हालांकि आप एक पसीने वाला जिम और कंकड़ में रह सकते हैं और मजबूत एब्स के लिए अपना रास्ता मोड़ सकते हैं, मगर उसमें मस्ती कहाँ है? इसके बजाय, एक ऐसा खेल खेलते हैं जो खेल की भावना प्रदान करता है और एक रॉक-हार्ड पेट के खुशहाल प्रभाव के साथ प्रतिस्पर्धा करता है।
दिन का वीडियो
किसी भी खेल में प्रदर्शन एक मजबूत मिडसेक्शन से लाभ होता है, लेकिन सभी खेल सक्रिय रूप से आपके एब्स को प्रशिक्षित नहीं करते क्योंकि आप खेल रहे हैं। कुछ खेल अब ताकत का निर्माण करते हैं और आप हर रोज़ कामकाज में अनुवाद कर सकते हैं।
टिप्स
- अगर ये खेल आपके लिए नहीं हैं, तो गोल्फ, सॉकर, सर्फिंग, बास्केटबॉल या वेट भार उठाने पर विचार करें, वैकल्पिक खेल के रूप में भी मजबूत एब का निर्माण करें
जिमनास्टिक्स
असमान सलाखों या रिंगों पर चुनौतीपूर्ण धारण करने के लिए सरल टम्बलिंग रनों से लेकर, व्यायामशाला सिर्फ हर कदम में अपने पेट का उपयोग करते हैं जब आप बीम पर संतुलन रखते हैं, बार से लटक जाते हैं और वॉल्ट पर फ्लिप करते हैं, तो अपने पेटी एब का निर्माण करने के लिए अपने स्थानीय जिमनास्टिक स्टूडियो पर जाएं। या, केवल अपनी चाल के लिए ये चालें चोरी करें:
समानांतर बार पैर उठता है
एक जिमनास्टिक्स स्टूडियो में पाया समानांतर सलाखों के क्लासिक सेट का उपयोग करें, या पुल-अप तंत्र पर ट्राइसीप्स डुबकी की सलाखों का एक सेट।
चरण 1
सलाखों के बीच खड़े रहें और एक पलट पकड़ के साथ उन्हें पकड़ो अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखो, जैसा कि आप अपने हाथों पर अपने पैरों के झुकाव के साथ अपने हाथों पर निर्भर करते हैं।
चरण 2
अपने हाथों को सीधे और पैर को एक साथ रखें जैसा कि आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं जब तक कि वे मंजिल की समानांतर न हो जाएं क्षणभर रुको करें
चरण 3
एक दोहराव को पूरा करने के लिए नियंत्रण का उपयोग करके फांसी की स्थिति में अपने पैरों पर लौटें 10 या अधिक दोहराव तक अपना रास्ता कार्य करें
टिप्स
- सलाखों पर चढ़ने के रूप में अपने कंधों को आराम से रखें
खोखले शारीरिक रॉक
यह कदम समय की एक विस्तारित अवधि के लिए तनावपूर्ण स्थिति में अपने पेट रखता है, जो गंभीर ताकत बनाता है
चरण 1
फर्श पर लंबे समय तक विस्तारित, अपने कानों से हथियार
चरण 2
अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट के बटन को खींचें और अर्धचंद्र या केला के आकार को बनाने के लिए अपने सिर, कंधे और पैर को ऊपर उठाएं 15 से 20 सेकंड तक पकड़ो; एक बार आप 30 सेकंड या अधिक समय तक पकड़ सकते हैं, चुनौती को बढ़ाने के लिए एक सूक्ष्म रॉक सामने जोड़ सकते हैं।
चरण 3
व्यायाम समाप्त करने के लिए झूठ बोलने के लिए जारी करें।
और पढ़ें : शुरुआती के लिए व्यायाम चालें
बीच वॉलीबॉल
स्पाइकिंग और वॉलीबॉल खुदाई के लिए त्वरित स्थिति में परिवर्तन की आवश्यकता होती है और आपके पेट को निकालते हैं। रेत पर बजाना अस्थिरता भी प्रदान करता है, जो अधिक पेट की सक्रियता की मांग करता है। अपना नेट और ट्रेन सेट करें, या इन चाल का उपयोग करें
रोटेशन के साथ साइड प्लैन्क
मजबूत तिरछी मांसपेशियों का निर्माण करें, जो आपके पेट के किनारे होते हैं, साथ ही घूर्णन फलक के साथ स्टेबलाइजर्स।
चरण 1
