वजन घटाने के लिए नियमित आधार पर चुनौतीपूर्ण गतिविधि की एक महत्वपूर्ण राशि की आवश्यकता होती है। व्यक्तियों के बीच सटीक राशि भिन्न होती है, लेकिन एक चुनौतीपूर्ण स्तर पर सप्ताह में चार से पांच बार प्रशिक्षण देने से आपके शरीर में वसा को कम करने में मदद मिलती है। याद रखें, हालांकि, कि आपका आहार भी लक्ष्य का समर्थन करना चाहिए। वास्तव में वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए समझदार भागों में प्राकृतिक, स्वस्थ भोजन खाने पर ध्यान दें बहुत सारे पानी पीना, पर्याप्त नींद लें और सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रशिक्षण के अनुरूप हैं।
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वजन प्रशिक्षण और कार्डियो
शरीर में वसा को कम करने के लिए वज़न प्रशिक्षण एक बहुत प्रभावी तरीका है प्रति सप्ताह चार वजन प्रशिक्षण workouts, जो बाद में दो से तीन कार्डियो सत्रों के साथ मिलकर, अच्छी ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा के विकास के दौरान अपना वजन कम करने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार को आप अपर-बॉडी वर्कआउट्स कर सकते हैं: आठ से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करते हैं, जैसे कि बेंच प्रेस, मुड़ेदार पंक्ति, ओवरहेड प्रेस, मछलियां कर्ल और ट्राइसेप्स रिश्वत जैसे अभ्यास का प्रयोग करें एक ट्रेडमिल या बाइक पर 20 मिनट के साथ वजन सत्र मंगलवार और शुक्रवार को निचले शरीर के काम करते हैं, (फिर से आठ से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट होते हैं) जिसमें स्क्वेट्स, डेडलीफ्ट्स, फेफड़े, बछड़ा उठता है और पैर प्रेस शामिल होते हैं। शनिवार की सुबह तेज चलने या चलाने के साथ सप्ताह का दौर समाप्त करें।
शरीर-वज़न व्यायाम और कार्डियो
शरीर-भार प्रशिक्षण भार प्रशिक्षण के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है क्योंकि यह अभी भी प्रतिरोध की महत्वपूर्ण मात्रा का उपयोग करता है, जिससे आपको अतिरिक्त वसा बहाया जा सकता है। आप सोमवार और बुधवार को ऊपरी शरीर के कसरत कर सकते हैं, 10 से 10 पाउप्स के चार से पांच राउंड, 10 ट्रिपेस डिपेस, 30-सेकंड प्लैंक, 10 हाथ चलनेवाले, 20 पर्वत पर्वतारोहियों और 10 बोर्पेस कर सकते हैं। कसरत को तेजी से 20 मिनट की पैदल दूरी के साथ समाप्त करें। मंगलवार और गुरुवार को निचले शरीर के काम करते हैं, जिसमें 10 squats के चार से पांच राउंड, 10 चलने वाली फुहारियां, 10 पैर-स्पर्श जैक, 10 पार्श्व lunges और 10 सुपरमैन उठता है। शनिवार को ऊपरी और निचले शरीर के कसरत से व्यायाम जोड़कर एक पूर्ण शरीर का कसरत करें, और फिर इसे 20 मिनट की पैदल दूरी पर एक तेज चलने का पालन करें।
तैराकी
तैराकी आपके जोड़ों पर दबाव डाले बिना अपनी फिटनेस में सुधार करने और अपना वजन कम करने का एक बहुत प्रभावी तरीका प्रदान करता है यह एक विशेष रूप से उपयोगी विकल्प है यदि आपको चोट लगती है या जिम में असुविधाजनक है प्रति सत्र 30 से 60 मिनट प्रति सप्ताह तीन से पांच बार तैरने से आपकी ताकत और धीरज बढ़ाने के दौरान महत्वपूर्ण कैलोरी जलाएं। आप प्रत्येक सत्र की अवधि के लिए लगातार गति से तैर सकते हैं - बस साधारण गोद कर रहे हैं - या आप अभ्यास कर सकते हैं उदाहरण के लिए, अंतराल तैरते हैं जिसमें आप एक निर्धारित समय के लिए कड़ी मेहनत करते हैं और फिर कुछ मिनट के लिए धीरे-धीरे तैरना ठीक हो जाते हैं।
कार्डियो
अपने आप से कार्डियो वसा को जलाने के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है सोमवार और गुरुवार को आप अंतराल-शैली वाले कार्डियो कर सकते हैं, जिसके दौरान आप समय की एक निश्चित अवधि के लिए बहुत कठिन काम करते हैं और फिर आप ठीक होने पर बहुत कम तीव्रता से आगे बढ़ते हैं। उदाहरण के लिए, आप 20 सेकेंड्स तक जितनी तेज़ी से चल सकते हैं या चक्र चला सकते हैं, फिर 10 सेकंड के लिए चलें और फिर पैटर्न को सात बार दोहराएं। इसे तबाता स्प्रिंट के रूप में जाना जाता है, जो वसा जलने के लिए बहुत प्रभावी है। मंगलवार और शुक्रवार को आप 20- से 40-मिनट की दौड़, तैरने या चक्र के लिए जा सकते हैं। शनिवार की सुबह एक तेज 20-मिनट की पैदल चलने के साथ सप्ताह का दौर समाप्त करें।
