कई फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रमों में गति और तेजता का काम अधिक सामान्य हो रहे हैं, खासकर वृद्ध वयस्कों और युवा एथलीटों के लिए स्पीड बिंदु ए से आगे बढ़ने की अपनी क्षमता को सबसे तेज़ समय में संभवतः संदर्भित करता है, जबकि आपके विज़ुअल, ऑडियो और स्पर्श इंद्रियों के आधार पर तेज़ी से आपका प्रतिक्रिया समय होता है, जो मानव प्रदर्शन संस्थान के निदेशक जुआन कार्लोस सांता बताते हैं। कई बुनियादी सुविधाओं में इन दोनों बुनियादी घटकों को आवश्यक है कि गति, शक्ति, संतुलन, चपलता और तेजता जैसे सॉकर, फुटबॉल और बास्केटबाल के संयोजन की आवश्यकता होती है।
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स्पीड बॉक्स कॉम्बो
यह मूल ड्रिल आपको चार दिशाओं में ले जाने के लिए ट्रेन करता है जो कि कई क्षेत्रीय खेलों में आम है। चार छोटे, नारंगी शंकु के बारे में 20 फीट के अलावा एक वर्ग बनाने के लिए। शंकु द्वारा स्क्वायर के एक कोने से और दूसरी शंकु के आगे आगे बढ़ें। एक ही दिशा में सामना करते समय तीसरा शंकु के बग़ल में फेरबदल करें। जोग तीसरे शंकु से चौथी शंकु के पीछे पीछे से जैसा कि आप पीछे चलते हैं, उतना पीछे दिखता है फिर से शुरू शंकु की ओर ओर फेरबदल इस अभ्यास को विपरीत दिशा में दोहराएं।
बुनियादी चतुराई सीढ़ी अभ्यास
चपलता सीढ़ी आपको अपने निचले शरीर के साथ विभिन्न फुटवर्क और आंदोलन पैटर्न को प्रशिक्षित करने के लिए कई अलग-अलग पैर की स्थिति प्रदान करता है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके शरीर की एक तरफ दूसरी तरफ से अधिक समन्वयित है या नहीं, यह मूल अभ्यास रेल शरीर समरूपता है। पीटीओन्टहेनेट के लिए एक योगदान लेखक, कनीसोलॉजिस्ट क्रिस पीयरसन बताते हैं, आपके शरीर के दोनों तरफ संतुलन बनाए रखने से आप क्षतिपूर्ति से बच सकते हैं जिससे चोट लग सकती है।
एक बुनियादी सीढ़ी ड्रिल एक मिनी जंप जैक है, जिसमें आप दोनों पैर के साथ सीढ़ी वर्ग के अंदर हॉप और अपने पैरों की गेंद पर संक्षेप में भूमि। फिर जल्दी से दूसरे बॉक्स के बाहर प्रत्येक पैर के साथ आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ें। जितनी जल्दी हो सके इस ड्रिल को दोहराएं, जैसा कि आप पूरी सीढ़ी के माध्यम से कर सकते हैं।
रस्सी कॉम्बो कूदो
रस्सी को छलांग आपकी लय, समन्वय, आसन और हृदय-सहनशीलता को पूरी तरह सुधार देता है एक मिनट के लिए प्रत्येक छलांग रस्सी तकनीक का प्रदर्शन करें और सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें। अपने पैरों के साथ एक साथ शुरू करो और दो छलांग प्रति सेकंड की दर से रस्सी पर कूदो। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों की गेंदों पर भूमि। दूसरे सेट में, अपना दाहिना घुटने ऊपर उठाएं ताकि आपकी सही जांघ जमीन पर समानांतर हो। 30 सेकंड के लिए अपने बाएं पैर पर हॉप, पैर की स्थिति स्विच करें, और 30 सेकंड के लिए अपने दाहिने पैर पर हॉप करें।
मेडिसिन बॉल घूर्णन टॉस
एक मजबूत दीवार से करीब दो से तीन फीट दूर खड़े हो जाओ, इससे दूर का सामना करना अपनी बाहों के साथ दोनों हाथों से 4-पाउंड वाली दवा की गेंद को पकड़ो, थोड़ी सी मुड़े। अपने धड़ को अपने दाहिनी ओर मुड़ें, और अपने बाएं टखने और पैर को उसी पर धुएं।अपनी हिप और पेट की ताकत का उपयोग करके, दीवार पर गेंद फेंकें। गेंद को बाउंस करने के बाद गेंद को पकड़ो, और गेंद को फेंकने के लिए जल्दी ही एक ही पैटर्न में अपनी बाईं तरफ मुड़ें। 16 से 20 फेंक के तीन सेट करें
