रनिंग एक कठोर शारीरिक गतिविधि है जो आपके पूरे शरीर को संलग्न करती है। आपके निचले शरीर की मांसपेशियों और जोड़ों हर बार जब आपके पैर जमीन पर हमले करते हैं तो इस उच्च प्रभाव व्यायाम से पिटाई कर सकते हैं हिप और घुटने का दर्द धावकों के बीच एक आम प्रवृत्ति है, लेकिन यह आपके खींचने, व्यायाम को मजबूत करने और आपके रन की आवृत्ति और तीव्रता को संशोधित करके प्रबंधित किया जा सकता है
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दर्द को रोकें
गले में कूल्हे और घुटनों की तत्काल राहत के लिए, अपने चलने में कमी या रोकें अगर आपको तेज दर्द का अनुभव होता है, या जब आप चलने की स्थिति में दर्द रोक नहीं सकते हैं, तो सूजन या लालसा से जुड़ी चिंताओं का ध्यान रखें हिप और घुटने की पीड़ा जो कि जब आप कठिन को प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं तब शुरू हो सकती है संकेत दे सकती है कि आपको वापस कटौती करने की आवश्यकता है - और प्रशिक्षण को धीरे-धीरे बढ़ाएं घुटने के कूल्हों और घर पर घुटनों को दूर करने के लिए सूजन और दर्द को कम करने के लिए आइस पैक या गर्मी पैक का उपयोग करें। पहले दो दिनों के दौरान बर्फ को लागू करें और बाद में गर्मी का उपयोग करें। ओवर-द-काउंटर गैर-स्टेरायडल एंटी-इन्फ्लोमैट्री ड्रग्स, जैसे एसिटामिनोफेन और इबुप्रोफेन, पोस्ट-रन असुविधा को कम करने में भी मदद कर सकती हैं।
टूटने से पहले और बाद में
खींचने से पहले और बाद में चलने के बाद दोनों को पूरा करना चाहिए ट्रैक या निशान को मारने से पहले, गतिशील हिस्सों को जोड़ दें, जो आपकी मांसपेशियों को गर्म करते हैं और उन्हें चलाने के लिए तैयार करते हैं। अपने घुटनों को उठाने, स्विंग किक करने और जैक कूदने या जॉगिंग जगह की कोशिश करें। अपने कूल्हों और घुटनों को आराम करने और आराम करने के लिए चलने के बाद स्थिर हिस्सों को बचाएं जब तक आप कोमल तनाव महसूस न करें और फिर खिंचाव को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ लें, तब तक प्रत्येक खंड में धीरे धीरे आगे बढ़ें।
शक्ति व्यायाम
एक रन के दौरान अपने घुटनों की रक्षा करने के लिए सबसे अधिक लाभकारी अभ्यास व्यायाम हैं जो कि आपके क्वैड्रैसप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को लक्षित करते हैं सौभाग्य से, उन मांसपेशियों को काम करने से आपके ग्लूश का लाभ होता है, मांसपेशियों जो आपके कूल्हों के साथ चलते हैं बड़े पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने से धीरज में सुधार करने में मदद मिल सकती है जबकि चोट और दर्द के लिए आपके जोखिम को कम करते हैं। फायदेमंद व्यायाम में स्क्वेट्स, फेफड़े, डेडलीफ्ट्स, अच्छा सुबह, लेग प्रेस और लेग एक्सटेंशन शामिल हैं। प्रति सप्ताह दो से तीन बार ताकत का प्रयोग करें, प्रत्येक सत्र के बीच 48 घंटे की बाकी अवधि के साथ।
वैकल्पिक प्रशिक्षण
अपनी मांसपेशियों को लगातार चलने से बचने से बचने के लिए अपनी हृदय व्यायाम योजना में विविधता जोड़ें तैराकी, पैदल चलना, सायक्लिंग, अण्डाकार ट्रेनर और रोइंग की कोशिश करें। ये अभ्यास आपको कैलोरी जलाएंगे और आपके हृदय संबंधी स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगे, साथ ही आपके घुटनों और कूल्हों पर प्रभाव भी कम करेगा।
