शिन दर्द दांतेदारों के बीच एक आम शिकायत है एथलीट्स बस चलने वाले कार्यक्रम को विशेष रूप से खतरे में डालते हुए शुरू करते हैं यदि वे पर्याप्त रूप से प्रभावित होने के लिए तैयार नहीं होते हैं हालांकि वे धावक की छल के प्रमुख घटक हैं, पिंडली की मांसपेशियों को अक्सर कंडीशनिंग के दौरान लक्षित नहीं किया जाता है, जिससे वे कमजोरी के प्रति अधिक प्रबल होते हैं। शिन की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाने और खींचने से आपके चलने वाले कार्यक्रम में सुधार और चोट से बचने में मदद मिलेगी।
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स्थायी शिन स्ट्रेच
क्योंकि आप इस खिंचाव की स्थिति को और चलने वाले जूते पहने हुए करते हैं, खड़े शिन खिंचाव एक उपयोगी तैयारी है और आपके चलाने के लिए अनुवर्ती है। समर्थन के लिए एक दीवार या रेलिंग पर पकड़ो अपने बाएं पैर पर अपना वजन बदलें और अपना दाहिना पैर वापस लाएं। जमीन पर अपना दाहिना पैर बताएं और जमीन पर अपने पैर की उंगलियों के शीर्ष स्थान पर रखें। जब तक आप अपने पिंडली के सामने एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपना दाहिना पैर आगे बढ़ें। 20 से 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और तीन बार दोहराएं। पैरों को स्विच करें और अपने बाएं पिंड को फैलाएं।
क्रॉस-ओवर शिन स्टैच
खड़े शिन खिंचाव के साथ-साथ, क्रॉस-ओवर खंड पहले- और बाद के चलने के लिए उपयुक्त है। आप इस खंड के साथ या बिना जूते कर सकते हैं अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े शुरू करो अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर को क्रॉस करें और जमीन पर अपनी निचले सही उंगलियों के ऊपर रखें। जब तक आप अपने दाहिने पैर और पिंडली के शीर्ष में एक खंड महसूस नहीं करते तब तक दोनों पैरों को मोड़ें। प्रत्येक पैर पर तीन बार दोहराएं और प्रत्येक खंड को 20 से 30 सेकंड के लिए रखें।
शिन स्ट्रेच घुटना टेकना
घर पर प्रदर्शन करने के लिए आदर्श खिंचाव घुटने टेकने वाला खिंचाव है बछड़ों को मजबूत करते समय यह आपके झुकाव फैलता है एक कालीन क्षेत्र पर घुटने, जोड़ कंबल या योग चटाई अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, अपनी बछड़ों की मांसपेशियों को संक्रमित करें और अपने झुकाव को खींचें। खिंचाव को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो। दो बार दोहराएं
मैनुअल शिन स्टैच
एक कुर्सी पर बैठा हुआ मैन्युअल रूप से अपना शिन खींचें। अपने बाएं जांघ पर अपने दाएं टखने को क्रॉस करें अपने जूते निकालें लीवरेज पॉइंट के रूप में कार्य करने के लिए अपने दाएं बछड़े के पीछे अपने दाहिने हाथ को रखें। अपने बाएं हाथ के ऊपर अपने दाहिने पैर के ऊपर आराम करो और अपने बाएं हाथ को अपने टखने या शिन के ऊपर रखें। अपने बाएं हाथ से नीचे दबाएं जब तक आप अपने पिंडली और ऊपरी टखने में एक खिंचाव महसूस नहीं करते। 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, प्रत्येक पैर पर तीन बार दोहराएं।
