के रूप में ट्रेंडी के रूप में केतलीबेल बन गए हैं, कई चेन जिम पर्याप्त नहीं देते हैं कि आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको एक निश्चित समय पर एक मिलान जोड़ी मिलेगी (खासकर यदि वह समय पीक घंटों के दौरान है)। आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि आप एक केतलीबेल कसरत के साथ क्या कर सकते हैं।
एक घंटी एक जोड़ी से लाभ का एक अलग सेट प्रदान करता है। आपके शरीर को अपनी कोर की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से भर्ती करके असंतुलन के लिए क्षतिपूर्ति करनी होगी, और एक समय में एक काम करने से अधिक हृदय की मांग के साथ लंबे समय तक सेट हो जाएगा। एक सर्किट के रूप में किया गया, जो व्यायाम आपके दिल की दर को और भी बढ़ा देते हैं, जिससे यह कसरत वसा हानि के लिए एक सख्त आहार का एक बड़ा सहायक है।
संयोग से, यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं और आपके पास बस एक डम्बल है, जिसे आप अब तक पेपरवेट के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो यह कसरत आपके लिए समान रूप से लागू होती है (केटलबेल और डम्बल को परस्पर उपयोग किया जा सकता है)। और अधिक महान फिटनेस सलाह के लिए यहां पुरुषों के लिए एकल सर्वश्रेष्ठ पूर्ण शरीर की मांसपेशियों की कसरत है।
दिशा:
वर्कआउट में दो सर्किट होते हैं। सर्किट 1 में, आप प्रत्येक के लिए छह प्रतिनिधि क्रम में अभ्यास करेंगे। छह मिनट में जितना संभव हो सके उतने राउंड पूरे करें, और फिर एक मिनट आराम करें। दो बार दोहराएं और फिर दो मिनट आराम करें। फिर सर्किट 2 पर जाएं, और नीचे दिए गए निर्देशानुसार प्रदर्शन करें।
सर्किट 1:
1 वन-आर्म स्नैच
प्रतिनिधि: 6 (प्रत्येक पक्ष) बाकी: 0 सेकंड।
अपने दाहिने हाथ से अपनी जांघों के सामने केटलबेल पकड़ें और कूल्हे और कंधे की चौड़ाई के बीच पैरों के साथ खड़े हों। अपने धड़ को यथासंभव सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वजन मध्य-पिंडली के स्तर पर लटका हुआ न हो - अपने निचले हिस्से के फ्लैट में चाप को बनाए रखें। कूदो, अपने कूल्हों को विस्फोटक तरीके से बढ़ाओ, और सीधे अपने शरीर का वजन बढ़ाओ। जब यह आपकी छाती पर पहुंच जाता है, तो अपनी कलाई को पलटें और हाथ को बढ़ाते हुए घंटी को पकड़ें। अब अगर आपको एक कसरत की ज़रूरत है जो आपको कुछ पाउंड बहाने में मदद करेगी, तो यहां पुरुषों के लिए सबसे अच्छा पूर्ण शरीर वसा हानि कसरत है।
2 केटलबेल प्रेस-आउट
रेप्स: 6 आराम: 0 सेकंड।
अपने दोनों हाथों को कंधे के स्तर पर अपने सीने के करीब रखें और दोनों हाथों को हथेलियों से एक-दूसरे के सामने रखें। जितना हो सके उतनी गहराई से स्क्वाट करें और फिर घंटी को सीधे अपने सामने हथियारों से बढ़ाकर दबाएं। इसे अपने कंधों पर वापस लाएं और स्क्वाट की स्थिति को बनाए रखते हुए रिप्स के लिए दोहराएं। अधिक आसानी से करने वाले वर्कआउट के लिए, हमारे पास आपके लिए यहां सबसे अच्छा वन-मूव, टोटल-बॉडी वर्कआउट है।
3 हार्ड-स्टाइल केटलबेल स्विंग
रेप्स: 6 आराम: 0 सेकंड।
पैरों के कूल्हे चौड़ाई से अलग हों और फर्श पर वजन हो। केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) और, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से और अपने पैरों के बीच ऊपर उठाएं। वहां से, एक गहरी सांस लें और अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं, जिससे वजन आपके पैरों के बीच वापस आ सके। स्पष्ट रूप से अपने कूल्हों का विस्तार करें और साँस छोड़ते-गति को अपने कंधों तक वजन स्विंग करने की अनुमति दें। वंश को नियंत्रित करें लेकिन अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए गति का उपयोग करें। और हमारे पास एक और बढ़िया कसरत है जिसे यहाँ किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
सर्किट 2:
1 तुर्की गेटअप
अपने दाहिने हाथ में वजन के साथ एक प्रतिनिधि प्रदर्शन करें और फिर तुरंत हाथ स्विच करें और दोहराएं। अपने दाहिने हाथ पर वापस जाएं और दो प्रतिनिधि करें। फिर अपने बाईं ओर दो करें। जब तक आप प्रत्येक तरफ पांच तक नहीं हो जाते तब तक इस फैशन में एक प्रतिनिधि जोड़ना जारी रखें। आराम के बिना, प्रक्रिया को उल्टा करें और एक प्रतिनिधि को वापस काम करें।
अपने सीने पर अपने दाहिने हाथ के साथ केतलीबेल पकड़े हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री पर झुकें और अपने पैर को फर्श पर रखें। अपने पेट को बांधें और अपने धड़ को फर्श से उठाएं। समर्थन के लिए अपनी बाईं कोहनी का उपयोग करें। अब फर्श से अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने दाहिने पैर का उपयोग करें। अपने बाएं पैर को पीछे की तरफ घुमाएं और अपने बाएं घुटने पर आराम करें। खड़े होने की स्थिति में आएं, और फिर मंजिल पर लौटने के लिए गति को उल्टा करें। तुर्की गेटअप, जैसा कि ऐसा होता है, सभी समय का सबसे बड़ा कुल शरीर वर्कआउट है।
