स्कैपुला सामान्य कंधे गति, स्थिति और समारोह में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक खेल की चोट, आघात या मांसपेशियों का तनाव scapula को नुकसान पहुंचा सकता है और सामान्य कंधे और scapular गति को बाधित। आपके चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक ट्रैपेजियस और स्रात्रस पूर्वकाल पेशी को मजबूत करने के लिए स्कैपुला स्थिरीकरण अभ्यास की सिफारिश कर सकते हैं, जो स्कैपुला को स्थिर करने के लिए ज़िम्मेदार हैं। कंधे की संयुक्त को किसी भी माध्यमिक क्षति को रोकने के लिए वे स्कैपुला की स्थिति और गति को भी पुनर्स्थापित करते हैं। इसके अलावा, वे आपके कंधों में गति की सीमा को बहाल करने में सहायता करते हैं
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रामोस्फिडस स्ट्रेच
स्कैपुला को पांच मुख्य मांसपेशियों द्वारा लंगर किया जाता है, जिसमें रामोसोइडस प्रमुख और नाबालिग शामिल है इन मांसपेशियों को सुदृढ़ करना, स्कैपुला को स्थिर करने और कंधे के आंदोलन और लचीलेपन को सुगम बनाने में महत्वपूर्ण है। अपने बाएं कंधे के नीचे अपना दाहिना हाथ रखकर शुरू करें अपने बाएं हाथ को अपने दाएं कंधे पर धीरे से अपनी छाती में खींचकर लाएं। इस खंड को 10 सेकंड के लिए पकड़ो और अपना हाथ आराम करो। अपने विपरीत हाथ पर इस खंड को दोहराएं और प्रत्येक बांह पर 10 पुनरावृत्तियों का यह एक सेट, दो बार दैनिक।
एक बॉल के साथ कंधे के घूमता
इस खंड को करने के लिए, आपको एक गेंद की आवश्यकता होती है जो आपके हाथ में चुस्त लगती है, इसे आसानी से पकड़ लिया जाता है और आसानी से स्थानांतरित किया जा सकता है। एक टेनिस बॉल इस अभ्यास के लिए अच्छी तरह से काम करती है; हालांकि, आप फुटबॉल गेंद का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि इसका कर्षण है और इसे आसानी से पकड़ लिया जा सकता है एक दीवार के खिलाफ अपने प्रभावित हाथ से गेंद को पकड़ो। अपनी कोहनी को सीधे रखते हुए, गेंद पर मजबूती से धक्का लगाओ और गेंद को स्थानांतरित करना शुरू कर दें। गेंद के साथ परिपत्र, ऊपर और नीचे और साइड-टू-साइड गतिएं करें। गेंद को एक निर्बाध मिनट और एक मिनट के लिए आराम से चलाना जारी रखें। रोज़ दोपहर 10 पुनरावृत्ति करना
कंधे के आकार का श्राग
कंधे का कंधे कूपर की मांसपेशी को मजबूत करता है, जो स्कैपुला को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होता है, और कंधे में लचीलेपन और रेंज की गति बहाल करती है। यह बैठे या खड़े होने के दौरान या बिना डंबल्स के या बिना बिना प्रदर्शन किया जा सकता है। यदि आप इस व्यायाम को डंबल्स के साथ कर रहे हैं, तो प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें और अपना हाथ और कोहनी सीधे रखें। अपने कंधों को अपने कानों की ओर ले जाएं और पांच सेकंड तक पकड़ लें। अपने कंधों के पीछे और नीचे की ओर झुकें और पांच सेकंड तक आराम करें 10 दोहराव का एक सेट करें, दिन में तीन से पांच बार करें।
झूठ बोल प्रेस
अपनी पीठ पर झूठ बोलना द्वारा शुरू करो दोनों घुटनों पर फेंक दें और अपने पैरों को फर्श के खिलाफ फ्लैट लगा दें। अपने हाथ को अपने कंधे पर रखें और अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब ले आओ। छत की ओर अपना हाथ बढ़ाएं और अपने कंधे को जितना संभव हो उतना ऊंचा करें जिससे कि आपके कंधे का ब्लेड जमीन से दूर हो। इस अभ्यास को अन्य हाथों पर दोहराएं और एक बार दो बार पुनरावृत्ति का एक सेट करें।
