शायद एक बेक्ड आलू आहार पर लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, लेकिन कभी-कभी एक बार ऐसा करना ठीक होता है, खासकर यदि वैकल्पिक फ्रेंच फ्राइज़ या मैश किए हुए आलू। एक संतुलित कम-कैलोरी आहार में इस भोजन को फिट करने के लिए, आपको अपने वज़न-नुकसान के प्रयासों के प्रभाव को कम करने के लिए इसके साथ क्या खाएं, यह देखना होगा।
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आलू और वज़न
त्वचा के साथ एक मध्यम रेशम के लिए लगभग 170 के साथ, एक सादे बेक्ड आलू कैलोरी में उच्च नहीं है, लेकिन टॉपिंग सचमुच बहुत अधिक कैलोरी जोड़ सकते हैं और इसके अंदर चिपकना मुश्किल बनाते हैं वजन घटाने के लिए आपका दैनिक कैलोरी बजट इसके अलावा, द न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि किसी भी प्रकार के आलू को खाने से उबला हुआ या बेक किया हुआ था, वजन में बढ़ोतरी के साथ जुड़ा था, हालांकि फ्रांसीसी फ्राइ की तुलना में बेक किए गए आलू की वृद्धि बहुत कम थी। अधिक बार आप आलू खाते हैं, वज़न के लिए संभावित जोखिम अधिक होता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और वज़न का नुकसान
ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर बेक्ड आलू उच्च है, इसमें बिना त्वचा के 99 के स्कोर और 140 बिना। त्वचा आलू में अधिकतर फाइबर प्रदान करती है, और फाइबर खाद्य पदार्थों के जीआई को कम करता है ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपाय है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की संभावना है। 76 या उससे अधिक उच्च स्कोर वाले खाद्य पदार्थों की संख्या 55 या उससे कम के कम स्कोर वाले लोगों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स पैदा करने की संभावना है। जब आपके रक्त शर्करा की सूजन, शरीर इंसुलिन को रिलीज करता है, जिससे आपका रक्त शर्करा कम हो जाता है, जो आपको भूख महसूस कर सकता है। जो पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं और जल्दी से पचता है उनमें उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है।
हालांकि, यदि आप कम-जीआई खाद्य पदार्थ या प्रोटीन या वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ उच्चतर जीआई खाद्य पदार्थों को जोड़ते हैं, तो भोजन का समग्र ग्लाइसेमिक सूचकांक कम हो जाता है 2007 में कोचरन लाइब्रेरी में प्रकाशित एक समीक्षा लेख में कहा गया कि ग्लाइकेमिक इंडेक्स पर भोजन कम भोजन कम वसा वाले आहार के मुकाबले वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी हो सकता है। सैद्धांतिक रूप से, अपने आटे को खाने से प्रोटीन, फाइबर या थोड़ा मोटा युक्त टॉपिंग वाले खाने से भोजन का समग्र जीआई कम हो जाएगा।
श्वेत बटाई बनाम मीठा आलू
यदि आप वास्तव में आलू पसंद करते हैं, तो आप शायद एक सफ़ेद आलू के बजाय मीठे आलू का आनंद ले रहे हैं मीठे आलू में कैलोरी की एक समान संख्या है, लेकिन फाइबर के साथ-साथ अधिक विटामिन और खनिज जैसे सफेद आलू के रूप में दो बार से अधिक है। फाइबर आप को भरने में मदद करता है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के मार्ग को धीमा कर देता है।
हालांकि बेक्ड मीट आलू एक अपेक्षाकृत उच्च जीआई भोजन है, 94 के स्कोर के साथ, उबला हुआ मीठा आलू कम-से-मध्यम जीआई भोजन है उबला हुआ होने के बाद, स्कोर 44 और 61 के बीच हो जाता है, जो उस समय की अवधि के आधार पर होता है जब वे पकाए जाते हैं।नतीजतन, उबला हुआ मीठे आलू वजन घटाने के लिए बेहतर विकल्प हैं।
सही टॉपिंग चुनना
फास्ट फूड-स्टाइल बेक किए गए आलू को खट्टा क्रीम के साथ रखा गया और चाइज़ में 426 कैलोरी हो सकते हैं, और बेकन और पनीर सॉस के साथ सबसे ऊपर वाला एक 487 कैलोरी हो सकता है। वजन घटाने के कई आहार पर पूरे भोजन के लिए पर्याप्त कैलोरी है
अपने आलू पर उच्च-कैलोरी टॉपिंग्स की थोड़ी मात्रा का उपयोग करना बेहतर है या कम कैलोरी टॉपपिंग्स चुनना बेहतर है उदाहरण के लिए, साल्सा के 2 चम्मच में सिर्फ 10 कैलोरी होते हैं, 1/2 कप ब्रोकोली में 27 कैलोरी होते हैं, और 1/2 कप नॉनफैट कॉटेज पनीर में 81 कैलोरी होते हैं। यहां तक कि अगर आप इन तीनों को अपने आलू में जोड़ते हैं, तो यह खट्टा क्रीम और पीस या बेकन और पनीर संस्करणों पर कैलोरी बचाता है। अगर आपको अधिक क्लासिक टॉपिंग चाहिए, बेकन की 1 स्ट्रिप का मिश्रण, कम वसा वाले शीशेडर का 1 बड़ा चमचा, कटा हुआ हरी प्याज का 1 बड़ा चमचा, और कम वसा वाले खट्टा क्रीम के 2 बड़े चम्मच के बारे में 100 कुल कैलोरी हैं - लेकिन नहीं आलू से ही कैलोरी को जोड़ना भूल जाते हैं
