तो आप मैराथन को चलाने के लिए चाहते हैं?

मैराथन, एक 26. 2 मील की लड़ाई, जनता के लिए उपलब्ध सबसे सम्मानित एथलेटिक उपलब्धियों में से एक है। कुछ ही कभी लेब्राटन जेम्स की रक्षा करेंगे या टॉम ब्रैडी से निपटने की कोशिश करेंगे, लेकिन किसी को भी दुनिया में सबसे अच्छा दूरी धावक के रूप में एक ही घटना में शामिल कर सकते हैं।

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मैराथन के लिए प्रशिक्षण और परिष्करण करना काफी शारीरिक फिटनेस और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है हालांकि, क्योंकि मैराथन दौड़ना भी एक सामाजिक और धर्मार्थ प्रयास भी हो सकता है, खेल लोकप्रियता में फैल गया है, साथ ही 1990 और 2010 के बीच द्विपक्षीय मुकाबले की संख्या के साथ।

लेकिन मैराथन खत्म करने की संतुष्टि हासिल करने के लिए, आपको ठीक से तैयार करना होगा। रनिंग टाइम्स के सीनियर एडिटर स्कॉट डगलस और द लिटिल रेड बुक ऑफ रनिंग के लेखक कहते हैं, "आपका मज़ेदार मैराथन अनुभव जो आपके जीवनकाल के चलने के लिए तैयार करता है, वह आपकी बेल्ट के नीचे चलने से ज्यादा है।" यदि आप इसके लिए तैयार होने से पहले थोड़ा इंतजार करते हैं तो मैराथन अभी भी वहां होगा। "

अगर लक्ष्य को रोक और चलने के बिना पूरे मैराथन को चलाने के लिए है, तो मैं 26 मील और 385 गज की दूरी पर चलने के लिए कम से कम 18 महीने का निर्माण करने की सलाह देता हूं।

पीट पीफित्ज़िंगर, दो बार अमेरिकी ओलंपिक मैराथनर

मूल बातें से शुरुआत करें

आपको एक गंभीर धावक बनने के लिए उपकरणों की ज़रूरत नहीं है, बल्कि क्योंकि मैराथनिंग एक आउटडोर और शारीरिक रूप से तनावपूर्ण गतिविधि है, आपको ज़रूरत है तैयार रहना - विशेषकर जब यह आपके पैरों की बात आती है

जूते का कोई भी जूते या समूह नहीं है जो दूसरों की तुलना में बेहतर है कुछ धावकों को अतिरिक्त गद्दी की आवश्यकता होती है, कुछ को अवांछित पार्श्व आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए कुछ कठोर मॉडल की आवश्यकता होती है और अन्य दो की एक संयोजन द्वारा सबसे अच्छी सेवा प्रदान की जाती हैं।

गुणवत्ता वाले जूते कई आउटलेट स्टोरों में मिलते हैं, लेकिन आप चल रहे विशेष दुकान पर जानकार बिक्रीकर्ताओं के साथ काम करना बेहतर महसूस कर रहे हैं। वे आपकी चाल का विश्लेषण करने में आपकी सहायता कर सकते हैं (क्या आप कमजोर कर रहे हैं या अधिक प्रारम्भ करते हैं?) और आपके लिए सबसे अच्छा जूता लगता है।

अन्य महत्वपूर्ण मुद्दों में शामिल हैं कि आपकी ऊर्जा की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने भोजन को कैसे संशोधित किया जाए, जिसके लिए अधिकांश लोगों का मतलब है कि कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का उच्च प्रतिशत लेना, आपके तरल पदार्थ सेवन करना, बहुत सारे फाइबर खाने और छोटे लेकिन अधिक बार खाना खाने से ।

दो बार अमेरिकी माउंटेन रनर निकोल हंट कहते हैं, "स्वस्थ, रंगीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, विशेष रूप से तत्काल पोस्ट-कसरत-सादा दही के साथ ब्लूबेरी, बादाम, लाल मिर्च और एवोकैडो के साथ पालक का सलाद" वर्ष और पेशेवर चलने वाले कोच

आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए, आपको चलाने के लिए चलने और चलने का उचित मिश्रण चुनना होगा, और आप अपने प्रशिक्षण की प्रगति का ट्रैक रखने के लिए एक चलने वाली घड़ी के साथ-साथ जगह चाहेंगे

