घूर्णी व्यायाम छोटे मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं जो कंधे को स्थिर करने में मदद करते हैं, जिन्हें चक्रीय कफ के रूप में जाना जाता है। जबकि इन मांसपेशियों को प्रशिक्षण के माध्यम से एक डिग्री के लिए काम किया जाता है, असंतुलन को विकसित करना आसान होता है और यह सुधारने की जरूरत है। किसी भी आहार या व्यायाम कार्यक्रम से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
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रोटेटर कफ
चक्करदार कफ चार मांसपेशियों में शामिल है: सुप्रास्पिनेटस, इन्फ्रास्पिनाटस, टीरेस नाबालिग और सबस्कैपुलरिस। सुप्रास्पिनेटस और सबस्कैपुलरिस को आंतरिक रोटेटर के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, और इंट्रास्पिनैटस और टेरेस नाबार्ड को बाहरी रोटेटर के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। आंतरिक रोटेटर आपके शरीर की ओर अपना हाथ खींचते हैं और अपने हाथ को घूर्णन करने में सहायता करते हैं ताकि आपके हथेली के भीतर का सामना हो। बाहरी रोटेटर केवल विपरीत होते हैं। पारंपरिक रोटेटर को पारंपरिक प्रशिक्षण के कई तरीकों के दौरान अत्यधिक जोर दिया जाता है, लेकिन जब तक आप ओलिंपिक शैली के भारोत्तोलन का अभ्यास नहीं करते हैं, बाहरी रोटेटर्स को ज्यादा काम नहीं मिलता है, जिससे असंतुलन, दर्द और चोट लग सकती है।
आंतरिक रोटेटर प्रशिक्षण
आंतरिक रोटेशन को वेट स्टैक से जुड़े केबल का उपयोग करके किया जाता है। अपने कोहनी के साथ कमर स्तर पर अपने हाथ से होल्डिंग और अपने शरीर से बाहर निकालना, अपने हाथ को घुमाए, जब तक कि आपके हाथ आपके कमर को पार नहीं करे। हर समय जमीन पर समानांतर रखें, और वजन को झटका न दें। आपको व्यायाम आसानी से और 20 पुनरावृत्तियों के लिए अपने शरीर को घुमाए बिना सक्षम होना चाहिए।
बाहरी घुमावों को प्रशिक्षित करना
बाहरी घुमाव उसी तरह आंतरिक घुमाव के रूप में किया जाता है, केवल आप अपने शरीर के सामने अपने बांह की कलाई से शुरू करते हैं और वही हिस्से को उसी पक्ष पर ले जाते हैं जैसे कि आपके गैर-उठाने वाले हाथ । एक वैकल्पिक विधि आपके ऊपरी बांह के साथ बैठकर शामिल है, जबकि सीधे आपके पक्ष में अपने हाथ में एक प्रकाश डंबेल पकड़े हुए, अपनी कोहनी को मोड़ लें जब तक कि आपकी बांह की सतह जमीन पर सीधा न हो। जब तक आपकी बांह की सतह जमीन पर समानांतर नहीं होती तब तक धीरे-धीरे डंबल कम करें, फिर अपने शुरुआती स्थान पर वापस जाएं। वजन एक होना चाहिए जिसे आप आसानी से 20 पुनरावृत्तियों के लिए नियंत्रित कर सकते हैं।
घूमने वाला अपहरण
जब आप अपने कंधे के ब्लेड को प्रतिरोध के खिलाफ वापस खींच लें, यह एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके किया जा सकता है और बाहरी रोटेटर को स्थिर करने में मदद करता है। चेहरा पुख्ता पुख्ता प्राप्त करने को प्राप्त करता है और केबल स्टैक से जुड़ी दोनों हाथों में एक रस्सी विस्तार का उपयोग करके किया जाता है। अपनी पीठ को छूकर थोड़ा सा झुकाएं, फिर अपने हाथों को अपने कंधों के साथ लाइन में रहने के दौरान आसानी से वापस खींचें। वजन एक होना चाहिए जिसे आप 20 पुनरावृत्तियों के लिए संभाल सकते हैं।
