एक बार जब आप अपने 40 को मारते हैं, तो आप शायद जानते हैं कि आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं। उम्मीद है कि आपने अपनी चिक-फिल-ए आदत पर अंकुश लगाया है और बार में जितने गिनीज हैं, उन्हें काट दिया। लेकिन भले ही आप एक दशक या उससे अधिक समय तक स्वास्थ्य के प्रति सचेत रहे हों, जैसा कि आप वृद्ध हो चुके हैं, आपके शरीर की ज़रूरतें बदल गई हैं। एक बात के लिए, आपका चयापचय धीमा हो गया है, जिसका अर्थ है कि आप जितना खा सकते थे उतना नहीं खा सकते हैं। प्रोस्टेट कैंसर का आपका खतरा भी बढ़ रहा है, क्योंकि आपकी मांसपेशियों और टेस्टोस्टेरोन का स्तर दोनों घट रहा है। हां, ये प्राकृतिक परिवर्तन हैं जो हर आदमी करता है, लेकिन आप 40 साल से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए महान, एंटी-एजिंग खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करके उनके नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला कर सकते हैं। और जब आप इस पर होते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप 20 खाद्य पदार्थों को सीखते हैं जो आपके निश्चित रूप से उस किराने की दुकान की यात्रा पर नहीं होने चाहिए ।
1 सॉकी सामन
Shutterstock
उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन आपके 40 के दशक के दौरान मांसपेशियों की टोन को संरक्षित करने के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन प्रोटीन से भरपूर रेड मीट में खासतौर पर वसा की भरपूर मात्रा होती है। इसके बजाय, कुछ सामन के लिए समुद्री भोजन गलियारे के लिए सिर, जो प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, और संतृप्त वसा में कम है। नील ओ'नोवा, एक स्वास्थ्य, फिटनेस और वजन घटाने के विशेषज्ञ, साथ ही प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ और स्ट्रांगरलाइनर.कॉम के संस्थापक, आग्रह करते हैं कि पुरुष विशेष रूप से सॉकी सामन के लिए दिखते हैं।
"यह 'रेगुलर' (केटा) सामन की तुलना में बेहतर विकल्प है क्योंकि यह लगभग हमेशा जंगली पकड़ा जाता है, " वे कहते हैं। "सॉकेट सामन भी केटा सामन की तुलना में तेलीय है, जिससे इसे पकाना आसान है (यह सूखने की संभावना नहीं है) और ओमेगा -3 फैटी एसिड में अधिक है।" जबकि हमारे पास आप हैं, सामन तैयार करने के लिए इस पर्णपाती नुस्खा की जाँच करें।
2 ब्रोकोली स्प्राउट्स
माँ गलत थी: आपको अपनी ब्रोकली खाने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, आपको ब्रोकोली अंकुरित-ब्रोकोली के पौधे खाने चाहिए जो अभी तीन या चार दिन पुराने हैं। वे अल्फाल्फा स्प्राउट्स की तरह दिखते हैं और मूली की तरह स्वाद लेते हैं, लेकिन एक विशाल एंटीऑक्सिडेंट पंच पैक करते हैं। ओ'नोवा बताते हैं, "आज अध्ययन किए जा रहे सबसे रोमांचक और शक्तिशाली नए कैंसर-रोधी यौगिकों में से एक को सल्फोराफेंस कहा जाता है।" "सुल्फोराफेन कैंसर कोशिकाओं को मारता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने से लेकर सूजन में सुधार करने तक कई अन्य स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़ा हुआ है। इस पोषक तत्व का सबसे अच्छा स्रोत दूर तक? ब्रोकोली अंकुरित होता है, पूरी तरह से विकसित ब्रोकोली की तुलना में 10 से 100 गुना अधिक सल्फरफेन-उत्पादक शक्ति के साथ। ।"
ब्रोकोली स्प्राउट्स केवल अधिक मुख्यधारा बन रहे हैं, इसलिए वे आपके स्थानीय किराने की दुकान पर नहीं हो सकते हैं। सौभाग्य से, उन्हें घर पर विकसित करना आसान (और सस्ता) है। और अधिक महान स्वस्थ खाने की सलाह के लिए, यहां 25 खाद्य पदार्थ हैं जो आपको हमेशा के लिए युवा बनाए रखेंगे।
