एक स्थिर खिंचाव एक धीमी और निरंतर खिंचाव है, 30 सेकंड या उससे अधिक के लिए रखी अंत स्थिति के साथ स्थैतिक खींचना सुरक्षित, सीखना आसान है और गति की रेंज को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। स्टेटिक बैक फैटिस हर रोज इस्तेमाल के लिए पीठ दर्द और पीड़ा को राहत देने और अपनी पीठ को स्वस्थ और लचीला रखने के लिए प्रभावी है।
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स्पाइनल ट्विस्ट
यह वापस खिंचाव निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो और आपके धड़ खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ो, अपने बाएं पैर को पार करें और अपने पैर को अपने बाएं घुटने के बाहर रखें अपने बाएं हाथ को बढ़ाएं और अपनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर रखकर अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें गहरा साँस लें और जैसा कि आप उछलते हैं, अपनी दाहिनी घुटने को अपनी कोहनी के साथ बाएं धक्का देते हैं जबकि अपने धड़ को जितना संभव हो उतना दाएं घुमाएं। इस स्थिति को 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर खिंचाव दूसरी तरफ दोहराएं।
स्ट्रैडल
ईयरक्टर स्पिनाई मांसपेशियों को खींचें जो कि आपकी रीढ़ की हड्डी की लंबाई को इस स्थिर बैक फैल के साथ चलाती है अपने घुटनों के फर्श के साथ फर्श पर बैठकर आराम से स्थिति में ओर इशारा करते हुए अपने पैरों के तलवों का सामना करना पड़ रहा है लेकिन अलग है। अपने पैरों को पूरी तरह से आराम करने की अनुमति दें एक गहरी साँस लें। जैसे-जैसे आप साँस छोड़ते हैं, कमर से आगे झुकें और अपने हथियारों के साथ आगे बढ़ें जब तक आप अपनी पीठ के नीचे खिंचाव महसूस नहीं करते। गहराई से सांस लेने के लिए लगातार 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
विस्तारित आर्म
यह बैक स्टैंच आपके ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों, खासकर लेटिसिमस डोरसी और ट्रेपेजियस को लक्षित करता है। अपने हथियारों के साथ अपने धड़ के सामने विस्तारित करें, अपनी उंगलियों के साथ खड़ी हो जाओ और अपने हथेलियों का सामना करना पड़। अपनी बाहों को धीरे-धीरे उठाएं ताकि वे अपने हथेलियों के साथ ओवरहेड बढ़ा सकें। आप अपने हाथों और हथियारों से ऊपर की तरफ बढ़ने के साथ-साथ अंदर और बाहर गहरी साँस लें। खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर अपने हाथों को वापस अपने पक्षों में आराम करें।
फिक्स्ड बार
यह स्थैतिक बैक स्टैंच आपके ऊपरी-पीठ की मांसपेशियों के लिए एक गहरा विस्तार प्रदान करता है। एक स्थिर पट्टी या एक दरवाजा फ्रेम का सामना करना पड़ खड़े हो जाओ कमर स्तर पर अपने दाहिने हाथ से बार समझो। गहरा साँस लेना जैसा कि आप अपनी सांस को छोड़ते हैं, अपने कूल्हों और घुटनों को फ्लेक्स करते हैं, जिससे आपके कूल्हों को अपने धड़ को बार की तरफ झुकाते हुए गिरना पड़ता है जब तक आप अपनी पीठ के दाईं ओर एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपने कूल्हों को पुश करें। यहां 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर खिंचाव को अपनी बाईं ओर दोहराएं।
