क्या आप अधिकतम मस्तिष्क लाभ के लिए छह बार एक हफ्ते उठा सकते हैं?

ओवरट्र्रेनिंग एक्सट्रॉक्स के अनुसार अभ्यासियों की सामान्य गलतियों में से एक है। शुद्ध। एक हफ्ते में छह बार आज़ाद होने के कारण अधिकतर तनाव है। यह आपको व्यायाम के बीच पर्याप्त आराम की अनुमति नहीं देता है और मांसपेशियों को प्राप्त करने की आपकी क्षमता कम करता है अधिक से अधिक मांसपेशियों के लाभ के लिए, आपको सप्ताह में तीन या चार बार कम तीव्र व्यायाम करना पड़ता है। यह आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए इतना महत्वपूर्ण है कि कसरत के बीच आराम और वसूली का समय देता है

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आराम और लाभ मांसपेशियों

तीव्र भारोत्तोलन मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे आँसू लाती हैं और आपकी मांसपेशियों को उत्तेजित करता है आपके शरीर में आँसू की मरम्मत होती है, और आपकी मांसपेशियों को बड़ा होकर उत्तेजनाओं के अनुकूल होता है। न्यू मैक्सिको विश्वविद्यालय के यंग सब क्वोन, एम.एस. और लेन क्रावित्ज़, पीएच डी के अनुसार, यह प्रक्रिया आपके कसरत सत्र के तुरंत बाद शुरू होती है। इस महत्वपूर्ण प्रक्रिया के लिए वसूली सुनिश्चित करने के लिए कसरत के बीच पर्याप्त आराम आवश्यक है।

सही विकल्प बनाना

मिश्रित बहु-संयुक्त अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके प्रमुख मांसपेशियों के समूहों में काम करते हैं इनमें आपके सीने के लिए लोहे का दंड या डंबेल बेंच प्रेस, सैन्य प्रेस या डंबेल प्रेस जैसे कंधे, लोहे के दांतेदार पंक्तियों या आपके ऊपरी पीठ या लेटिसिमस डोरसी के लिए पुलअप, अपने निचले हिस्से की उत्प्रेरक स्पिनी के लिए डेडलीव्स जैसे अभ्यास शामिल हैं अपने पैर के लिए लोहे का दंड squats इन्हें अलग-थलग व्यायाम जैसे सफ़ेद बेंच डंबेल आपकी छाती के लिए उड़ता है, पार्श्व आपके माध्यमिक तेंदुए के लिए पार्श्व, आपके मछलियां के लिए लोहे का दंड कर्ल, आपके triceps के लिए खोपड़ी क्रशर्स, आपके हैमस्ट्रिंग के लिए पैर कर्ल और बछड़ों को अपने बछड़ों के लिए उठाता है।

मांसपेशियों के लिए कम मात्रा सेट < "खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान" के मार्च 2003 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन में, आप मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए प्रति मांसपेशी समूह में चार सेट करते हैं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने मिश्रित अभ्यास के लिए अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम 60 प्रतिशत का उपयोग करें। आठ से 12 प्रतिनिधि करें यदि आप एक अनुभवी व्यायामकर्ता हैं, तो अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 80 प्रतिशत का उपयोग पांच से आठ प्रतिनिधि के लिए करें आपके अलगाव के अभ्यास के लिए, 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए मामूली भारी वजन का उपयोग करें पिछले दो या तीन प्रतिनिधि को लक्षित मांसपेशियों को जलाए रखना चाहिए

आपको केवल तीन दिन की आवश्यकता है

अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो "खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान" अध्ययन में अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक पेशी समूह को हफ्ते में तीन बार काम करते हैं। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार जैसे गैर-सलग दिनों में पूर्ण शरीर की कसरत करके इसे हासिल करना प्रत्येक यौगिक व्यायाम के लिए एक गर्म अप सेट करें, उसके बाद दो कार्य सेट करें। प्रत्येक अलगाव व्यायाम के दो सेट करें सेट के बीच अधिकतम दो मिनट शेष रखें एक दो दिन की विभाजित कसरत ने सप्ताह में छह दिन का प्रदर्शन किया है, जिससे आप प्रत्येक पेशी समूह को सप्ताह में तीन बार हिट कर सकते हैं।हालांकि, यह आपको व्यायाम के दौरान पर्याप्त वसूली का समय नहीं देता है।

अपने कामकाज को विभाजित करना

"खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान" अध्ययन अनुशंसा करता है कि अनुभवी अभ्यासक प्रत्येक हफ्ते में प्रत्येक पेशी समूह का काम करते हैं। इसे दो दिन की विभाजित दिनचर्या के साथ पूरा करने के लिए चार दिन का प्रदर्शन किया। उदाहरण के लिए, सोमवार को अपने पैरों, कंधों और बाली को दबाएं, और मंगलवार को अपनी छाती, पीठ और मछलियां। बुधवार को विश्राम करें, और शनिवार और शुक्रवार को अनुक्रम दोहराएं। शनिवार और रविवार को आराम करो प्रत्येक यौगिक व्यायाम के लिए एक गर्म अप सेट करें, उसके बाद दो या तीन काम करने वाले सेट करें प्रत्येक अलगाव व्यायाम के दो सेट करें इस दिनचर्या में कसरत के दौरान मांसपेशियों के निर्माण वसूली के समय के बहुत सारे काम करता है