साइज़ वर्कआउट्स हर आदमी या लड़की के लिए नहीं हैं मांसपेशी hypertrophy हासिल करने और बनाए रखने के लिए भक्ति और विस्तार की ओर ध्यान देने की आवश्यकता है। उन विवरणों में आपके आहार को वसूली में बदलने के लिए उचित रूप से निष्पादित करने से सब कुछ शामिल है अपनी उभरती हुई मांसपेशियों को ईंधन देने का अर्थ है एक स्वच्छ, प्रोटीन युक्त आहार; और वसूली का मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को मरम्मत के लिए समय देने के लिए कम से कम एक दिन का समय लगाना चाहिए। अधिकतम ध्यान अधिकतम लाभ के बराबर है।
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स्वनिर्धारित वॉल्यूम प्रशिक्षण
स्वनिर्धारित वॉल्यूम ट्रेनिंग मांसपेशियों को बढ़ाता है और शक्ति बढ़ाता है फिटनेस ट्रेनर माइक महलर ने तीन दिवसीय कसरत कार्यक्रम का शुभारंभ किया जो व्यायाम वजन निर्धारित करने के लिए प्रतिशत का उपयोग करता है। इस कसरत में, आप विशिष्ट व्यायाम पर अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 80 प्रतिशत उपयोग करते हैं और जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि को प्रदर्शन करते हैं, जब तक कि विफलता न हो। सोमवार एक छाती और पीठ दिन है बेंच-ओवर पंक्ति के साथ वैकल्पिक बेंच प्रेस के 10 सेट करें बुधवार को एक कंधों, लट और एबी डे है। 80 प्रतिशत नियम का उपयोग करते हुए पुलअप के साथ वैकल्पिक रूप से 10 प्रेस सेट करें। भारित situps के तीन सेट, पैर उठाया के साथ वैकल्पिक। शुक्रवार एक पैर का दिन है, कड़े पैर वाले डेडलीफ्ट के साथ घूमने वाले स्क्वेट्स, आपके अधिकतम 80 प्रतिशत के साथ विफलता प्रतिनिधि के 10 सेट का उपयोग करते हुए।
रूसी भालू
रूसी फिटनेस ट्रेनर पावेल त्सट्सोलिन द्वारा रूसी भालू कसरत की दिनचर्या, मांसपेशियों के आकार और ताकत बढ़ाने के लिए तीन दिवसीय पूर्ण-शरीर कसरत का उपयोग करती है। सोमवार को सैन्य प्रेस, पुलअप और मृत-लिफ्टों को निष्पादित करें। बुधवार बेंच प्रेस, मुड़े-आच्छादित पंक्तियां और स्क्वेट्स शुक्रवार को सोमवार की दिनचर्या दोहराएं। सभी अभ्यासों पर सेट और रेप स्कीम समान हैं। पहला सेट पांच प्रतिनिधि है, पांच मिनट की प्रतीक्षा करें, फिर पहले सेट के 90 प्रतिशत का उपयोग करके पांच प्रतिनिधि का एक और सेट करें। 30 से 60 सेकंड तक प्रतीक्षा करें और पहले सेट के 80 प्रतिशत का उपयोग करके पांच प्रतिनिधि का दूसरा सेट करें। पहले सेट के 80 प्रतिशत का उपयोग करके पांच सेट करें और प्रत्येक सेट के बीच 60-सेकंड का ब्रेक लें। जब आप पांच प्रतिनिधि नहीं कर सकते तब आप कसरत के साथ समाप्त हो जाते हैं।
स्टीव रीव्स सॉल्यूशन
स्टीव रीव्स, एक पूर्व चैंपियन बॉडी बिल्डर, ने एक कसरत कार्यक्रम विकसित किया है ताकि लोगों को आकार और ताकत बढ़ जाए। रीव्स का मानना था कि लोगों को ताकत और आकार में वृद्धि करना चाहते हैं, वे सप्ताह में अधिकतम तीन दिन प्रशिक्षित करें और कसरत के दौरान कठोर रूप का इस्तेमाल करें। रीव्स कसरत दिनचर्या सप्ताह में केवल दो दिन है। सोमवार, अभ्यास सैन्य प्रेस, झुका हुआ पंक्ति, बैठना और रोमानियाई मृत लिफ्टों हैं गुरुवार को आप समानांतर बार डुबकी, पुलअप, डंबेल फेफड़े और मृत-लिफ्टों का प्रदर्शन करते हैं। सभी अभ्यासों के लिए छह प्रतिनिधि के पांच सेट पूरे करें
ऑफ-सीजन स्ट्रेंथ और आकार
ऑफ-सीजन स्ट्रेंथ और साइज एक कसरत कार्यक्रम है जो पशु पाक कंपनी द्वारा एक मजबूत और बड़ी कायाकल्प बनाने के लिए बनाया गया है।समूह इस कसरत में भिन्नता है, एक से पांच तक, और प्रतिनिधि राशि 10 से 25 तक होती है। सोमवार एक पैर का दिन है, कुल में आठ पैर का अभ्यास होता है। छह बांह व्यायाम मंगलवार को किया जाता है। बुधवार को आप अपनी पीठ और जाल काम करते हैं; आठ पीठ के लिए इस्तेमाल किया व्यायाम के साथ गुरुवार को 10 छाती और कंधे के दिन अभ्यास के साथ पूरा करें