3 सार्डिन
कैलिफ़ोर्निया के मेडिफ़ास्ट वेट कंट्रोल सेंटर में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कारा वाल्श ने सार्डिन को "अंतिम शक्ति भोजन" कहा है।
"वे दिल के स्वास्थ्य, हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, प्रोटीन से भरे होते हैं और आपके शरीर के लिए अच्छे होते हैं, " वह कहती हैं, वे ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए (जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं) के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक हैं। उपलब्ध। "सार्डिन भी विटामिन बी 12 का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हृदय की भलाई को बढ़ावा देता है। यह भोजन विटामिन का एक समृद्ध स्रोत है।"
सभी मछलियों की तरह, ये एंटी-एजिंग खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरे होते हैं, लेकिन सार्डिन विशेष रूप से अमीनो एसिड से भरे होते हैं, जो शरीर नई कोशिकाओं और संरचनाओं को बनाने के लिए उपयोग करते हैं। सार्डिन का सेवन करना कई तरीकों में से एक है जो अपने आप को 100 तक जीने में मदद करता है।
4 भुना हुआ तुर्की
Shutterstock
"वजन कम करने की कोशिश करते समय अपने आहार में दुबला प्रोटीन के स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, " वाल्श कहते हैं। "भुना हुआ टर्की स्तन खाने के लिए पक्षी के किस हिस्से को उठाते समय सबसे कम कैलोरी विकल्प है।"
वह कहती हैं कि औसतन भुने हुए टर्की स्तन में 160 कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम वसा होती है। हमारे यहाँ स्वादिष्ट और स्वस्थ रोस्ट टर्की सैंडविच बनाने की विधि है।
5 सीप
पुरुषों की टेस्टोस्टेरोन का स्तर स्वाभाविक रूप से कम उम्र के रूप में कम हो जाता है, जिससे कम ऊर्जा होती है और कामेच्छा कम हो जाती है। लेकिन ओ'नोवा के अनुसार, सीप एक ऐसा भोजन है जिसकी मदद से आप इसकी प्रवृत्ति को रोक सकते हैं। उन्हें प्रकृति का वियाग्रा समझें।
"सीप जस्ता का एक शानदार स्रोत है, जो आपके शरीर में टेस्टोस्टेरोन के निर्माण के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है, " वे कहते हैं। "सप्ताह में एक बार उन्हें खाएं ताकि आपके टी-स्तर उच्च और स्वस्थ रहें।"
6 टोफू
यह सोया दूध से बना दही, जो लगता है की तुलना में बहुत स्वादिष्ट है, और अंत में अपनी प्रतिष्ठा को बहा दिया है क्योंकि केवल स्वास्थ्य पागल द्वारा कुछ का आनंद लिया है। घर के रसोइयों से लेकर संभ्रांत रसोइयों तक सभी ने इसे अपने खाना पकाने में सुनिश्चित एंटी-एजिंग खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में शामिल करने के तरीके खोजे हैं।
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्वास्थ्य सलाहकार, एंडी डे सैंटिस कहते हैं, "आवश्यक पोषक तत्वों की मेजबानी में समृद्ध होने के अलावा, टोफू दो अन्य महत्वपूर्ण उद्देश्यों को पूरा करता है।" "सबसे पहले, यह भोजन में मांस की जगह लेता है, जो ज्यादातर पुरुष बहुत अधिक खाते हैं। दूसरा, इसमें सोया प्रोटीन होता है, जो आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी लाने में योगदान कर सकता है।"
यदि आप टोफू के लिए नए हैं, तो सप्ताह में कम से कम एक बार टोफू आधारित मांस के लिए मांस आधारित एंट्री को स्वैप करने का लक्ष्य निर्धारित करें। और यहाँ और भी खाद्य पदार्थ हैं जो 40 के दशक में पुरुषों को खाने चाहिए।