अपनी सही बांह की कलाई और पैरों पर चढ़ाई वाली स्थिति में बैठें अपने कूल्हे को उठाएं और पेट को कसकर खींचो।
चरण 2
अपने बाएं कंधे से ऊपर बाएं हाथ बढ़ाएं, उंगलियां छत की ओर इशारा करती हैं
चरण 3
अपने कूल्हों को ऊंचा करते हुए, अपने सीने के सामने और अपने दाहिने बगल के नीचे बाएं हाथ खींचें अपने शरीर को मोड़ो ताकि आपके कंधे की चौड़ाई चटाई हो।
चरण 4
अपने हाथों को न खोलें और उसे पहुंचने की स्थिति में लौटा दें। बाएं हाथ के साथ 10 से 15 को पूरा करें, फिर पक्ष बदलें
मेडिसिन बॉल पार्टनर टॉस
दवाई की गेंद वॉलीबॉल की तुलना में काफी भारी होती है, लेकिन प्रतिक्रिया समय और पेट की सक्रियता बढ़ जाती है और बढ़ती जाती है।
चरण 1
एक साथी को पकड़ो और फर्श पर एक-दूसरे से घूमते रहें, घुटनों के झुंड अपने पैरों के साथ एक दूसरे के बारे में 18 इंच के अलावा का चेहरा। मूल साझेदारी को बढ़ाने के लिए दोनों सहयोगी पेट बटन खींचते हैं।
चरण 2
एक साथी अपनी छाती पर दवा की गेंद को रखता है और विस्फोटक से दो पार्टियों को टॉस करता है, जो इसे झुका हुआ कोहांस से पकता है और तुरंत इसे वापस फेंकता है
चरण 3
30 से 60 सेकंड के लिए पास करना जारी रखें
युक्तियां
- 6 से 8 पाउंड की काफी हल्की गेंद से शुरू करो और समय के साथ भारी गेंद पर अपना काम करें।
कयाकिंग
पानी के माध्यम से पैडल की शक्ति सीधे आपके मूल, विशेष रूप से मजबूत पेट से सीधे आती है रोटेशन के दौरान आपके गहरे अनुप्रस्थ अम्मोमिनिस मांसपेशियों में आप स्थिर रहता है जैसे कि आप ओअर और आपके ओलिकी काम करते हैं। एक कयाक-एआर की तरह पेट को बनाने के लिए, प्रति सप्ताह तीन से पांच बार निम्न चालें करें।
मेडिसिन बॉल रोटेशन
भारी दवा गेंद को घूमने से आपको पानी के माध्यम से चप्पल काटने की तरह ही ट्रेन मिलती है
चरण 1
आप घुटनों के बल और पैरों के साथ लगाए बैठते हैं। अपनी छाती के सामने दोनों हाथों में एक दवा की गेंद को पकड़ो। जब तक आप अपने पेट को महसूस नहीं करते, तब तक पीछे रहें।
चरण 2
दाएं मुड़ें, अपने पूरे धड़ को आगे बढ़ते हुए, और न सिर्फ हथियार, दवा गेंद के साथ। गेंद को अपने धड़ के बीच में रखें जैसा कि आप बारी बारी से करते हैं।
चरण 3
बाईं ओर ट्विस्ट धीमे और जानबूझकर हटो, क्योंकि आप 30 से 60 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष की तरफ।
टिप्स
- फर्श से अपने पैरों को उठाने और हड्डियों के संतुलन पर संतुलन करके चाल की तीव्रता को बढ़ाएं।
बेंच क्रंच्स
परंपरागत जिम चटाई के बजाय अपने crunches के लिए एक व्यायाम बेंच का प्रयोग करें संकुचित सतह आपको अस्थिरता से संतुलन और सौदा करने के लिए मजबूर करती है।
चरण 1
एक सपाट, पैडड कसरत बेंच पर अपनी पीठ पर झूठ। अपने बट नीचे स्लाइड ताकि यह समर्थित है, लेकिन बस सीट के किनारे पर। अपने घुटनों को 90 डिग्री वाले कोण पर लिफ्ट करें और अपने हाथों को धीरे से अपने सिर के पीछे रखें।
चरण 2
आप अपने सिर, गर्दन और कंधे को पीठ से ऊपर उठाने और अपने पेट को अनुबंधित करते हुए अपने पैरों को अपने हाथों में रखो।एक गिनती या दो के लिए रोकें
चरण 3
एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए सिर वापस नीचे दबाएं। 10 से 15 कुल प्रतिनिधि पूरा होने पर अपने पेट में तनाव रखें।
और पढ़ें: पांच सर्वश्रेष्ठ आउटडोर खेल और मनोरंजनात्मक व्यायाम क्रियाएँ
