बॉडीबिल्डिंग से ग्रस्त अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर प्रशंसकों की औसत व्यक्ति या महिला को सिर्फ एक स्वस्थ जीवन रखने की तलाश में, कंधे प्रेस अभ्यास महत्वपूर्ण हैं मजबूत कंधे चोटों के लिए अधिक लचीला हैं, आपको ऊपरी शरीर की सबसे बड़ी गतिविधियां प्रदान करने में मदद करता है और आपको मजबूत और कामुक दिखने के लिए अपने शरीर को भरना है।
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कंधे की प्रेस आपके कंधे पर बड़ी मांसपेशियों को अलग करने का सर्वोत्तम तरीका है, जिसे त्रिलोद कहा जाता है जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में 2013 के एक अध्ययन के मुताबिक कंधे प्रेस सबसे अच्छा शरीर के ऊपरी शरीर अभ्यासों में से एक बेंच प्रेस की तुलना में तिलुक को सक्रिय करने में बेहतर है। चाहे आपके पास एक लोहे का दंड, डंबल्स या सिर्फ आपके शरीर का वजन होता है, आप कंधे से दबाने वाले व्यायाम का उपयोग बहुमुखी और शक्तिशाली जोड़ों के निर्माण के लिए कर सकते हैं।
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यहां पांच कंधे प्रेस व्यायाम हैं जो एक साधारण शरीर के वजन व्यायाम से एक जटिल और ज़ोरदार लोहे का दंड व्यायाम करने के लिए होते हैं।
पाईक पुश-अप
यह पुश-अप भिन्नता कंधे प्रेस में एक साधारण पुश-अप को बदलने के लिए आपके ऊपरी और निचले शरीर के कोण को बदल देती है।
चरण 1
एक पुश-अप की स्थिति से, हवा में अपनी कूल्हों को ऊपर उठाने और अपनी बाहों को सीधा करके, नीचे की कुत्ते की स्थिति में ले जाएँ। अपनी बाहों और धड़ आपके हाथों से अपने कूल्हों पर एक सीधी रेखा बनाये।
चरण 2
धीरे धीरे अपनी कोहनी झुका करके मंजिल की तरफ अपना सिर ढंकें हवा और घुटनों में सीधे अपने कूल्हों को उच्च रखें
चरण 3
अपने सिर को जमीन पर फेंकने से पहले, अपने कोहनी को सीधे करके नीचे एक नीचे कुत्ते में खुद को दबाएं
स्टैंडिंग डंबबल प्रेस
खड़े डंबेल प्रेस एक क्लासिक व्यायाम है, शुरुआती और उन्नत वेटलिफ्टर्स के समान एक जैसे। अभ्यास को अधिक या कम चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, बस आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा में बदलाव करें। एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ रोब लिकाता, इस अभ्यास को पसंद करते हैं क्योंकि तटस्थ हाथ की स्थिति कंधों पर आसान बनाता है
चरण 1
प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें डंबल उठाएं ताकि वे कंधे-ऊंची हो। डंबल्स को अपने पैरों के समानांतर सामना करना चाहिए, जिसका मतलब है कि आपके पोर को पक्षों से सामना करना चाहिए। अपने कंधे के खिलाफ डंबल के अंत को आराम करो
चरण 2
अपने पोर को पक्षों की ओर इशारा करते हुए, अपने कोहनी सीधे होने तक डंबल को सीधे छत तक दबाएं।
चरण 3
अपने कंधों पर वापस डंबल को कम करें
अर्नोल्ड प्रेस
प्रतिष्ठित बॉडी बिल्डर, आर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के नाम पर, यह खड़े डंबेल प्रेस पर एक भयंकर मोड़ है। प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर ग्वेनीई मुरहावा को अर्नोल्ड प्रेस पसंद है क्योंकि यह सभी तेंदुए की मांसपेशियों को लक्षित करता है
और पढ़ें: अर्नोल्ड प्रेस बनाम। बारबेल प्रेस
चरण 1
प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और बेंच पर या किसी अन्य मजबूत सतह पर बैठो डंबल उठाएं ताकि वे चेहरे-ऊंची हो। अपनी उंगलियों को अपने चेहरे और आपके पोर के सामने सामना करने की अनुमति दें यह वही स्थिति है जो मुक्केबाज अपने चेहरे की रक्षा के लिए इस्तेमाल करते हैं, उनकी उंगलियों के खिलाफ उनके गालियां
चरण 2
डंबबेल्स ऊपर दबाएं और, जैसा कि आप दबाते हैं, डंबल को मोड़ दो ताकि आपकी उंगलियों को प्रेस के ऊपर से आपके सामने सामना करवाया जा सके और आप के पीछे अपने पोर का चेहरा हो।
चरण 3
डंबल्स को कम करें और अपनी बाहों को वापस मोड़ दें ताकि आपके सामने अपने दस्तों का सामना कर रहे हों और उंगलियां आपके चेहरे का सामना कर रही हों, जब आपके हाथ फेस-स्तरीय होते हैं यह एक पुनरावृत्ति पूर्ण करता है
वज़े प्लेट प्रेस
अपने सिर पर एक वजन की प्लेट को उछलने की थोड़ा अजीब चुनौती असली दुनिया की ताकत पर बहुत अधिक है।
चरण 1
खड़े हो जाओ, थाली के पक्षों को पकड़ कर एक वजन प्लेट पकड़ो। प्लेट को कर्ल करें और इसे अपने सिर पर दबाएं यह आपके सिर के करीब होना चाहिए, लेकिन स्पर्श नहीं करना चाहिए
चरण 2
जब तक आपका हथियार सीधे न हों तब तक प्लेट में सीधे ऊपर हवा में दबाएं।
चरण 3
जब तक यह आपके सिर से इंच के बारे में नहीं है तब तक प्लेट कम करें यह अंत की स्थिति है
बार्बिल कंधे प्रेस
हृदय के बेहोश होने के लिए नहीं, बार-बार प्रेस है, जहां कंधों के लिए गंभीर ताकत का प्रशिक्षण शुरू होता है।
चरण 1
खड़े या बैठने की स्थिति से, दोनों हाथों में लोहे को पकड़ो। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ बार के किसी न किसी भाग को पकड़ कर रहे हैं, जिसे knurling भी कहा जाता है, जो घर्षण को बढ़ाता है और पकड़ को आसान बनाता है। गर्दन के स्तर पर पट्टी को अपने पक्षों के खिलाफ टकराकर अपने कोहनी के साथ पकड़ो।
चरण 2
लोहे को ऊपर और पीछे दबाएं। जब तक आप आंदोलन के शीर्ष तक पहुंच जाते हैं, पूरी तरह से अपने कोहनी के साथ, बार सीधे आपके शरीर पर होना चाहिए।
चरण 3
बार कम करें और इसे थोड़ा आगे ले जाएं ताकि यह आपके चेहरे के सामने हो और गर्दन के स्तर तक वापस हो। सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी को आपकी तरफ से टक दें।
