सभी व्यायाम अच्छा है: यह कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, रक्त के थक्कों के जोखिम को कम कर सकता है और यहां तक कि हृदय रोग को भी उलट सकता है। हृदय रोग विशेषज्ञ अब सप्ताह में तीन बार कम से कम 30 मिनट के मध्यम से जोरदार व्यायाम करने की सलाह देते हैं। लेकिन एक प्रकार की गतिविधि सबसे अच्छी है: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT। हालिया शोध के अनुसार, एक ठोस HIIT वर्कआउट आपके टिकर की पंपिंग क्षमता को बढ़ाकर दिल की ताकत बनाता है।
"किसी भी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए, आपको इसे तनाव देना होगा, " एरिज़ोना में एथलेट्स के प्रदर्शन के साथ चयापचय विशेषज्ञ पॉल रॉबिंस कहते हैं। एक HIIT वर्कआउट अन्य एक्सरसाइज रूटीन से बेहतर है क्योंकि बाकी पीरियड उच्च तीव्रता पर छोटे वर्कआउट को पूरा करना संभव बनाते हैं।
हमने रोबिन्स और व्यायाम शरीर विज्ञानी उलरिक विस्लाफ, पीएचडी, को अंतिम दिल को मजबूत करने वाले आहार को डिजाइन करने के लिए कहा। सप्ताह में दो बार 42 मिनट के कार्यक्रम (जिसमें दिल की दर पर नज़र रखने की आवश्यकता होती है) करें, इसे अपने शक्ति सत्रों के साथ बारी-बारी से करें। और सबसे अच्छा, अंतराल प्रशिक्षण उम्र बढ़ने पर घड़ी को वापस करने के लिए सिद्ध हुआ है।
1 वार्म अप
पांच मिनट की गति से जॉग करें जिस पर आप आसानी से बातचीत कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप सीमित नहीं हैं, तो अपने दौड़ से पहले सभी समय के 5 सर्वश्रेष्ठ वार्म-अप स्ट्रेच करने पर विचार करें।
2 पांच मिनट के अंतराल
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यह इनमें से किसी भी गतिविधि के लिए काम कर सकता है: दौड़ना, या कोई भी कार्डियो गतिविधि जिसमें बड़े मांसपेशी समूह शामिल हैं- जैसे, साइकिल चलाना, रोइंग या तैराकी।
मिनट 1: अपने अधिकतम हृदय गति के 90 से 95 प्रतिशत भाग पर।
मिनट 2: अपनी अधिकतम हृदय गति का 75 से 80 प्रतिशत भाग पर रखें।
मिनट 3: अपने अधिकतम हृदय गति के 90 से 95 प्रतिशत पर चलाएँ।
मिनट 4: अपनी अधिकतम हृदय गति का 75 से 80 प्रतिशत भाग पर रखें।
मिनट 5: अपनी अधिकतम हृदय गति के 90 से 95 प्रतिशत पर चलाएँ।
पांच मिनट के चक्र को लपेटने के बाद, तीन मिनट का ब्रेक लें। इस बाकी अवधि के लिए संवादी गति से टहलें या टहलें। फिर, पांच मिनट के अंतराल और तीन मिनट की सक्रिय वसूली के इस पूर्ण चक्र को तीन बार दोहराएं।
3 कूल डाउन
जिस गति से आप बातचीत कर सकते हैं, उसी गति से पाँच मिनट तक टहलें या टहलें।
विशेषज्ञ की सलाह: ट्रेडमिल और अन्य उपकरणों के बीच अंतराल को बारी-बारी से अपने दिल की फिटनेस को एक और पायदान पर उछालें। रॉबिन्स कहते हैं, "जितने बड़े-बड़े मांसपेशी समूह आप उपयोग करते हैं, और जितने अधिक आप उपकरण बदलते हैं, उतना ही यह हृदय की फिटनेस के लिए बेहतर है।"
टीआईपी 1: वर्कआउट में 12 एक मिनट के स्प्रिंट होते हैं। पहले स्प्रिंट से अंतिम स्प्रिंट तक स्थिरता बनाए रखने के उद्देश्य, और यदि संभव हो, तो आप शुरू करने से मजबूत खत्म करें।
टिप 2: शुरू में, स्प्रिंट के बीच अधिक आराम करें, यदि आवश्यक हो, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका फॉर्म HIIT वर्कआउट में अच्छा है। यदि आपकी हृदय गति अंतराल के बीच 20 से अधिक धड़कन नहीं छोड़ रही है, तो अधिक आराम करें और एक अंतराल छोड़ें।
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