गति की सामान्य श्रेणियों के माध्यम से अपना हाथ ले जाना, जैसे कि अपना हाथ आगे बढ़ाकर या ऊपरी तक पहुंचने में, अक्सर कंधे के दर्द से पीड़ित होने पर, अक्सर मुश्किल होता है कारण। संयोजी ऊतकों और मांसपेशियों को नियमित आधार पर कंधे के संयुक्त आस-पास खींचकर दर्द को दूर करने में मदद मिल सकती है जिससे आप इस तरह की गतिविधियों को और आसानी से निष्पादित कर सकते हैं। कंधे के दर्द के लिए एक खींचने वाला कार्यक्रम शुरू करने से पहले, एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करें।
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शाखा मंडलियां
हाथों का संचालन धीरे-धीरे अपने परिधि वाले कंधे के आसपास के ढांचे को बढ़ाता है जैसा कि आप अपने हाथ को एक परिपत्र गति में स्विंग करते हैं एक कुर्सी के पीछे खड़े होकर आगे बढ़ें, समर्थन के लिए कुर्सी के पीछे अपने गैर-घायल हाथ का हाथ रखकर। अपने पीड़ादायक हाथ अपने कंधे के नीचे लटका दें और एक समय में 30 से 60 सेकंड के लिए, छोटे घूमने वाले, पहले घड़ी की दिशा में और फिर वामावर्त बनायें। धीरे-धीरे हलकों के आकार को बढ़ाएं क्योंकि आपके दर्द कम हो जाते हैं। आप व्यायाम को अपनी छाती के सामने या तरफ से बढ़ाकर अपने हाथ के साथ सीधे खड़े होने की स्थिति से भी कर सकते हैं।
हाथ क्रॉसओवर स्ट्रेच
बांह क्रॉसओवर फैल, स्टेलोइड मांसपेशियों के मध्य तंतुओं को लक्षित करता है, जो आपके ऊपरी बांह का अपहरण करता है, या बग़ल में ले जाता है, आपके शरीर से दूर होता है अपने गैर-प्रभावित कंधे को एक ऊर्ध्वाधर पट्टी के करीब खड़े रहें, फिर अपनी छाती की ऊंचाई पर छाती की ऊंचाई पर अपनी छाती के ऊपर पहुंचें और अपने हाथ को दबाएं। जब तक आप अपने कंधे से एक सौम्य खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपने शरीर को बार से बदल दें, फिर 10 से 30 सेकंड तक पकड़ लें अपने कंधे की पीठ पर पीछे वाले तंतुओं पर जोर देने के लिए बार उच्च पकड़ो - अगर ऐसा तब होता है जहां दर्द केंद्रित है।
आर्म विस्तार स्टैच
अपने कंधे के सामने दर्द को कम करने में सहायता के लिए बांह के विस्तार का कार्य करें द स्ट्रेचिंग इंस्टीट्यूट के ब्रैड वाकर भी खिंचाव का प्रदर्शन करने की सलाह देते हैं यदि आप जमे हुए कंधे से ग्रस्त होते हैं - एक दर्दनाक स्थिति जो कंधे के संयुक्त कैप्सूल को प्रभावित करती है। सीधे खड़े हो जाओ और अपने निचले हिस्से के पीछे दोनों हाथों तक पहुंचें। अपने हाथों को एक साथ मिलाएं और एक ही समय में धीरे-धीरे दोनों हाथ उठाएं, उन्हें यथासंभव सीधा रखते हुए रखें। जब आप अपनी छाती और कंधे के माध्यम से हल्का तनाव महसूस करते हैं तो बंद करो, फिर 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो। आप अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे, कंधे-चौड़ा अलग से, और अपने हाथों को बढ़ाने के लिए पीछे की तरफ खींचकर बैठकर स्थिति से खिंचाव भी कर सकते हैं।
कंधे की खिंचाव फांसी
फांसी के कंधे की खिंचाव आपके कंधे के जोड़ों के पीछे की मांसपेशियों को लक्ष्य बनाते हैं जो गति के हाथ विस्तारित रेंज की सुविधा देता है, जिससे आप अपनी पीठ के पीछे अपनी बाहों का विस्तार कर सकते हैं। खिंचाव करने के लिए आगे का सामना करने वाले अपने हथेलियों के साथ एक बार से रुको।अपने घुटनों के फ्लेक्स को अपने पैरों को फर्श से दूर रखने के लिए फ्लेक्स करें यदि आवश्यक हो गहराई से साँस लें क्योंकि आप फांसी कर रहे हैं और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ थोड़ी अधिक दूरी में रिलीज करने का प्रयास करें। अपने कंधों को खींचने के साथ-साथ, व्यायाम "पीठ और आराम से रीढ़ की हड्डी को बनाए रखने में मदद कर सकता है।" "
