एक पूरे शरीर की कसरत से लगता है कि उन्हें एक लंबा समय लगेगा। सब के बाद, शरीर के बहुत सारे हिस्से हैं जो आपको हर मांसपेशी को काम करने के लिए हिट करने की आवश्यकता होती है। लेकिन जब आप उन अभ्यासों को उबालते हैं जिन्हें आपको हर क्षेत्र को कवर करने के लिए प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है, तो केवल तीन हैं जिनकी आपको आवश्यकता है: एक धक्का, एक पुल और एक स्क्वाट।
किसी भी तरह का दबाने वाला व्यायाम आपके सीने, कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करेगा। किसी भी पुलिंग मूवमेंट (एक पंक्ति या चिनअप भिन्नता) में आपकी पीठ, पीछे के डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स भर्ती होते हैं। स्क्वाटिंग मूवमेंट्स (और डेडलिफ्ट्स, जो काफी स्क्वाट नहीं हैं लेकिन सभी समान मांसपेशियों की आवश्यकता होती है) क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का ध्यान रखें। यहां तक कि आपके बछड़ों को भी कुछ उत्तेजना मिलती है क्योंकि वे आपके स्क्वाट को स्थिर करने में मदद करते हैं। आपके एब्स, निश्चित रूप से, इन सभी आंदोलन पैटर्नों पर काम करते हैं, बशर्ते कि वे मशीनों के बजाय मुफ्त वजन के साथ किए जाते हैं, और अपनी रीढ़ को काटने के लिए काम कर सकते हैं जैसा कि वे करने वाले हैं।
नीचे दिए गए फुल-बॉडी वर्कआउट में वह सब कुछ शामिल है जो आपको तेजी से आकार देने की जरूरत है- एक स्क्वाट, प्रेस, और पुलअप- जो कि भारी वजन के साथ किया जाता है। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा सत्र की लंबाई पर सबसे अधिक प्रभाव डालती है (जितना भारी आप जाते हैं, उतने लंबे समय तक आपको अपने कार्य-निर्धारित वजन तक काम करना होगा), लेकिन आपको इसे अपने भीतर लपेटने में सक्षम होना चाहिए 45 मिनटों। और अधिक महान (और सरल) वर्कआउट के लिए, यहां आपके बाथरूम में बेस्ट क्विक वर्कआउट आप कर सकते हैं।
निर्देश: स्क्वाट के लिए सभी पाँच सेटों को पूरा करें और फिर बारी-बारी से ओवरहेड प्रेस और वेटेड पुल-अप करें। यही है, प्रेस का एक सेट पूरा करें, आराम करें, फिर पुलअप का एक सेट करें, फिर से आराम करें, और तब तक दोहराएं जब तक आप प्रत्येक के लिए सभी पांच सेट पूरा नहीं कर लेते।
1 स्क्वाट
सेट्स: 5 रिप्स: 5 रेस्ट: 120 सेकंड।
एक स्क्वाट रैक या पिंजरे में स्थापित करें। जहां तक आरामदायक और इसके नीचे कदम है, बार को समझें। अपने कंधे को एक साथ निचोड़ें और रैक को बार से बाहर निकाल दें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ पीछे ले जाएं और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। एक गहरी सांस लें और अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं और फिर अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को नीचे की ओर ले जाएं जहां तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में चाप को खोए बिना नहीं कर सकते। उतरते समय अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलें। अपने कूल्हों को वापस ऊपर आने के लिए बढ़ाएं, अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलना जारी रखें।
2 ए ओवरहेड प्रेस
सेट्स: 5 रिप्स: 5 रेस्ट: 60 सेकंड।
एक स्क्वाट रैक या पिंजरे में बार सेट करें और इसे केवल कंधे की चौड़ाई के बाहर समझें। रैक को बार से बाहर निकालें और इसे फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं के साथ कंधे के स्तर पर पकड़ें। बार को निचोड़ें और अपने एब्स को ब्रेस करें। बार ओवरहेड को दबाएं, अपने सिर को आगे बढ़ाएं और अपने जाल को सिकोड़ें क्योंकि बार आपके चेहरे से गुजरता है।
2B भारित पुलप
सेट्स: 5 रिप्स: 5 रेस्ट: 60 सेकंड।
अपनी कमर के लिए एक भारित बेल्ट संलग्न करें या अपने पैरों के बीच एक डम्बल पकड़ो। केवल कंधे की चौड़ाई के बाहर हाथों से एक पुलअप बार से लटकाएं। जब तक आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न हो, तब तक अपने आप को ऊपर खींचें। यदि आप इस पूरे शरीर की कसरत के लिए वजन के साथ अपने प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो अकेले शरीर के वजन का उपयोग करना ठीक है। और अधिक महान फिटनेस सलाह के लिए, सिंगल ग्रेटेस्ट कार्डियो मशीन एवर की जांच करें।
