ग्रीवा रीढ़ गर्दन के पीछे रीढ़ की हड्डी का सबसे ऊंचा हिस्सा है। गर्दन की मांसपेशियों, सबोकिपिटल, लूंडस कैपिइटिस, कोली, मल्टीफीडी, सेमीिसपिनालिस सर्विसीस और लोंगिसीमस सर्विसीस सहित, गर्दन को स्थिर कर देते हैं। ऊपरी पीठ और कंधे की मांसपेशियों, जिनमें निचले ट्रेपेज़ियस और स्रात्रस पूर्वकाल शामिल हैं, रीढ़ की हड्डी के स्थिरीकरण के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। सरल अभ्यास में सुधार की स्थिति में इन मांसपेशियों में ताकत बढ़ जाती है।
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चिन टक
ठोड़ी का टक व्यायाम उन मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपकी गले को सही संरेखण में रखते हैं। बहुत से लोग अपने सिर को एक कंप्यूटर स्क्रीन देखने के लिए या गरीब आसन के परिणामस्वरूप आगे देखते हैं। इसे फॉरवर्ड हेड सिंड्रोम के रूप में जाना जाता है ठोड़ी टक गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की मिसाल को ठीक करता है। ठोड़ी का टक व्यायाम करने के लिए, फर्श पर अपने ठोड़ी के समानांतर के साथ अपने सिर की स्थिति अपने सिर के कोण को बदलने के बिना अपने सिर को वापस ले लें
सरवाइकल एक्सटेंशन
गर्भाशय ग्रीवा के विस्तार की प्रक्रिया ने गर्भाशय ग्रीवा की रीढ़ को बढ़ाकर अपनी गर्दन को मजबूत किया है। यह क्रिया ठोड़ी को ऊपर उठाती है ग्रीवा विस्तार व्यायाम करने के लिए, अपनी उंगलियों के पीछे आपकी उंगलियों को अपनी कोहनी के साथ दबाने के रूप में आप सीधे आगे देखो एक दूसरे की ओर कोहांस खींचो ताकि वे आगे का सामना कर सकें। फिर, ऊपर की ओर देखने के लिए अपनी ठोड़ी ऊपर झुकाएं आपके हाथ आपकी गर्दन का पूरा विस्तार रोकते हैं, जो आवश्यक नहीं है
तौलिया के साथ चिन टक
तौलिया व्यायाम के साथ ठोड़ी का टकसाल ठोड़ी के टक से अलग काम करता है यह अभ्यास आपके गर्दन को मोड़ के माध्यम से मजबूत करता है और गर्भाशय ग्रीवा विस्तार व्यायाम के रूप में विपरीत आंदोलन है। तौलिया के साथ ठोड़ी का टक करने के लिए, अपनी पीठ पर अपनी गर्दन के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया के साथ झुकाओ। जब आपकी गर्दन तौलिया पर आराम करती है, तो आपकी ठोड़ी स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर बढ़ती है फिर, अपनी ठोड़ी की अपनी छाती की ओर झुकाएं आपका सिर बिस्तर या फर्श के संपर्क में रहता है
साइड-बेंडिंग आईसोमेट्रिक व्यायाम
ओर झुकने वाली आइसोमैट्रिक व्यायाम आपके गले के पक्षों को एक आइसोमेट्रिक संकुचन के साथ मजबूत करती है। इस व्यायाम के दौरान आपका सिर हिलता नहीं है एक उछालभरी गेंद रखें या एक दीवार के ऊपर तौलिया को घुमाएं और ऑब्जेक्ट के खिलाफ अपने सिर के एक तरफ रखें। अपनी गर्दन के साथ सीधे गेंद या तौलिया में दबाएं दूसरी तरफ दोहराएं।
हाथ के साथ चौगुनी स्थिति में सरवाइकल ब्रेस
हाथ के साथ चौगुनी स्थिति में गर्दन के मुकाबले की गर्दन और कंधे के ब्लेड को चुनौती देने की क्षमता को स्थिर करने की क्षमता जबकि घुटने टेकने की स्थिति में फर्श पर संपर्क के केवल तीन बिंदुओं के साथ संतुलन । इस अभ्यास को करने के लिए, अपनी गर्दन के साथ सभी चौकों पर फेंक दें और पीछे की तरफ समानांतर करें। एक हाथ आगे बढ़ाएं ताकि यह आपके सामने सीधे हो और आपकी गर्दन के समानांतर हो।दर्पण आपकी गर्दन के संरेखण के रूप में प्रतिक्रिया प्रदान कर सकता है आपकी गर्दन को पूरे कसरत में अपने कंधे के ब्लेड में वापस लेने के साथ सीधे रहना चाहिए। वैकल्पिक हथियार