"मैं एक रन-पैक्ड पैटर्न का उपयोग करता हूं जो समय का उपयोग करता है, दूरी नहीं," हंट कहता है। "पहला हफ्ते कुल चलने वाले समय का सिर्फ 20 मिनट हो सकता है - उदाहरण के लिए, चलने वाला एक मिनट और पाँच मिनट का पाँच घंटों तक चलना बार दूसरे दिन, दूसरा सप्ताह दो और चार, तीसरा और तीन, आदि हो सकता है। "

धीरे धीरे ऊपर बनाएं

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फोटो क्रेडिट: एलजीएफ / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

समय और न केवल दौड़ में ही सब कुछ है जैसे ही आपको मैराथन खत्म करने के लिए धैर्य और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होगी, आपको उन्हें ठीक से तैयार करने की आवश्यकता होगी।

लोकप्रियता में बढ़ोतरी शुरू होने से पहले, मैरथोन में प्रतिस्पर्धा करने के लिए एक नया लक्ष्य हासिल करने वाले लोगों के लिए यह लगभग अनसुना था। यहां तक ​​कि प्रतिस्पर्धात्मक अनुभव वाले लोग भी इंतजार करने के इच्छुक थे जब तक कि वे 26 पर लेने से पहले कम सड़क दौड़ जीत गए। 2 मील

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए प्रयुक्त पैरों और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को समय लगता है, और एक घटना की कठोरता से मानसिक रूप से समायोजन करना जो तीन से छः घंटे तक खपत करता है वह भौतिक पहलुओं के रूप में चुनौतीपूर्ण हो सकता है यदि आप अधिक वजन वाले हैं या अपनी चिकित्सा को प्रभावित करने वाली एक पुरानी चिकित्सा स्थिति है, तो मैराथन के लिए तैयार होने में आपको अधिक समय लग सकता है

नवागंतुकों को लक्षित संगठित मैराथन-प्रशिक्षण कार्यक्रमों के आगमन के साथ, हालांकि, लोगों के लिए पहली बार फुटपाथ को मारने के कुछ महीनों के भीतर मैराथन की रेखा को पैर की अंगूठी नहीं लगानी चाहिए।

हालांकि यह कुछ लोगों के लिए यथार्थवादी है, जबकि डगलस और चार बार बोस्टन मैराथन विजेता विधेयक रॉजर्स सहित ज्यादातर विशेषज्ञ, कम से कम एक साल इंतजार करने की सलाह देते हैं। हंट 12 से 15 महीनों तक इंतजार कर रहा है। हंट कहते हैं, "मैं अपने एथलीटों को अपने लक्ष्य मैराथन से कुछ महीने पहले आधी मैराथन दौड़ में 15 के दशक में भाग लेने के लिए पसंद करता हूं।"

कुछ भी अधिक सतर्क हैं

"अगर दोबारा न रोकें और चलने के बिना पूरे मैराथन को चलाने का लक्ष्य है, तो मैं कम से कम 18 महीने की सिफारिश करता हूं कि 26 मील और 385 गज की दूरी पर चलने के लिए न चलने के लिए तैयार हो जाएं," पीट पिफित्ज़िंगर ने दो बार अमेरिकी ओलंपिक मैराथनर और उन्नत मैराथनिंग के सह-लेखक

एक टीम की शक्ति का उपयोग करें

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फोटो क्रेडिट: जैकोबुलंड / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

बाह्य मैसेज के प्रशिक्षण की सफलता में बाहरी समर्थन प्राप्त करना महत्वपूर्ण कारक हो सकता है

जब एक मैराथन के लिए प्रशिक्षण, भागीदारों से प्रेरणा लेकर सभी अंतर बना सकते हैं जो अनुभवी हैं लेकिन फिटनेस में समान रूप से मेल खाने वाले दोस्त ढूंढना एक बोनस है

"अधिकांश लोगों के लिए चलने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह सामाजिक और मजेदार पहलू है," ग्रेग मैकमिलन, पीएचडी, एक प्रमुख दूरी से चलने वाले कोच और फ्लैगस्टाफ, एजे में मैकमिलन ईलाइट प्रशिक्षण समूह के प्रमुख ने कहा। " दौड़ने वाले को चलाने के लिए दूसरों को ढूंढने के लिए दृढ़ता से प्रोत्साहित करें। यह बेहतर चलने के हर पहलू को बनाएगा। "

