खोपड़ी कोल्हू एक ऐसी कसरत है जो आपकी ट्राइसीप की मांसपेशियों को काम करती है उनके डराने वाले नाम के बावजूद, यह एक सुरक्षित और प्रभावशाली ऊपरी शरीर अलगाव चाल है। झूठ बोलने वाले ट्रांज़ेप्स एक्सटेंशन के रूप में भी जाना जाता है, वहां कई तरह के तरीकों से आप खोपड़ी क्रशर्स को अपनी ट्रेनिंग को चुनौती देने और बड़ा और मजबूत ट्राइसप्स बनाने में कामयाब कर सकते हैं। अपने दिनचर्या में खोपड़ी क्रशर्स को शामिल करने के तरीकों को देखें
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बारबिल खोपड़ी क्रशर्स
खोपड़ी कोल्हर के किसी भी प्रकार में वजन की बेंच पर झूठ बोलना और आपके हाथों में वजन के साथ कदम उठाना और आपके हथियार सीधे ऊपर छाती। लोहे के संस्करण के लिए, अपने बालों की तरफ अपने पैरों को कम करते समय अपने सिर की तरफ कम करें; आंदोलन कोहनी में होना चाहिए जब तक यह आपके माथे के ऊपर नहीं है तब तक बार को कम करते रहें, फिर अपना शुरुआती स्थान तक वजन वापस लें, आपकी ट्राइस्प्स मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए व्यायाम पूरा करने के लिए आप एक नियमित सीधी पट्टी या ईज़ी बार का उपयोग कर सकते हैं। ताकत के कोच माइक रॉबर्टसन के अनुसार ईज़ी बार आपकी कलाई पर कम दबाव डालता है।
डंबबेल स्कलक्रसर्स
एक अन्य विकल्प खोपड़ी कोल्हू के लिए डंबल पर स्विच करना है। ये लगभग ठीक उसी तरह से किया जाता है, लेकिन बार के बजाय डंबबेल्स के साथ। केवल मामूली अंतर यह है कि आप अपने हथेलियों को एक दूसरे के सामने खड़े करते हैं जब डंबल पकड़ते हैं और डंबल का उपयोग करके आप अस्थिरता के एक तत्व में जोड़ते हैं, क्योंकि आपके हथियार स्वतंत्र रूप से काम कर रहे हैं। इसका मतलब है कि आपको कम कुल वजन का उपयोग करना होगा डंबल्स का उपयोग करने से आपके हथियारों के बीच कोई ताकत असंतुलन भी दिखाई देगा। डंबल के अंत में प्लेट्स को पकड़ कर आप दोनों हाथों में सिर्फ एक डंबल रख सकते हैं। यह दो डंबल संस्करण के रूप में ज्यादा स्थिरीकरण की आवश्यकता नहीं है।
एंगल बदलना
जबकि खोपड़ी क्रशर आम तौर पर एक फ्लैट बेंच पर प्रदर्शन किया जाता है, आपको कोण को समायोजित करने से कुछ भी नहीं रोकता है वास्तव में, आपकी पीठ गिरावट पर डाल रहा है, इसलिए आपका सिर आपके पैरों की तुलना में जमीन के करीब है, जिससे आपको ट्राइसेप्स में बेहतर स्ट्रेच मिल सकता है और इस कदम की कठिनाई बढ़ जाती है। यदि आपके पास वेट बेंच तक पहुंच नहीं है तो आप फर्श पर झूठ बोलते हुए भी खोपड़ी क्रशर का प्रदर्शन कर सकते हैं।
प्रोग्रामिंग
सप्ताह में एक बार अपने वर्कआउट्स में खोपड़ी क्रशर्स शामिल करें वे या तो एक लक्षित ट्राइसेप्स सत्र का हिस्सा हो सकते हैं या किसी अन्य ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूहों में काम करते समय प्रदर्शन कर सकते हैं। आठ से 15 प्रति सेट रेंज में पुनरावृत्तियों को रखें और सख्त रूप का उपयोग करें; एक अलगाव व्यायाम के रूप में, बहुत भारी जा रहा है और कम प्रतिनिधि का प्रयोग आपकी कलाई और कोहनी जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकता है। उत्तरोत्तर मजबूत होने के लिए, एक सप्ताह में 12 में तीन सेट, सप्ताह में दो में 10 और तीन सप्ताह में आठ में से पांच सेट करें। एक सप्ताह का समय लें, फिर 12 के तीन सेट पर जाएं, लेकिन पहले की तुलना में थोड़ा अधिक वजन का उपयोग करना है।
