लंघ एक निचला-शरीर मिश्रित व्यायाम है जो नितंबों और जांघों का काम करता है। यह मुफ्त भार या केवल शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है। क्योंकि इसका प्राथमिक लक्ष्य वजन के उपयोग के माध्यम से मांसपेशियों की ताकत बढ़ता है, लंग एक वजन प्रतिरोध व्यायाम होता है, न कि कार्डियोवस्कुलर एक, और इसे नियमित रूप में शामिल किया जाना चाहिए जैसे कि
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लंज़ एक्शन
लंघ पैरों से हिप दूरी के साथ खड़े होने के द्वारा किया जाता है। हाथों को कूल्हे पर रखा जाता है, जैसा कि आप अपने पीछे के पैर को जगह रखते हुए एक गहरी कदम आगे बढ़ाते हैं। अपनी पीठ के साथ सीधे सामने घुटने मोड़ें, जब तक जांघ फर्श के समानांतर नहीं होती है और पीछे की घुटने लगभग समान होती है, लेकिन फर्श को काफी नहीं छूता है। शरीर को फिर से लाने के लिए पैरों को सीधा करें सामने की स्थिति को वापस लाने के लिए सामने के पैर को दबाएं।
मांसपेशियों का इस्तेमाल किया
लंघ जांघों और नितंबों में कई मांसपेशियां संलग्न करता है। प्राथमिक मांसपेशियों में जांघ के सामने क्वाड्रिसस होते हैं। Synergist या मांसपेशियों की सहायता में ग्लूटास मैक्सिमस, एडवाक्टर मैगनस, अकेले और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। स्टेबलाइजर्स मुख्य रूप से पीठ और नितंबों में पाए जाते हैं।
स्नायु प्रतिक्रिया
जब मांसपेशियों को व्यायाम या भारोत्तोलन के माध्यम से बल दिया जाता है, तो मांसपेशी फाइबर में माइक्रोटियर्स होते हैं। इन आँखों के अंत में निशान में चंगा, जो मांसपेशियों को मजबूत करता है और साथ ही इसमें बल्क जोड़ता है। वाशिंगटन रनिंग रिपोर्ट के डॉ। टिम मैग्ज के अनुसार, मांसपेशियों को ऑक्सीजन और रक्त प्रवाह के लिए 24 से 36 घंटे के वसूली के समय की चोटों को ठीक करने और ग्लाइकोजन के स्तर को बहाल करने की आवश्यकता होती है।
प्रोग्राम डिजाइन
लंग के परिणाम को अधिकतम करने के लिए और चोट से बचने के लिए, वजन प्रतिरोध के साथ उचित रूप का उपयोग किया जाना चाहिए, और आपको एक अनुसूची का पालन करना चाहिए जो वसूली के लिए अनुमति देता है प्रतिरोध बढ़ाने के लिए, डंबल या एक लोहे को पकड़ो जैसा कि आप व्यायाम करते हैं। एक भारी पर्याप्त वजन चुनें कि आपको अपने सेट के अंतिम पुनरावृत्ति को अच्छे रूप से पूरा करने में कठिनाई हो। अधिकतम मजबूत करने वाले लाभों के लिए प्रत्येक चरण में आठ से 12 प्रतिनिधि के एक सेट का लक्ष्य, असफलता के लिए किया गया है आपके सेट को पूरा करने के बाद, आपके शरीर को फुफ्फुस का दूसरा सेट करने से पहले आराम से कम से कम एक पूरा दिन दें।
