फिटनेस और स्पोर्ट कंडीशनिंग के लिए स्क्वेट्स सबसे कार्यात्मक और लोकप्रिय अभ्यास किए गए हैं। लेकिन चूंकि squats कई जोड़ों और मांसपेशियों को शामिल करते हैं, दोषपूर्ण अभ्यास तकनीक आपके कम पीठ पर अनुचित तनाव डाल सकती है। निष्पादन में कुछ मामूली बदलाव आपके फार्म को सही कर सकते हैं और तनाव और दर्द को दूर कर सकते हैं।
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एक दल की शारीरिक रचना
फूहड़ एक मिश्रित व्यायाम है जिसमें तीन अलग-अलग जोड़ों पर मांसपेशियों की कार्रवाई शामिल है। शामिल मांसपेशियों में हूप्स, क्वाड्रिसिप्स और हैमस्ट्रिंग जो कूल्हे और घुटने पर काम करती हैं, और पीछे के टिबिआलिस, गैस्ट्रोकैनेमियस और बछड़े के एकमात्र काम करती हैं, और पैर की छोटी मांसपेशियां जो टखने पर कार्य करती हैं, शामिल हैं। पेट और ट्रंक extensor मांसपेशियों श्रोणि को स्थिर करने के लिए isometricically सक्रिय कर रहे हैं और रीढ़ की हड्डी की रक्षा। जब सही ढंग से क्रियान्वित किया जाता है, मांसपेशियों के समन्वित संकुचन अपने जोड़ों पर न्यूनतम तनाव के साथ इष्टतम परिणाम प्राप्त करेगा। रीढ़ की हड्डी संरेखण, बार की स्थिति और निष्पादन की गति महत्वपूर्ण कारक हैं जो स्क्वेट्स के दौरान आपके काठ का रीढ़ पर स्थित संपीड़न बल को प्रभावित करते हैं।
रीढ़ की हड्डी संरेखण
ब्रैड जे। स्कैनफेल्ड, सीएससीएस द्वारा 2010 की एक समीक्षा के अनुसार "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" में प्रकाशित किया गया है, स्पाइन के जोड़ों में सबसे अधिक चोट लगने वाली है बैठने के दौरान आगे के ट्रंक के प्रवाह से बचें और कम पीठ में एक सामान्य प्रभुत्व वक्र को बनाए रखें, पूरे आंदोलन में अपने रीढ़ की हड्डी का स्तंभ कठोर रखें। सीधे आगे देखें या अवांछित आगे के बल के लिए अपनी प्रवृत्ति को कम करने के लिए थोड़ा ऊपर की तरफ देखें। रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करने के लिए पेट और हिप विस्तारक मांसपेशियों के तंग संकुचन को बनाए रखें।
बार स्थिति
तीन आम बार की स्थिति कम वापस कर दी जाती है, साथ ही शुक्राणु के नीचे स्थित एक बार, कंधे के ब्लेड के शीर्ष पर एक बोनी प्रक्रिया; उच्च पीठ, केवल एक्रोमोन के ऊपर स्थित बार के साथ; और मोर्चे, कवच, या कॉलरबोन के सामने आयोजित बार के साथ। ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ ब्रैड शॉनफेंफेल्ड के अनुसार, जब बार आपकी पीठ पर स्थित होता है, तो आप ट्रंक के अधिक से अधिक दुबला अनुभव करते हैं, आपके काठ का रीढ़ पर अधिक तनाव डालते हैं। सामने वाले स्क्वॉश में कम काम्बाय तनाव होता है और पीठ दर्द वाले व्यक्तियों के लिए यह एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
निष्पादन की गति
जिस गति के साथ आप अपने स्क्वॉट को निष्पादित करते हैं, उसके पास आपके जोड़ों पर तनाव की मात्रा का प्रत्यक्ष संबंध होता है, साथ ही अधिक से अधिक संयुक्त बलों का उत्पादन बढ़ जाता है। रीढ़ की हड्डी पर, शिखर सम्पीडन तेजी से जब स्क्वॉट तेजी से प्रदर्शन कर रहे हैं डबल बलों। रीढ़ की हड्डी के तनाव को कम करने के लिए, ऊपर की ओर और नीचे की ओर दोनों चरणों में धीरे-धीरे अपने स्क्वैश निष्पादित करें दो से तीन सेकंड की गति का उपयोग करके निम्न चरण में नियंत्रण बनाए रखें।
अन्य कारक
अन्य कारक जो आपके स्क्वायट निष्पादन से समझौता कर सकते हैं और पीछे की पीड़ा को जन्म दे सकते हैं, विशेष रूप से पेट और ट्रंक एक्सटेन्सर्स की मांसपेशियों की कमजोरी, खराब लचीलापन जो गति की अपनी सीमा को सीमित करता है, और मांसपेशियों में थकान जिससे दोषपूर्ण हो सकता है निष्पादन और चोट प्रशिक्षण कार्यक्रमों के दौरान अपने मुख्य मांसपेशियों को काम कर, नियमित रूप से फैलकर और आराम करने के साथ-साथ अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को समाप्त करें।
