एक शताब्दी पुरानी रूसी व्यायाम वजन वाले केटलेल, एक हैंडल के साथ एक गेंदबाजी गेंद की तरह लग रहा है। एक केटलबेल का प्रयोग करके, आप कई तरह के परिचित व्यायाम कर सकते हैं जो आप मुफ्त वज़न और व्यायाम मशीनों के साथ करते हैं। गंभीर ताकत और मांसपेशियों के निर्माण केटलबल रोज़ाना के लिए आपको अपने अधिकतम वजन के लिए वजन का इस्तेमाल करना, प्रत्येक व्यायाम के कई सेट करना और मांसपेशियों के संकुचन को सही ढंग से करना चाहिए।
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हायपरट्रॉफी
आप हाइपरट्रॉफी नामक प्रक्रिया के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जो तब होता है जब आप मांसपेशियों के खिलाफ प्रतिरोध का उपयोग करते हुए मांसपेशी फाइबर में सूक्ष्म आँसू बनाते हैं। आगामी वसूली प्रक्रिया आपकी मांसपेशियों को बनाता है एक केटबेल के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अधिकतम वजन केटबेल, जिसे आप उठा सकते हैं, या उस के करीब है, को ढूंढने की आवश्यकता होगी। वसूली और मरम्मत की प्रक्रिया का लाभ पाने के लिए आपको कम से कम 24 घंटे और 48 घंटों तक आराम करने की ज़रूरत होगी जो आपकी मांसपेशियों को बनाता है। मांसपेशियों के आकार और शक्ति को अधिकतम करने के लिए, अपलिफ्ट और डाउनलिफ्ट के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग करें; कैटबेल ड्रॉप डाउनवर्नर को अपने ऊपर उठाए जाने के बाद न दें - अपनी मांसपेशियों के साथ कम करें
वार्म-अप
वर्कआउट्स बनाने के लिए जो सबसे अच्छा मांसपेशी संकुचन प्रदान करते हैं, अपनी ताकत अभ्यास शुरू करने से पहले गर्म होकर, ब्रिटिश प्रदर्शन कोच और फिटनेस लेखक, ब्रायन मैक को अपनी वेबसाइट पर सलाह देते हैं। एक गर्मजोड़ आपकी मांसपेशियों के लिए बहने वाला रक्त हो जाता है जैसे आप धीरे-धीरे फैलते हैं और उन्हें गर्म करते हैं। आप मांसपेशियों के साथ अपनी कसरत शुरू करते हैं जो तुरंत अपने चरम पर प्रदर्शन कर पा रहे हैं
रेप्स और सेट्स
क्लासिक रेग पार्क बॉडीबिल्डिंग कसरत ने रेस के तेजी से मुश्किल सेटों की एक श्रृंखला बनाई है, जो आपके अधिकतम से दो गर्म-अप सेट और तीन सेट से शुरू होता है। आप एक अभ्यास के पांच प्रतिनिधि करते हैं, और एक नए व्यायाम पर जाने से पहले उस अभ्यास के पांच सेट करते हैं। अधिकतम भार का 60 प्रतिशत उपयोग करके पहले सेट करें, जिसे आप उठा सकते हैं। अपने अधिकतम के 80 प्रतिशत का उपयोग करके दूसरा सेट करें अपने अधिकतम अधिकतम तीन सेट लिफ्ट करें प्रत्येक सेट के बीच कई मिनट लें
व्यायाम
ऐसे व्यायाम करें जो कि मांसपेशियों को लक्षित करें जिन्हें आप बनाना चाहते हैं ऊपरी शरीर के लिए, या तो एक या दो केटलबॉल का उपयोग करके, अपने केटलबल का उपयोग मछलियां कर्ल, ट्राइसेप एक्सटेंशन, हाथ उठता है, फ्लाई, स्नैच, छाती प्रेस और अन्य लिफ्टों में करने के लिए करें। अपने निचले शरीर के लिए, डेडलीफ्ट्स, स्क्वेट्स, फेफड़े और अन्य लिफ्टों को करें जिनके साथ आप परिचित हैं यदि आप केटलबल के साथ काम करते हैं, तो आपको लक्षित मुख्य अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है केटलबल के संभाल वजन के लिए एक अस्थिर केंद्र बनाता है, जिससे आपको अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है ताकि आप अपने व्यायाम के दौरान और केटलबल को स्थिर कर सकें।
झुकाव
केटबेल से जुड़े एक अनूठे अभ्यास झूलते हुए हैंहैंडल को पकड़कर, आप केटोब्लेल को आप से दूर ले जाना शुरू कर देते हैं, जिससे गति को वापस आपकी तरफ वापस कर दिया जाता है, आपके पैरों के बीच समाप्त होता है गति को पीछे छोड़कर, गेंद को घुमाकर। सभी अभ्यासों पर केटलवेल की गति का उपयोग न करें - अधिकतम परिणामों के लिए अपलिफ्ट और डाउनलिफ्ट के दौरान वजन का विरोध करें।
चोट
यदि आपने कभी एक केटलबेल का इस्तेमाल नहीं किया है, तो धीरे धीरे शुरू करो और सभी अभ्यासों का अभ्यास करें, जो आपके लिए एक लाइटर कैटलवेल के साथ करना चाहते हैं, अगर आपके पास एक है एक केटलबल की अस्थिरता के कारण, आप अपने पीठ या कंधे को कवायद करते हैं जैसे कि ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, जो कि आपकी पीठ के पीछे का भार है, या झूलते हैं यदि आप अभ्यास के बिना अधिकतम वजन का उपयोग करने का प्रयास करते हैं, तो आप केटलबल भी छोड़ सकते हैं