एक चलने वाले क्लब में शामिल होने से आप ऐसे दिमागदार धावकों से मिल सकते हैं जो आपके जूते में हैं और आपकी सहायता कर सकते हैं अक्सर चुनौतीपूर्ण प्रक्रिया आम तौर पर, क्लबों में हर सप्ताह एक ही समय में निर्धारित तेज-ट्रैक कार्यक्षेत्र होते हैं, और ये अक्सर एक जानकार कोच के नेतृत्व में होते हैं और इसके बाद खाने या अन्य अनौपचारिक सामाजिक घटनाओं के लिए काटने होते हैं।

धर्मार्थ संगठनों द्वारा प्रदान किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रमों और धन उगाहने के अवसरों के उद्भव में भी मैराथन दृश्य में क्रांतिकारी बदलाव आया है। ल्यूकेमिया एंड लिंफोमा सोसाइटी की टीम इन ट्रेनिंग में, जिसने 50 लाख से अधिक लोगों को मैरथोन खत्म करने में मदद की है और कैंसर से लड़ने के लिए 1 अरब डॉलर से अधिक की वृद्धि की है, 2011 के अनुसार, चार से पांच महीने के व्यक्ति और ऑनलाइन प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं।

टीम लिवॉ्रूट धन-संगोष्ठी के बदले बोयरन मैराथन जैसे लोकप्रिय और फ़ील्ड-सीमित दौड़ के लिए गियर, प्रशिक्षण युक्तियां, व्यक्तिगत वेब पेज और गारंटीकृत प्रविष्टियां प्रदान करता है

उचित गियर, प्रशिक्षण और प्रेरणा के साथ, आप दुनिया में सर्वश्रेष्ठ धावकों के साथ पैर की अंगुली तक जा सकते हैं - और एक ही समय में एक अच्छे कारण का लाभ उठा सकते हैं।

सफल मैराथन के लिए कदम

हालांकि कोई भी आकार-फिट नहीं-सभी प्रशिक्षण कार्यक्रम है, कुछ मार्गदर्शक सिद्धांत मैराथन को न केवल प्रबंधनीय बल्कि मजेदार भी लेना चुनौती दे सकता है।

प्रति सप्ताह चलने और चलने के चार से पांच सत्रों के साथ शुरू करें, जो 20 से 30 मिनट तक रहता है। यदि जॉगिंग निरंतर बहुत ही कर लगाने वाला है, तो जितनी जरूरत है उतना ही चलें। आज मैरथोन परिष्करण करने वाले एक टन लोग रिपोर्ट करते हैं कि एक साल पहले आधे मील से अधिक जोग नहीं कर पा रहे हैं, इसलिए निराश मत हो।

1. इस के चार से छह सप्ताह बाद, आपको प्रत्येक भाग के बाद पीड़ा नहीं होना चाहिए। अपने पैरों को ताजा महसूस करने के लिए, फुटपाथ को उतना ही छोड़ने की कोशिश करें जितना आप कर सकते हैं और घास और गंदगी ट्रेल्स पर ले जा सकते हैं।

2. आपको प्रत्येक हफ्ते 10% से अधिक तक अपना लाभ बढ़ा देना चाहिए और वसूली को अधिकतम करने के लिए हर चार हफ्ते तक अपने चलने में कटौती करना चाहिए। आप अधिकतम समय पर लगभग 40 मील तक एक सप्ताह या उससे अधिक तक पहुंचने की अपेक्षा रखते हैं, 20 से 22 मील तक प्रत्येक हफ्ते एक सबसे लंबे समय तक चलने के लिए काम करते हैं। इसमें छह से आठ महीने लग सकते हैं

3. Crosstrain। कुछ धावकों को सप्ताह में पांच दिन चलने और एक साइकिल चलाने, तैराकी या एक सामान्य चलाने के बराबर अवधि के लिए अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करने के लिए - 40 से 60 मिनट - बेहतर बनाने और अधिक उपयोग की चोटों के जोखिम को कम करने के लिए लगता है

4. अंत में, एक हफ्ते में तीन या अधिक बार नरम करें, बछड़ों, क्वैड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूशन पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह को दोबारा चलाने के बाद करीब 30 सेकंड के लिए दो बार बढ़ाएं - जब आपकी मांसपेशियों को गर्म और कोमल होता है - पहले की तुलना में