पत्तेदार साग और अन्य सब्जियां जो कि आप अपने सलाद में खा सकते हैं, एक प्रोटीन स्रोत के साथ फेंक दी जाती है, स्वाभाविक रूप से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट्स में कम होती है। हालांकि सब्जियों और फलों के फाइबर में समृद्ध हैं, लेकिन आपका शरीर इस जटिल कार्ब को पचाने में नहीं आता है। जब आप अकादमी ऑफ पोषण और डायटेटिक के खाद्य विनिमय सूची का उपयोग करते हुए पत्तेदार गहरे भूरे, खीरे, गाजर, टमाटर और ब्रोकोली की कार्बोहाइड्रेट सामग्री की गणना करते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि इन पौष्टिक खाद्य पदार्थों के उदार हिस्से आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट बजट को नहीं तोड़ेंगे।
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बेसिक सलाद सामग्री
कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में अधिकांश पत्तेदार सब्जियां और नॉनस्टैर्की सलाद सब्जियां कम होती हैं। एंड फूड एक्सचेंज लिस्ट के अनुसार, 1 कप रोमनिन लेटिष में 8 कैलोरी और 2 ग्राम कार्बोस्ड और 1 कप कच्ची पालक में 7 कैलोरी और 1 ग्राम कार्बोन्स हैं। एक और उदाहरण के रूप में, 1 कप कच्चे टमाटर में 32 कैलोरी और 7 ग्राम कार्बोन्स हैं।
आप इन सब्जियों और मशरूम, घंटी मिर्च, खीरे या नारियल का उपयोग करके कम-कार्ब, उच्च-प्रोटीन सलाद बना सकते हैं। प्रोटीन में कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च पौष्टिक सलाद बनाने के लिए चिकन या टर्की, कड़ी उबले अंडे, ग्रील्ड सैल्मन, नट, कद्दू या सूरजमुखी के बीज या कम वसा वाले पनीर जोड़ें। पकाए हुए पोल्ट्री की 3-औंस की सेवा में 24 ग्राम प्रोटीन है, एक बड़े अंडा में 6 ग्राम प्रोटीन और 1/2 कप टोफू में 10 ग्राम प्रोटीन है, ड्रग्स के मुताबिक कॉम। जब आप भोजन कर रहे हों तो अपने सलाद को कम रखने के लिए, टेबल के मध्य में क्रॉउटन और पटाखे, आलू या मैकरोनी सलाद और रात के खाने की बड़ी टोकरी को छोड़ दें।
उच्च प्रोटीन ग्रीक सलाद
एक ग्रीक सलाद में टमाटर की पटियां, ककड़ी के स्लाइस, मिठाई लाल प्याज, कलमाता जैतून के स्लाइस और चापलूसी वाले फेना पनीर शामिल हैं; संयुक्त राज्य अमेरिका में यह अक्सर सलाद या अन्य पत्तेदार साग के बिस्तर पर परोसा जाता है। कम कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों का यह मिश्रण नींबू का रस, जैतून का तेल, अजवायन की पत्ती और मोटे काली मिर्च के साथ अनुभवी है। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, ग्रील्ड या ब्रॉईड चिकन स्तन, एक कटा हुआ कड़ा हुआ अंडे या टूटी हुई टोफू के स्लाइस जोड़ें।
हल्के ग्रीष्मकालीन दोपहर का भोजन
हालांकि फलों को नॉनस्टार्की सब्जियों के मुकाबले अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, फिर भी आप अपने सलाद में कार्बोज़ पर जकड़ने के बिना ताज़ा तरबूज या जामुन की सेवा कर सकते हैं। और अनुसार, कैटलौप के 1/2 कप में 28 कैलोरी हैं और 6. 5 ग्राम कार्बोस्ड और 1/2 कप रास्पबेरी में 30 कैलोरी और 7 ग्राम कार्बोन्स हैं। 1/2 कप क्यूब्ड कैटलौप, हनीड्यू तरबूज या पपीता के साथ कटा हुआ चिकन, कटा हुआ अजवाइन, एक क्रीमयुक्त अखरोट का छिड़काव और एक ताज़ा ग्रीष्मकालीन सलाद के लिए एक मलाईदार, कम वसा वाले ककड़ी ड्रेसिंग में 1 कप रोमैन्डस सलाद के साथ मिश्रण करें।
जाने पर सलाद
कुछ फास्ट फूड रेस्तरां हम्बर्गर और फ्रेंच फ्राइज़ के स्वस्थ विकल्प पेश करते हैं, जिनमें पौष्टिक, सुविधाजनक सलाद जो कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और प्रोटीन में उच्च होते हैंए 10. 9-औंस चिकन मैकडॉनल्ड्स से सीज़र का सलाद 221 कैलोरी, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 31 ग्राम प्रोटीन है, यू.एस. के कृषि विभाग के अनुसार।
बर्ग सलाद के बिना बर्गर
कम कार्ब आहार की बढ़ती लोकप्रियता के साथ, कुछ रेस्तरां ऐसे व्यंजनों के रचनात्मक विकल्प दे रहे हैं जो परंपरागत रूप से रोटी, आलू या अन्य उच्च कार्बयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं सलाद के साग, टमाटर, खीरे, मशरूम, खीरे, लाल प्याज और नीची पनीर का एक कटोरा, द नबबल द्वारा समीक्षा की गई न्यूयॉर्क शहर के रेस्तरां में कम कार्ब हैमबर्गर में रोटी और फिक्सिंग की जगह है। आप अपने पसंदीदा हरी सलाद के एक छोटे हिस्से के साथ एक दुबला जमीन के गोमांस या टर्की पैटी के साथ टॉप पर इस "बंलेस बर्गर" के अपने स्वयं के संस्करण को घर पर बना सकते हैं। पकाया बीफ़ का 3 औंस वाला हिस्सा 21 ग्राम प्रोटीन है; पके हुए टर्की की एक ही सेवा में 24 ग्राम प्रोटीन है
