हालांकि कोई भी आधिकारिक रूसी पावरलिफ्टिंग कार्यक्रम मौजूद नहीं है, रूसी बिजली लिफ्टर्स द्वारा कई तरीके अक्सर उपयोग किए जाते हैं। सबसे आम को शेको के रूप में जाना जाता है - रूसी कोच बोरिस शेको के बाद - उच्च मात्रा वाले कार्यक्रमों की श्रृंखला जो तीन प्रतिस्पर्धी लिफ्टों पर अपनी ताकत बनाते हैं। यदि आप इन कार्यक्रमों में से किसी एक का पालन करते हैं, तो आप अपने जीवन में जितने अधिक मात्रा में करते हैं, उतना अधिक हो सकता है। ये नौसिखिए कार्यक्रम नहीं हैं, इसलिए सावधानी बरतें।
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कार्यक्रम 29
प्रोग्राम 29 को शेको-शैली प्रशिक्षण के लिए नए लोगों के लिए स्टार्टर कार्यक्रम के रूप में अक्सर अनुशंसित किया जाता है। इसे प्रायः प्रारंभिक अवधि के रूप में संदर्भित किया जाता है, क्योंकि यह आपको लदान पैटर्न और मात्रा के आदी बढ़ने की अनुमति देता है आप सप्ताह के दौरान फूहड़, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट को प्रशिक्षित करेंगे, लेकिन प्रत्येक लिफ्ट पर 85% से अधिक एक-दोहराव का अधिकतम उपयोग कभी नहीं करेंगे। आपकी अधिकांश प्रशिक्षण 75 से 80 प्रतिशत सीमा में है। मक्खियों, लूंग, ढलान बेंच प्रेस, डुबकी और अच्छे-सुबह जैसे सहायक काम नियमित रूप से किया जाता है। इन सभी अभ्यासों को अच्छे रूप से पूरा किया जाना चाहिए और मांसपेशियों की विफलता के लिए कभी भी नहीं किया जाना चाहिए। जब बैठो, यह सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति पर समानांतर तोड़ते हैं। न केवल इस प्रतियोगिता के लिए आवश्यक है, लेकिन यह आपके कूल्हों को और भी काम करता है। हिप ताकत दोनों अपने फूहड़ और deadlift के लिए महत्वपूर्ण है
प्रोग्राम 30
प्रोग्राम 30 अभी भी एक प्रारंभिक कार्यक्रम है, लेकिन प्रतिस्पर्धी लिफ्टों का अभ्यास करके और अधिक मात्रा में प्रशिक्षण अभ्यास के लिए आपकी सहनशीलता में सुधार करने पर काम करता है। इस कार्यक्रम में आपको सप्ताह में दो बार एक कसरत के दौरान दो बार बैठना होगा। बैक्टींग स्क्वेट सत्रों के बीच होती है 29 की तरह, कार्यक्रम 30 शायद ही कभी आप अपने एक-दोहराव अधिकतम 80 प्रतिशत से अधिक है, लेकिन बैठना मात्रा अधिक है। बैठने में अपनी कंडीशनिंग में सुधार करने से कंडीशनिंग में सुधार होगा। इस खंड में घुटनों के लिए समयबद्धता भी शामिल है। यह हमेशा पारंपरिक डेडलिफ्ट शैली के साथ किया जाना चाहिए, कभी सूमो नहीं। यह निचले हिस्से के लिए अतिरिक्त काम के लिए है।
सीएमएस / एमएस नौ-वीक चक्र
सीएमएस / एमएस नौ सप्ताह चक्र एक उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो प्रतियोगिता के लिए तैयारी कर रहा है। इस प्रशिक्षण चक्र की मात्रा और तीव्रता से आपको पिछले प्रशिक्षण कार्यक्रमों का इस्तेमाल करने की आवश्यकता है। इस कार्यक्रम में प्रति दिन कई लिफ्टों की सुविधा होती है, इसलिए आप प्रशिक्षण के दौरान दो बार बैठने के लिए, बेंच प्रेस या दो बार प्रशिक्षण सत्र में प्रशिक्षण के साथ-साथ आराम से एक अन्य लिफ्ट के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। प्रत्येक लिफ्ट को प्रति सप्ताह तीन बार प्रशिक्षित किया जाता है, बेंच प्रेस के अपवाद के साथ, जिसे चार बार प्रशिक्षित किया जाता है यह कार्यक्रम 9 0 प्रतिशत रेंज से ऊपर प्रशिक्षण द्वारा मोटर यूनिट भर्ती में सुधार करता है। अत्यधिक उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन दोनों के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है, जिससे आपको मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने और बनाने में मदद मिलती है।
पांच-सप्ताह प्रतियोगी चक्र
प्रतिस्पर्धी चक्र में सबसे ज्यादा प्रशिक्षण है, जिसमें आपकी एक-दोहराव की अधिकतम 95 प्रतिशत लिफ्ट होती है। यह प्रतियोगिता में इन नंबरों को पार करने के लिए तैयार है। आप प्रशिक्षण में एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड का प्रयास नहीं करते हैं आप मजबूत पाने के लिए ट्रेन करते हैं, लेकिन आप इसे प्लेटफॉर्म पर प्रदर्शित करते हैं। आप प्रत्येक लिफ्ट को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण दे रहे हैं, बेंच प्रेस ने औसतन तीन बार प्रशिक्षित किया है। चक्र के अंत में, तीव्रता के निशान आपको प्रतिस्पर्धा के लिए ठीक होने और चोटी की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण के अंतिम सप्ताह में आपके एक-दोहराव के अधिकतम 75 प्रतिशत से अधिक भार उठाने की सुविधा नहीं है।
विचार
किसी भी आहार या व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर या कोच के साथ काम करने के लिए खोजें एक ट्रेनर या कोच आपको एक सुरक्षित कार्यक्रम विकसित करने में मदद कर सकता है और आपको उचित तकनीक और फार्म के जरिए मार्गदर्शन कर सकता है। जब भी उपयुक्त हो, जैसे कि बेंच प्रेस के साथ हमेशा स्पॉटेटर का उपयोग करें
