हर दिन अपने चयापचय को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका है

एक पल के लिए मैं आपको एक मकड़ी की कल्पना करना चाहूंगा। रिकॉर्ड के लिए: नहीं फ्लोरोसेंट लाल और नीले, कृत्रिम रूप से बढ़ाया है कि बिट पीटर पार्कर के हाथ और उसे स्पाइडर मैन फिल्मों में वेब गोफन सुपर शक्तियों के उपहार के साथ संपन्न किया। नहीं, बस आपका औसत, रोज़, आठ-पैर वाला शिकारी, जिसे आप अपने पिछवाड़े में बगीचे के बारे में रेंगते हुए पाएंगे। ये मकड़ियों कि खूबसूरती से अलंकृत जाले स्पिन कि आप हेलोवीन पर घरेलू दरवाजे के ऊपर धुंध में चित्रित देखते हैं। ये मकड़ियां काफी हद तक हानिरहित होती हैं, लेकिन कोई शक नहीं कि आप अपनी दादी को बाहर निकालती हैं - यदि आप नहीं।

जब कई प्रकार के मकड़ियों शिकार के लिए शिकार करते हैं, तो वे एक "बैठो और रुको" रणनीति का चयन करते हैं जिसमें वे अपने जाले को स्पिन करते हैं और फिर वे अपने भोजन को उनके पास आने देते हैं। प्रतीक्षा करते हुए वे वहाँ लगातार बैठते हैं, कभी-कभी बहुत लंबे समय तक। हाँ, यह डरावना है, लेकिन वे इसे कई कारणों से करते हैं। एक के लिए, एक विशालकाय वेब को स्पिन करने में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है, इसलिए उन्हें यह संरक्षित करने की आवश्यकता होती है कि उनके पास कौन सी ऊर्जा है। दूसरी बात यह है कि एक शिकारी पर इशारा करने से ऊर्जा का एक टन भी लगता है। और इन arachnids, के बाद से वे संरक्षण की जरूरत है क्या ऊर्जा उनके छोटे शरीर में मौजूद है, असामान्य रूप से धीमी गति से आराम चयापचय दर उन्हें जीवित रखने के लिए है। गतिहीनता की वह स्थिति, जब वे ऊर्जा नहीं जला रहे होते हैं और उनके शरीर अनिवार्य रूप से बंद हो जाते हैं, वैज्ञानिकों ने सुपर रिलैक्स अवस्था (एसआरएक्स) को समाप्त कर दिया है।

और इसे प्राप्त करें: ऐसे प्रमाण बढ़ रहे हैं कि हम इसे भी कर सकते हैं।

PLOSone जर्नल में 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने रोजर कुक, पीएचडी के नेतृत्व में । सैन फ्रांसिस्को में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के, मायोसिन के व्यवहार को करीब से देखा, कोशिकाओं में एक मोटर प्रोटीन जो मेंढक और मनुष्यों सहित अन्य जानवरों में मांसपेशियों के कार्य और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है। शोधकर्ताओं ने पाया कि अलग-अलग प्रजातियों में- जैसे कि मकड़ियों- मायोसिन अनिवार्य रूप से बन्द हो जाते हैं जब मांसपेशियों को आराम से आराम की स्थिति के दौरान निष्क्रिय कर दिया जाता है। दूसरे शब्दों में: जब आपकी मांसपेशियां बिल्कुल भी नहीं चल रही हैं, तो कम अवधि के लिए- आपके चयापचय में एक राहत की संभावना है।

"जानवरों और मनुष्यों में मायोसिन की बड़ी मात्रा निष्कर्ष पर ले जाती है, " लेखक लिखते हैं, "एसआरएक्स और डीआरएक्स के बीच संतुलन पूरे शरीर के चयापचय में भूमिका निभाएगा।"

अब, इसका मतलब यह नहीं है कि समाधान लगातार आगे की गति में हम्सटर व्हील पर अपना जीवन जी रहा है। लेकिन इस जमीन को तोड़ने वाले शोध ने आज के दिन और उम्र में बेतहाशा अनदेखी की गई चीजों पर प्रकाश डाल दिया है।

45 मिनट के स्पिन वर्ग के लिए फ्लाईव्हील से टकराना नहीं। मैराथन नहीं दौड़ रहा। और निश्चित रूप से एक नौसेना सील होने के लिए प्रशिक्षण नहीं।