7 पालक, काले, ब्रसेल्स स्प्राउट्स
Shutterstock
हरी सब्जियों का किसी भी उम्र में किसी के लिए बहुत बड़ा लाभ है - वे पोषक तत्वों और कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों से भरे होते हैं। लेकिन अपने 40 के दशक के लोगों के लिए, साग एक और अलग महत्वपूर्ण तत्व प्रदान करता है: ल्यूटिन। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने पाया कि जो लोग वनस्पति खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले इस कैरोटीनॉयड की सबसे बड़ी मात्रा का उपभोग करते हैं, वे धब्बेदार अध: पतन (उर्फ बुरी नज़र) का अनुभव करने की संभावना 43% कम हैं। इसलिए यदि आप स्पष्ट रूप से देखना जारी रखना चाहते हैं, तो अपने भोजन में पालक का एक पक्ष जोड़ें। सब्जियों की बात करें, तो उन फायर फाइटर के बारे में जानें जो शाकाहारी भोजन के कारण फट जाते हैं।
8 टमाटर / टमाटर सॉस
शायद ही एक विदेशी घटक, टमाटर गैर-लोगों के लिए उनके 40 के दशक में कुछ प्रमुख लाभ हैं।
"सेंटीज कहते हैं, " सभी सब्जियां अच्छी सब्जियां होती हैं, लेकिन टमाटर का पुरुषों के स्वास्थ्य की दुनिया में एक विशेष स्थान है क्योंकि इनमें एक जैव रासायनिक घटक होता है, जिसे लाइकोपीन के रूप में जाना जाता है, जो पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम करता है। आप यहां अपने आहार को अपग्रेड करने के लिए और भी शानदार तरीके पा सकते हैं।
9 एलियम वेजी
आप ये जानते हैं, भले ही आपने "एलियम" शब्द पहले कभी नहीं सुना हो। प्याज, लहसुन, लीक, चाइव्स के बारे में सोचें।
", ये सब्जियां अक्सर रडार के नीचे उड़ती हैं, फिर भी उनमें अद्वितीय यौगिक होते हैं जो कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई पुरानी बीमारियों को कम करने में योगदान कर सकते हैं, " डी सैंटिस कहते हैं। "परम पुरुषों के स्वास्थ्य काढ़ा के लिए अपने टमाटर सॉस के साथ इन में फेंक दें।" और स्वस्थ खाने के और तरीकों के लिए, यहां आपके दिल के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं।
10 स्टील-कट दलिया
Shutterstock
सभी दलिया आपके लिए समान रूप से अच्छे नहीं हैं। ब्राउन शुगर और मेपल इंस्टेंट सामान को टॉस करें और स्टील-कट ओट्स का कनस्तर उठाएं - यह आपके लिए एक-दसवां हिस्सा खर्च करेगा जो कि शुगर स्टफ करता है और स्वास्थ्य लाभ के मामले में इसे आसानी से हरा देता है।
"सैंटिस कहते हैं, " अत्यधिक परिष्कृत तत्काल दलिया किस्मों के विपरीत, स्टील-कट वाले जई आपके रक्त शर्करा को खपत के बाद नहीं बढ़ाएंगे। "स्टील-कट ओटमील भी दिल के स्वस्थ घुलनशील फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में योगदान कर सकता है।" दलिया भी स्वस्थ कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत है।
11 हाई-फाइबर अनाज
यदि आप दलिया के बड़े प्रशंसक नहीं हैं (या बस अपनी सुबह की ठंड पसंद करते हैं), इसके बजाय चोकर अनाज के एक बॉक्स के लिए जाएं। और इस विभाग में पहले से ज्यादा बेहतर, चखने के विकल्प मौजूद हैं। जैसा कि उपभोक्ता रिपोर्ट ने सर्वश्रेष्ठ उच्च-फाइबर अनाज के अपने सहायक मार्गदर्शिका में नोट किया है, "चौदह साल पहले, उपभोक्ता रिपोर्ट में पाया गया कि अधिकांश उच्च-फाइबर अनाज ने 'अनाज की तुलना में पुआल की तरह अधिक चखा।" लेकिन 26 अनाज के हमारे नवीनतम परीक्षणों में, कम से कम 6 ग्राम फाइबर के साथ, दो-तिहाई से अधिक ने बहुत अच्छा या बेहतर स्वाद लिया।"
