लोहे का फूहड़ सभी अभ्यासों के राजा के रूप में जाना जाता है। यह एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो आपके सभी निचले शरीर की मांसपेशियों को काम करता है और आपको मजबूत करता है; श्वार्ज़नेगर के लिए ताकत के कोच जिम स्मिथ के अनुसार कॉम, स्क्वैस आपके शरीर पर मांसपेशियों की वृद्धि को प्रेरित करती है। स्क्वेट्स को टेस्टोस्टेरोन के स्तरों में वृद्धि के लिए श्रेय दिया जाता है। हालांकि, इस हार्मोन को बढ़ावा देने के लिए, आपको उचित तीव्रता पर व्यायाम करना होगा।
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टेस्टोस्टेरोन को समझना
टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों का आकार और ताकत बनाए रखने के लिए मुख्य रूप से पुरुष हार्मोन है यह यौन और प्रजनन के विकास और शरीर-वसा के स्तरों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। टेस्टोस्टेरोन पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन में पैदा होता है, और महिलाओं में अंडाशय और अधिवृक्क ग्रंथियों में। आम तौर पर महिलाएं काफी कम स्तर हैं
पर्याप्त मांसपेशियों की मालिश
चौकीयां आपके शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों में से कुछ काम करती हैं, जैसे कि आपके कूल्हों, ग्लुस और क्वाड्रिसिप अन्य मांसपेशियों में शामिल हैं जिसमें आपके हैमस्ट्रिंग और बछड़ों शामिल हैं। अपने निचले हिस्से की उत्प्रेरक स्पिनाई, आपके एब्स और ओलिकिक्स के साथ, जब आप स्क्वॉश करते हैं तो स्टेबलाइज़र के रूप में कड़ी मेहनत करते हैं। अप्रैल 2005 के अंक, "स्पोर्ट्स मेडिसीन" में प्रकाशित एक अध्ययन में, प्रतिरोध अभ्यास जो पर्याप्त तीव्रता के साथ बड़ी मांसपेशियों का काम करता है, टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ा सकता है। Squats निश्चित रूप से इस श्रेणी में आते हैं।
ट्रिगरिंग टेस्टोस्टेरोन
"स्पोर्ट्स मेडिसीन" का कहना है कि कम-आराम के अंतराल के साथ मध्यम-ते-उच्च तीव्रता का उच्च मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण उच्च तीव्रता वाले कम मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में अधिक हार्मोनल प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है लंबे समय के अंतराल के साथ उदाहरण के लिए, 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन के साथ गर्मजोड़ करने के बाद, प्रत्येक लोहे के चक्कर के 10 पाँच प्रतिनिधि सेट करें। अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 70 प्रतिशत और सेट के बीच दो मिनट का आराम का उपयोग करें। कैनस विश्वविद्यालय, वाशिंगटन विश्वविद्यालय, सेंट लुईस के एक अध्ययन में, जुलाई 2010 के अंक में "फिजोल चेलोवेका" ने पाया कि एक समान अभ्यास प्रोटोकॉल का उपयोग करने वाले स्वयंसेवक टेस्टोस्टेरोन के स्तरों में उल्लेखनीय वृद्धि दर्शाते हैं।
वैराइटी जोड़ना
अन्य बहु-संयुक्त प्रतिरोध अभ्यास जो आपके प्रमुख मांसपेशियों के समूह में काम करते हैं, आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं यदि आप उच्च मात्रा, मध्यम-ते-उच्च-तीव्रता प्रोटोकॉल का पालन करते हैं। अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 70 प्रतिशत का उपयोग करना, बेंच प्रेस के पांच प्रतिनिधि और बार डुबकी के पांच प्रतिनिधि के पांच सेट करें। ये व्यायाम आपकी छाती और पूर्वकाल के लय को लक्षित करते हैं। अपने ऊपरी हिस्से की बड़ी मांसपेशियों को घुमावदार पंक्तियों और पुल-अप के पांच प्रतिनिधि के पांच सेट के साथ मारो। डुबकी और पुल-अप के लिए अपने प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए एक ड्रॉप बेल्ट में एक वजन संलग्न करें स्क्वेट्स के विकल्प के रूप में, डेडलीफ्ट के पांच प्रतिनिधि पांच सेट करें।डेडलीफ्ट्स आपके निचले शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करते हैं, साथ ही साथ आपके एरेक्टर स्पिन, ट्रेपेजियस और टॉम्बोयॉइड के साथ काम करते हैं। आपके पेट और तिरछा स्टेबलाइजर्स के रूप में लात