नहीं, मैं बस सोफे पर झूठ बोलते हुए अपनी बाहों को स्विंग करने के बारे में बात कर रहा हूं। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के प्रशिक्षक, सैन फ्रांसिस्को के कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में एक शोध सहयोगी और स्पोर्ट्स मेडिसिन इंस्टीट्यूट में पोषण के लिए केंद्र के निदेशक , क्लाइड विल्सन, पीएचडी कहते हैं, "दिन भर चलते हुए।" चयापचय के विज्ञान पर दुनिया के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक होना। "क्योंकि आपके तंत्रिका तंत्र से मांसपेशियों तक एक साधारण चिकोटी है जो आपको सुपर रिलेक्स अवस्था से बाहर निकालती है।"

इस विषय पर सबसे अत्याधुनिक विज्ञान कहता है कि स्ट्रेचिंग, अपने जबड़े की मांसपेशियों को चबाने वाली गम का उपयोग करना, फ़िडगेट करना, जब आप नीचे बैठे हों, खड़े हों, और यहां तक ​​कि अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने के बाद फिर से बैठने के लिए खड़े हों। जबकि वास्तव में आपके शरीर को जलती हुई ऊर्जा रखने में मदद करेगा। (यह सही है: बैठना वास्तव में आपके चयापचय को बढ़ाता है!)

इस बात को ध्यान में रखते हुए, यहां आपके शरीर को हर एक दिन में एक मेटाबॉलिक बूस्ट देने के तीन बेहतरीन तरीके हैं, मेरी नई किताब, द सुपर मेटाबॉलिज्म डाइट: द टू-वीक प्लान टू इग्नाइट योर फैट-बर्निंग फर्नेस और लाइफ लीन रहने के लिए । (और अधिक तरीकों से आपके शरीर की ईंधन जलाने की शक्ति की पूरी शक्ति का उपयोग करने के लिए, आज ही अपनी कॉपी चुनें!)

1 एक स्पाइडर की तुलना में अधिक ले जाएँ

सुपर बर्ड के मालिक और संस्थापक फिटनेस बफ टिम ब्लेक के अनुसार, आप अपने चयापचय की अंगूठी प्राप्त करने के लिए जो सबसे बड़ी चीज कर सकते हैं, वह है अपने मूल आंदोलन को बढ़ाने के लिए, या आपकी गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी)। "मूल रूप से, इसका मतलब है कि आप जो कुछ भी करते हैं, जब भी और जहां भी संभव हो, आंदोलन को जोड़ते हैं, " वे बताते हैं।

इसमें पांच घंटे के डेस्क वर्क के साथ हाथ और पैरों को जोड़ना जैसे साधारण काम शामिल हैं। "वह 1.5 मील चलने के बराबर एक अतिरिक्त कैलोरी खर्च करता है! मूल रूप से, यह आपका मंत्र होना चाहिए: जब आप दौड़ सकते हैं तो कभी भी न चलें, जब आप चल सकते हैं तो कभी खड़े न हों, जब आप खड़े हो सकते हैं, तो कभी भी बैठें नहीं। ।"

बस सीढ़ियों को ले जाना महान चयापचय-बूस्टर है, foodlabelnutrition.com के शैरी पोर्टनॉय का सुझाव है। "यहां तक ​​कि जब आप एस्केलेटर पर होते हैं, तब भी! लोग पूछते हैं कि मैं पतला क्यों हूं और यह इसलिए है क्योंकि मैं अभी भी नहीं बैठता हूं। कभी भी आप बस ले जा सकते हैं, सीढ़ियां ले सकते हैं, कहीं चल सकते हैं, और जब तक आप नहीं ले जाते हैं तब तक लिफ्ट से बचें। बहुत।"

यदि आप वास्तव में इसके बारे में महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं और अकेले हैं, तो आप उस एलेवेटर पर रहते हुए कुछ स्क्वाट्स करें! और आपके शरीर के ईंधन जलाने वाले उपकरण पर अधिक जानकारी के लिए, 30 के बाद अपने चयापचय को बढ़ावा देने के 30 सर्वोत्तम तरीके देखें।

2 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करें

यदि आप अधिक ऊर्जा जलाने के लिए दृढ़ हैं और इसलिए अधिक वसा जलते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, जो आपके वसा की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा जलाते हैं।

"मैं आपको एक उदाहरण देता हूं, " स्टैनफोर्ड के विल्सन कहते हैं। "यदि आप एक इंजन हैं और आपके पास वर्षों से तनाव और कम नींद है और आप गतिहीन हैं, तो आपके इंजन का आकार एक लॉन घास काटने वाले इंजन का आकार है।"

"तो आप इंजन के आकार को दोगुना और तिगुना कर सकते हैं, " वे कहते हैं।

जिम में शामिल हुए बिना मांसपेशियों को बनाने के छह आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

• पुश अप
• स्क्वाट
• lunges
• crunches
• तख्तों
• दीवार बैठती है

3 अपनी तीव्रता बढ़ाएँ

आपने शायद पहले "उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण" (HIIT) शब्द के बारे में सुना है। अपने सबसे बुनियादी रूप में, इसका मतलब है कि वास्तव में तीव्र व्यायाम की छोटी-छोटी बौछारें करना - जैसे जिम में रस्सियाँ फेंकना, ऑल-आउट स्प्रिंट करना (पैदल या बाइक पर), बर्पीज़ या पर्वतारोहियों का प्रदर्शन करना, अपने जिम में वर्सायकुलर की कोशिश करना, या कुछ भी जो वास्तव में है, वास्तव में कठिन है और आप केवल अपेक्षाकृत कम समय के लिए प्रदर्शन कर सकते हैं — और फिर थोड़े समय के लिए आराम करते हैं (जैसे, कहते हैं, पाँच या दस सेकंड) और फिर उस पर फिर से जा रहे हैं।

कैथलीन ट्रॉट्टर, पर्सनल ट्रेनर और लेखक का पता लगाता है, "यह शरीर पर एक उच्च चयापचय मांग रखता है, कम समय में बहुत अधिक कैलोरी जलाता है, एक कसरत के बाद कैलोरी बर्न करता है, और किसी के फिटनेस स्तर को सुधारने में मदद करता है।" आपकी फिट "इसके अलावा, अंतराल आपके फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना एक शानदार कसरत है; आप अपनी मौजूदा क्षमता को बढ़ाने के लिए अंतराल की तीव्रता को अनुकूलित करते हैं।"

मुझे गलत मत समझो: HIIT कठिन है। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि यह व्यायाम का सबसे प्रभावी रूप है जो आप कर सकते हैं - और यदि आपने अपनी मांसपेशियों को बनाया है, तो HIIT आपके चयापचय की पूरी ताकतों को अनलॉक कर देगा।

मेयो क्लिनिक द्वारा किए गए एक अध्ययन और पिछले साल जर्नल सेल मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित किया गया था जिसमें पाया गया कि HIIT व्यायाम वास्तव में सेलुलर स्तर पर आपके शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है। फिर, आपकी मांसपेशियों में आपकी ऊर्जा जलने वाले माइटोकॉन्ड्रिया के बहुत सारे घर हैं। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है और आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, आपकी माइटोकॉन्ड्रिया भी धीमी हो जाती है। लेकिन शोधकर्ताओं ने इस बात का सबूत खोजा कि सुपर सघन कसरत के ठीक बाद माइटोकॉन्ड्रिया जीवन में वापस आया-अध्ययन में प्रतिभागियों के HIIT समूह में, माइटोकॉन्ड्रियल समारोह में वृद्ध लोगों में 69 प्रतिशत और छोटे लोगों में 49 प्रतिशत सुधार हुआ।

"अगर लोग सबसे प्रभावी समय में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए देख रहे हैं, और अगर वे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सबसे प्रभावी तरीके से देख रहे हैं, तो मुझे लगता है कि अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करना एक बहुत अच्छी रणनीति है, " मार्टिन गिबाला, पीएच कहते हैं .D।, कनाडा के मैकमास्टर विश्वविद्यालय में kinesiology के एक प्रोफेसर - और व्यापक रूप से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम पर दुनिया के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक है।

अगर आपको लगता है कि कुछ ऐसा है जिसमें आप रुचि रखते हैं, तो यहां कुछ उदाहरण हैं जो आप कर सकते हैं:

• Burpees
• बॉक्स कूदता है
• ब्रॉड कूदता है
• जंप स्क्वाट
• पावर स्क्वैट्स
• स्क्वाट थ्रस्ट
• पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला
• लघु-दौड़
• स्नैप किक
• अगल-बगल में हॉप्स