हर कोई एब्स चाहता है। लेकिन यहाँ थोड़ा रहस्य है: आपके पास पहले से ही है। सब करतें हें। आपको बस उन्हें पॉप बनाना है। और ऐसा करने के लिए, आप सभी की जरूरत है वसा जलने कार्डियो का एक सरल संयोजन है - इन 10 उच्च तीव्रता दिनचर्या और कोर-कतरन अभ्यास की तरह। कुंजी, हालांकि, सही व्यायाम उठा रही है - जिसका अर्थ है फोम मैट को खोदना और सीधे केबल क्रॉस चरखी मशीन तक पहुंचना।
"ज्यादातर समय, लोग एब्स अभ्यास के बारे में सोचते हैं, वे तख्तों और crunches और सिट-अप्स के बारे में सोचते हैं, " केटी बैरेट कहते हैं, बोस्टन में बी / एसपीओकेई साइक्लिंग स्टूडियो के प्रमुख प्रशिक्षक और एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर। "बहुत से लोग एक चरखी मशीन का उपयोग करने के बारे में नहीं सोचते हैं।"
बैरेट ने एक पैंतरेबाज़ी की सिफारिश की जिसे तालू प्रेस कहा जाता है। अपने रेक्टस एब्डोमिनिस को काम करने के अलावा-परिभाषित परिभाषित मांसपेशियां हैं जिन्हें आप बोलचाल की भाषा में "सिक्स पैक" के रूप में जानते हैं- पालॉफ प्रेस भी आपके तिरस्कार को दूर करता है- या जिसे आप "साइड एब्स" कह सकते हैं। (ऑब्लिक भी वे मांसपेशियां हैं, जो दूसरे शब्दों में, "बैरेट में सब कुछ टक कर रखें, " नोट बैरेट करता है।) यहाँ, वह हमें बताती है कि इस कदम को कैसे खींचना है। और एक बार जब आप इस पर महारत हासिल कर लेते हैं, तो अधिकतम लाभ के लिए 10 स्वास्थ्यप्रद कार्ब्स जो आपके डाइट में आपके सिक्स-पैक को शामिल नहीं करेंगे।
1 चरखी सेट करें।
Shutterstock
छाती की ऊंचाई पर पुली मशीन सेट करें। यदि संभव हो तो एक शॉर्ट-स्ट्रैप एक के लिए एक हैंडल को संलग्न करें: शॉर्ट स्ट्रैप में कम स्लैक होता है, जिससे पूरे व्यायाम में आपकी छाती में केबल का स्तर अधिक रहता है।
2 प्रतिरोध सेट करें।
बेशक, वजन प्रतिरोध अलग-अलग फिटनेस स्तरों के आधार पर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा। ", लेकिन आप शायद 10 से 20 पाउंड कर सकते हैं, " बैरेट कहते हैं।
3 कदम पीछे हटें।
"ब्रेटली से लगभग तीन फीट पीछे कदम है, " बैरेट कहते हैं। यह आपको पालॉफ़ प्रेस करने के लिए पर्याप्त जगह देगा।
4 खुद की स्थिति।
अपने शरीर को पुली मशीन से 90 डिग्री दूर मोड़ें, ताकि आप इसके लिए लंबवत रहें, और अपने पैरों को ज़मीन के सामने झुक सकें। प्रो टिप: "यह आपके घुटनों को थोड़ा मोड़ने में मदद करता है, एक मिनी स्क्वाट की तरह, " बैरेट कहते हैं।
5 दबाएं।
हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें; यह आपके उरोस्थि के साथ पंक्तिबद्ध होना चाहिए। इसे अपनी छाती से बाहर धकेलें और इसे वापस लाएं। 10 से 15 प्रतिनिधि करें। (सेंट कैथरीन यूनिवर्सिटी एथलेटिक्स का यह वीडियो, उचित रूप का एक अच्छा प्रदर्शन है।)
6 स्विच साइड।
अब, चारों ओर मुड़ें: दूसरी तरफ एक ही काम करें।
7 दोहराएं।
शुरू करने के लिए, प्रत्येक पक्ष पर दो से तीन सेट करें।
8 धीरे-धीरे निर्माण।
Shutterstock
जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं - झल्लाहट नहीं होती है, यह अपरिहार्य है - और आप प्रगति करते हैं, चार से छह सेट करना शुरू करते हैं। (इस बिंदु पर पहुंचने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं।)
9 उस पर एक मोड़ रखो।
Shutterstock
एक बार उन चार से छह प्रतिनिधि बिना किसी समस्या के कर सकते हैं, तो इसे लकड़ी के चॉपर में बदलकर पैलफ प्रेस की मुश्किल को कम करने पर विचार करें। बैरेट बताते हैं, "एक लकड़ी का हेलिकॉप्टर मूल रूप से पैलफ प्रेस के समान होता है, " आप फर्श पर पुली को सेट करेंगे और पूरे शरीर में तिरछे होकर आएंगे। " इसलिए, अगर चरखी आपके दाहिने पैर में है, तो आप इसे अपने बाएं कंधे के ऊपर और नीचे लाएंगे और इसके विपरीत, अगर आपके बाएं पैर में चरखी है।
10 अब, मोड़ पर एक मोड़ रखो।
आप लकड़ी के हेलिकॉप्टर को डंबल या केटलबेल के साथ भी कर सकते हैं।
11 अपने नए एब्स का आनंद लें।
सभी समय के सर्वश्रेष्ठ एब वर्कआउट्स के साथ तालमेल प्रेस को मिलाएं और आप निश्चित रूप से कुछ ही समय में सिक्स-पैक रॉक कर रहे हैं।
अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने के बारे में अधिक सलाह के लिए, हमें अभी फेसबुक पर फ़ॉलो करें!
अरी नोटिस अरी एक वरिष्ठ संपादक हैं, जो समाचार और संस्कृति में विशेषज्ञता रखते हैं।