गर्भावस्था एक रोमांचक समय है जैसा कि आप अपने नए बच्चे के लिए तैयार करते हैं। यह आपके शरीर को कैसे दिखता है और आप कैसा महसूस करते हैं, यह भी बदलाव का समय है - अधिक थका हुआ, असहज और यहां तक कि मूडी भी। व्यायाम आपके मन में आखिरी चीज हो सकती है, लेकिन यह वास्तव में आपको अधिक ऊर्जा दे सकती है, सामान्य गर्भावस्था को असुविधाओं से मुक्त कर सकती है और आपके मनोदशा को सुधार सकता है अधिकांश गर्भावस्था पेट, पीठ और पैरों को टोन करने पर ध्यान केंद्रित करती है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आपकी बाहों की उपेक्षा न करें। अपने हाथों को पतला और सुचारण रूप से रखते हुए आप अपने बदलते शरीर के बारे में बेहतर महसूस कर सकते हैं।
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मछलियां कर्ल
चरण 1
फर्श पर फ्लैटों के साथ कुर्सी पर बैठो और अपनी पीठ सीधी रखो। अपने नाभि को अपने रीढ़ की तरफ खींचकर पुर्नशिप से रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें।
चरण 2
प्रत्येक हाथ में 5 से 10 पाउंड वजन रखें। हथेलियों को अपने पक्ष के पास रखें, आगे बढ़ने वाले हथेलियों के साथ। आप हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं यदि आपने पहले कभी वजन नहीं उठाया है
चरण 3
कोहनी को स्थिर रखना, अपने दाहिने हाथ को मोड़ो, जबकि अपने कंधे की तरफ वजन का कर्लिंग एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए स्थिति को शुरू करने और अपने बाएं हाथ से दोहराने के लिए कम वापस - एक पुनरावृत्ति प्रत्येक बांह के साथ एक कर्ल के बराबर होती है 10 से 12 पुनरावृत्तियों के दो सेट करें सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करें
त्रिशेष एक्सटेंशन
चरण 1
फर्श पर फ्लैटों के साथ एक कुर्सी पर बैठो और सीधी सीधी। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचने के लिए अपनी रीढ़ की ओर खींच कर रखें
चरण 2
प्रत्येक हाथ में 3 से 5 पौंड वजन रखें। वज़न रखने के दौरान, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे कोहांस के साथ रखें और छत की ओर इशारा करते हुए
चरण 3
अपने कोहनी को स्थिर रखने के दौरान धीरे-धीरे छत की ओर वजन उठाएं अपने सिर के पीछे वजन कम करें ताकि आपके कोहनी छत पर इशारा कर रहे हों और इस आंदोलन को दोहराएं। 10 से 12 पुनरावृत्तियों के दो सेट करें सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करें
पार्श्व उठाना
चरण 1
अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े हो जाओ, घुटनों की थोड़ी आंत और टेबिलोन नीचे खड़े हो गए। प्रत्येक हाथ में 3 से 5 पौंड का वजन पकड़ो और प्रत्येक हाथ आपके किनारे पर खड़े होकर अपने पक्ष में लटकाए।
चरण 2
धीरे-धीरे कंधे की ऊंचाई तक दोनों हाथों को बाहर निकालना कोहनी थोड़ा झुकाव और फर्श का सामना करना पड़ हथेलियों रखें।
चरण 3
अपने हाथों को अपने पक्ष में वापस ले जाओ और हथौड़ों के साथ अपनी जांघों और कोहनी का सामना करना पड़ेगा।धीमी, नियंत्रित तरीके से इस आंदोलन को दोहराएं। 10 से 12 पुनरावृत्तियों के दो सेट करें सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करें
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- सीधे-समर्थित कुर्सी
- तीन से 10-पाउंड वजन
टिप्स
- किसी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपनी दाई या डॉक्टर से संपर्क करें। व्यायाम के दौरान आपके साथ पानी की बोतल रखो और हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यायाम करने के दौरान, उसके दौरान और पीने से पहले। ढीले फिटिंग कपड़ों में पोशाक प्रति सप्ताह तीन से सात बार व्यायाम करें और विशिष्ट गर्भावस्था के अभ्यास के साथ कार्डियोवस्कुलर सहित विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें। जब भार उठाना, अपने आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखना, वजन को झुकाव न करना। हमेशा गर्म और शांत हो जाओ
चेतावनियाँ
- अपनी पीठ पर झूठ मत बोलो, जिससे चक्कर आना और सांस की तकलीफ हो सकती है यदि आप तेज, अचानक दर्द, सिरदर्द, मतली, चक्कर आना, धुंधला दृष्टि, योनि खून बह रहा या मजबूत गर्भाशय के संकुचन का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम बंद करो।
