शामिल हैं।
लाभ चलाना
संयुक्त राज्य अमेरिका के खेल अकादमी के अनुसार, भार-असर व्यायाम के कारण होने वाली प्रभाव की मात्रा और आपकी हड्डी घनत्व में वृद्धि का प्रत्यक्ष प्रभाव है। निम्न-प्रभाव विकल्प जिनमें चलने वाले शरीर का न्यूनतम शरीर प्रभाव होता है और हड्डी घनत्व में न्यूनतम या कोई परिवर्तन नहीं होता। रोइंग, दूसरी तरफ, घनत्व में महत्वपूर्ण वृद्धि पैदा करता है, लेकिन केवल आपकी निचली रीढ़ में। रनिंग रोइंग से तुलना में अस्थि घनत्व में बेहतर सुधार करने के साथ-साथ अन्य विकल्पों जैसे साइकिल या तैराकी प्रतीत होता है। आपके पैर में हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से सकारात्मक लाभ हैं।
स्वस्थ मीलों
चलने की मध्यम मात्रा में आपकी हड्डी के स्वास्थ्य पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव प्रदान करते हैं, यू.एस. स्पोर्ट्स अकादमी रिपोर्ट करती है जो रनर 12 से 19 मील की दूरी पर या 20 से 30 किमी प्रति सप्ताह सड़क का काम करते हैं, वे आम तौर पर इस स्वस्थ श्रेणी में आते हैं। हालांकि, धावक जो नियमित रूप से गतिविधि की मात्रा को इस नियम से अधिक बढ़ाते हैं, वे स्थायी रूप से अपने रक्त स्तर के कोर्टिसोल को ऊपर उठाते हैं, जो अधिवृक्क ग्रंथियों में उत्पादित हार्मोन हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य को कम कर सकते हैं। वास्तव में, एथलीट जो लगभग 56 मील या 90 किमी प्रति सप्ताह चलाते हैं, वे हड्डियों के घनत्व का स्तर दिखाते हैं जो कि शारीरिक रूप से निष्क्रिय व्यक्तियों में पाए गए हैं।
आपका नियमित समायोजन
समय के साथ, आपका शरीर चलने या अन्य वजन-असर वाली गतिविधियों के तनाव को समायोजित करेगा और आपकी हड्डी की घनत्व में बढ़ोतरी बंद हो जाएगी। इस प्रभाव से बचने के लिए, जब तक आप अधिकतम लाभकारी स्तर तक नहीं पहुंचते, तब तक उत्तरोत्तर साप्ताहिक गतिविधि की मात्रा बढ़ाते रहें। आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों में हड्डी की घनत्व में वृद्धि करने के लिए, विभिन्न प्रकार के वजन-असर वाले व्यायामों के साथ मिलकर गठबंधन करें। एक बार जब आप एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित करते हैं, तो इसे हर दो से चार सप्ताह में बदलने से आपके शरीर पर नए फायदेमंद तनाव हो सकते हैं और व्यापक हड्डी घनत्व सुधार को प्रोत्साहित कर सकते हैं।यदि आपके पास पहले से ऑस्टियोपोरोसिस है, तो चलने से बचें और निम्न प्रभाव व्यायाम चुनें। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें
