चिकनी आहार योजना

चाहे आप टोन की कोशिश कर रहे हों, नीचे पतला हो या बस स्वस्थ रहें, इसके लिए एक ख़राबता है उस। क्योंकि वे बहुत ही अनुकूलन योग्य हैं, इसलिए आप स्वास्थ्य के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए अपने smoothies में सामग्री और भाग के आकार को समायोजित कर सकते हैं, और वे एक स्वस्थ आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकते हैं। कोई भोजन नहीं - चिकन सहित - स्वास्थ्य के लिए एक जादू बुलेट है, हालांकि, और बहुत सारे शमक्ल में शामिल होने वाले सनक आहार का पालन करने के बजाय आपको सबसे अच्छा दीर्घकालिक परिणामों के लिए एक संतुलित आहार का पालन करना होगा।

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आहार पर सैंड्रीज के लाभ

शक्करियां आहार के लिए एक सुविधाजनक और स्वस्थ इसके अलावा हैं। वे आपके प्रोटीन सेवन में वृद्धि करने और अपने आहार में अधिक फलों और सब्जियां प्राप्त करने का एक बढ़िया तरीका हैं - और यदि वे स्वयं के स्वाद को पसंद नहीं करते हैं तो "छिपाना" veggies के लिए। आप समय से पहले चिकनियों को फ्रीज कर सकते हैं और उन पर जाने का आनंद ले सकते हैं, इसलिए जब आपको बैठ-डाउन भोजन के लिए समय नहीं मिलता है, तो आपको दिन पर ड्राइव-थ्रू या वेंडिंग मशीन को हिट करने के लिए मजबूर नहीं किया जा सकता है। इसके अलावा, वे पूरी तरह से अपने भोजन की प्राथमिकताओं को सूट और बोरियत को रोकने के लिए अनुकूलन कर रहे हैं। और क्योंकि आप भाग के आकार को ऊपर या नीचे पैमाने पर बढ़ा सकते हैं - और उच्च कैलोरी सामग्री को जोड़ने या न छोड़ें - आप किसी भी आकार आहार में सुगंध लगा सकते हैं।

अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए, हालांकि, आपको अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुरूप भोजन का पालन करना होगा। यदि आप वजन कम करने के लिए परहेज़ करते हैं, तो इसका अर्थ है कि प्रत्येक दिन जलाए जाने से 500 से 1, 000 कैलोरी कम होता है, तो आप साप्ताहिक 3, 500 से 7,000 अतिरिक्त कैलोरी जला सकते हैं - 1 से खोने के लिए पर्याप्त दो पौंड।

स्वस्थ ग्रीन्स और जामुन शामिल करें

बहुत-से हरे सब्जियों के साथ भोजन-अनुकूल चिकनियां बनायें, कम-कैलोरी फल विकल्पों के साथ, जामुन की तरह बेरी आम तौर पर चीनी और कैलोरी में अन्य फलों की तुलना में कम होती है - उदाहरण के लिए, कटा हुआ स्ट्रॉबेरी या पूरी क्रैनबेरी का एक कप, लगभग 50 कैलोरी होता है, जबकि अनानास का एक कप 84 कैलोरी होता है। जामुन फाइबर में भी अधिक हैं - स्ट्रॉबेरी प्रति कप दैनिक मूल्य का 13 प्रतिशत प्रदान करते हैं, जबकि क्रैनबेरी 18 प्रतिशत आपूर्ति करती है। यहां तक ​​कि अगर आपने अपने आहार में अन्य परिवर्तन नहीं किए हैं, तो रोजाना 30 ग्राम फाइबर का वजन कम करने में आपकी मदद के लिए पर्याप्त है, एक आंतरिक चिकित्सा अध्ययन के 2015 की रिपोर्ट में बताया गया है।

पत्तेदार साग भी वजन घटाने के लिए फाइबर की एक छोटी मात्रा की आपूर्ति करते हैं: क्रमशः पालक और काले के प्रति कप के दैनिक मूल्य का 2 और 3 प्रतिशत, और कोलों के दैनिक मूल्य का 6 प्रतिशत। इससे भी महत्वपूर्ण बात, वे कई कैलोरी के बिना अपने smoothie थोक। एक प्याला के साग में लगभग 10 कैलोरी होते हैं, एक बहुत ही प्रतिबंधात्मक 1, 200 कैलोरी आहार में एक नगण्य राशि।

अपना प्रोटीन का सेवन करें

अपने सब्जियों को प्रोटीन जोड़ें ताकि आप अपने आहार से सबसे अधिक लाभ उठा सकें। वजन घटाने के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है; इसे वसा और कार्ड्स के मुकाबले पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आप अपने भोजन को तोड़ने वाले अधिक कैलोरी जला लेंगे और यह भूख को रोकने के लिए भोजन की संतुष्टि को भी बढ़ाता हैप्रोटीन पाउडर - मट्ठा, सोया, कैसिइन या भूरे रंग के चावल सहित- आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन यदि आप नहीं चाहते हैं तो आपको पूरक आहार के लिए तैयार नहीं होना चाहिए उदाहरण के लिए, कुटीर पनीर का 4 औंस वाला हिस्सा, अपनी चिकन के लिए 13 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है, रेश्न टोफू का 3 औंस टुकड़ा 4 ग्राम जोड़ता है, और ग्रीक दही के 6 औंस कंटेनर 17 ग्राम जोड़ता है आपके शक्कर में प्रचुर मात्रा में पत्तेदार सब्जियां आपके पेय में बहुत कम प्रोटीन में योगदान करती हैं; पालक, कपड़ों या काली के प्रत्येक कप में लगभग 1 ग्राम प्रोटीन होता है

तृप्ति के लिए आपका ठुमड़ा बढ़ाएं

जब आपकी चिकनियों से तृप्ति की बात आती है, बनावट मामलों 2014 में एक प्लोएस वन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सुबह में थोड़ा मोटा हुआ शक्कर पीते थे, उन लोगों की तुलना में दोपहर के भोजन के लिए कम खाने लगे, आपकी संतुष्टि को बढ़ावा देने के लिए फ्लैक्स और चिया के साथ अपनी चिकनियों को मोटा करें। दोनों बीज में घुलनशील फाइबर होते हैं, जो एक जेल बनाता है जब यह पानी के साथ जोड़ती है, जिससे आपकी चिकनाई मोटा और मलाईदार होता है। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी अधिक हैं - दिल की बीमारी से लड़ने वाले वसा जिन्हें आपको अपने आहार के हिस्से के रूप में जरूरी है - और आप को पूरा रखने के लिए फाइबर और प्रोटीन की आपूर्ति करें। उदाहरण के लिए, ग्राम फ्लैक्स की एक चम्मच, 2 ग्राम फाइबर और 1 ग्राम प्रोटीन है; चिया बीजों का आधा औंस 5 ग्राम फाइबर और 3 ग्राम प्रोटीन है।

अपने ब्लूड्डी को मोटा बनाने के लिए विभिन्न मिश्रण विधियों के साथ प्रयोग भी। जब आपके ठंडे पहले से ही आंशिक रूप से मिश्रित हो गए हैं, तो अपने फ्रोजन का आधा हिस्सा जोड़ने का प्रयास करें - आपको फलों के कुछ छोटे टुकड़े मिलेगा, जो आपकी चिकनाई "चियरर" बना सकता है। या अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के बिना एक मोटी, आईसीआईआर चिकनाई प्राप्त करने के लिए बर्फ के टुकड़े के कुछ मुट्ठी जोड़ें।

कम-कैलोरी व्यंजन जोड़ें

अपनी चिकनाई को मसाला दें और कम-कैलोरी सीज़िंग के साथ विविधताएं जोड़ें कुछ मसालों और ऐड-इन्स आपको बोरियत को रोकने में मदद कर सकते हैं, और वे आपके ड्रिंक में स्वाद जोड़ते हैं ताकि आपको शक्कर या फैटी जोड़ों को चालू करने की आवश्यकता न हो। अपने चॉकलेट को ठीक करें, उदाहरण के लिए, अपने ठग में कोको पाउडर का बड़ा चमचा जोड़कर - इसमें सिर्फ 11 कैलोरी हैं कोको पाउडर कुछ पोषण लाभ भी प्रदान करता है; यह फाइबर के लिए दैनिक मूल्य का 8 प्रतिशत मुहैया कराता है, मैंगनीज और तांबा जैसी खनिजों की छोटी मात्रा प्रदान करता है, और लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ पैक किया जाता है।

दालचीनी को अपनी सुगंध में जोड़ना एक महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी जोड़ने के बिना अधिक मिठास का भ्रम भी पैदा कर सकता है। या लाल मिर्च या मसालेदार लाल मिर्च की एक चुटकी के साथ एक smoothie मसाला; यह आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है, 2011 में फिजियोलॉजी और व्यवहार में प्रकाशित एक अध्ययन में देखा गया।

कोशिश करने के लिए आहार सुगंधियां

अपने आहार को एक आहार-अनुकूल हरे रंग की नाश्ता सुगंध के साथ शुरू करें बस एक साथ नॉनफैट दूध, कटा हुआ पालक का 1 कप मिश्रण हटायें; जमे हुए जामुन के एक कप; और 180 कैलोरी के साथ एक smoothie के लिए flaxseed का एक बड़ा चमचा। जैसा कि आप हरे रंग की चिकनियों के स्वाद के लिए इस्तेमाल करते हैं, 2 या 3 कप के पत्तेदार सागों की मात्रा को बढ़ाकर, मजबूत-चखने वाले सागों के लिए, जैसे काले। एक अतिरिक्त चम्मच जमी हुई फ्लेक्स सेड जोड़कर, या अधिक प्रोटीन प्राप्त करके चिकनी बनाओ, जो ग्रीक दही जोड़कर या प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप डालता है।

अपने मीठे दाँत को तोड़ने के बिना मिठाई दाँत को संतुष्ट करने में मिठाई से प्रेरणा मिली चिकनियों की कोशिश करें वेनिला-स्वाद वाले बादाम का दूध, जमे हुए क्रैनबेरी का एक कप, एक चम्मच फ्लैक्स, दालचीनी का एक चम्मच और तरल स्टीविया के कुछ बूंदों का एक मिश्रण "क्रैनबेरी चुरा हुआ" धमाकेदार है जिसमें लगभग 175 कैलोरी हैं। एक चिड़चिड़ा मोड़ के लिए, नारंगी निकालने या थोड़ा नारंगी उत्तेजकता के कुछ बूंदें जोड़ें। एक छोटे से जमे हुए केले के साथ मिलाकर वेनिला बादाम के दूध का एक कप, एक मुट्ठी भर पालक और दालचीनी की चुटकी लगभग 195 कैलोरी के साथ एक स्वादिष्ट "केला रोटी" चिकन बनाता है। या अपनी चॉकलेट की तरस के साथ नारफैट दूध, जमे हुए स्ट्रॉबेरी, कोकोआ पाउडर और लाल काली मिर्च के एक चॉकलेट "चॉकलेट से ढके चेरी" धौंकनी के लिए बनाई गई चिकनी के साथ संतुष्ट करें जो एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है और लगभग 150 कैलोरी प्रदान करता है।

संतुलित आहार तैयार करना

जबकि सुगंधियां आपको अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं और स्वस्थ आहार योजना में योगदान दे सकती हैं, तो आपके भोजन को अपने भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में पूरे दिन शराब पीने पर घूमना नहीं चाहिए। विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के अनुसार, एक स्वस्थ भोजन, अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों को निकालने के लिए पूरी तरह से या बहुत सस्ती खाद्य पदार्थों पर आधारित, एक सनक आहार के रूप में गिना जाता है। प्रत्येक भोजन के लिए शक्कर पीने के दौरान सैद्धांतिक रूप से आप अपना वजन कम करने की अनुमति दे सकते हैं - जब तक आप कैलोरी का घाटा बनाते हैं - आप खाना पकाने के कौशल और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सराहना को विकसित नहीं करेंगे जिन्हें आपको दीर्घकालिक सफलता की आवश्यकता होगी। एक बार जब आप केवल सुगंधयुक्त आहार छोड़ते हैं - जो आप करेंगे, क्योंकि यह टिकाऊ नहीं है - आप अपने पुराने आहार की आदतों में वापस जाने और वज़न हासिल करने की अधिक संभावना रखते हैं।

इसके बजाय, एक अच्छी-संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सुगंध का उपयोग करें यदि आप नाश्ते के लिए जाने-माने शक्कर का आनंद लेते हैं, तो शाकाहारी या टर्की, सलाद और टमाटर सैंडविच के साथ दोपहर के भोजन के लिए पूरे अनाज की रोटी, फिर कुछ ग्रील्ड ट्यूना, क्विनॉआ और भुना हुआ veggies के साथ खाने के लिए स्पिनच सलाद की कोशिश करें। या अगर आप दोपहर के भोजन के समय में भरने वाली धुलाई के लिए जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास स्वस्थ नाश्ते थे - जैसे वेकिया के साथ तले हुए अंडे या फल के साथ दलिया - और रात के खाने के लिए चिकन हलचल-तलना जैसी नियमित स्वस्थ भोजन।

यदि आप चिंतित हैं कि आप वजन घटाने के लिए सुगंध पर बहुत भारी निर्भर हैं, तो एक पोषण पेशेवर से परामर्श करें जो वजन कम भोजन योजना विकसित करने में मदद कर सकता है जो आपके स्वाद, खाना पकाने के कौशल और समय सारिणी के अनुकूल है।