उनके राउंडअप में, जनरल मिल्स के फाइबर वन को फाइबर सामग्री और मूल्य दोनों के लिए शीर्ष अंक मिले, लेकिन बहुत से अन्य ने अच्छा स्कोर किया, इसलिए आपके पास विकल्प हैं।
"हाई-फाइबर डाइट को कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के साथ-साथ रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है, " बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम के साथ काम करने वाले पीएचडी, क्रिसी केंडल कहते हैं। "कितना फाइबर पर्याप्त है? आपको हर दिन अपने आहार में लगभग 38 ग्राम फाइबर प्राप्त करना चाहिए।" इसके अलावा, जीवन के लिए दुबला रहने के लिए हमारी मार्गदर्शिका की जांच करना सुनिश्चित करें।
12 फलियां
Shutterstock
टोफू के समान, फलियां मांस के प्रतिस्थापन के रूप में अच्छी तरह से काम करती हैं जो प्रोटीन के साथ पैक की जाती हैं, लेकिन सभी कैलोरी और संतृप्त वसा के बिना। डी-सेंटिस कहते हैं, "ये एंटी-एजिंग खाद्य पदार्थ अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं:" मांस के विपरीत, फलियां भी मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिन्हें ज्यादातर पुरुषों की अधिक आवश्यकता होती है। "फलियां भी एक भोजन के रूप में अच्छी तरह से पहचानी जाती हैं जो एलडीएल (खराब) रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती हैं और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकती हैं।"
13 अवोकाडोस
ये एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन है जिसे आजमाने के लिए कुछ पुरुषों को आश्वस्त करने की आवश्यकता है। Avocados स्वादिष्ट हैं और बहुत अधिक किसी भी डिश को बना सकते हैं - आमलेट, सैंडविच, सलाद, आदि - बेहतर स्वाद। लेकिन वहाँ बहुत सारे कारण हैं कि वे कैसे अच्छा स्वाद लेते हैं। "ये छोटे हरे रत्न फाइबर, पोटेशियम और मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जो हृदय रोग के कम जोखिम और रक्त कोलेस्ट्रॉल पोर्टफोलियो में सुधार के साथ जुड़े हुए हैं) का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, " डी सैंटिस कहते हैं। "कम अंडे और अधिक एवोकाडो खाएं!"
14 बादाम, काजू, पिस्ता
Shutterstock
स्वादिष्ट एंटी-एजिंग खाद्य पदार्थों से भरपूर स्वास्थ्य लाभ की बात करें, तो ये न केवल बहुत स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन, "ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन और फाइबर का उनका मिश्रण आपको पूर्ण महसूस करने और आपकी भूख को दबाने में मदद करेगा, " जूडी कैपलन एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता ने Health.com को बताया। सभी नट्स के ये स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन बादाम, काजू, और पिस्ता में से कुछ सबसे कम कैलोरी वाले नट हैं। नट्स भी एक अच्छे हाई-प्रोटीन स्नैक विकल्प का एक हिस्सा हैं।
15 ब्राजील नट
Shutterstock
"प्रोस्टेट कैंसर उनके 40 के दशक में पुरुषों के लिए एक बड़ी चिंता है, " ओ'नोवा कहते हैं। "लेकिन आप सुरक्षात्मक एंटीऑक्सिडेंट सेलेनियम में उच्च आहार खाकर इस घातक स्थिति को दूर करने के लिए कदम उठा सकते हैं - और सेलेनियम का सबसे अच्छा स्रोत, नीचे ब्राजील के नट्स है। बस अपने पूरे आरडीए को प्राप्त करने के लिए प्रति दिन दो से तीन नट्स खाएं। इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की।"
वह "द फिजिशियंस हेल्थ स्टडी" नामक हार्वर्ड के अध्ययन की ओर इशारा करते हैं, जिसमें पाया गया कि उच्च सेलेनियम स्तर वाले पुरुषों में उन्नत प्रोस्टेट कैंसर की 48% कम घटना थी।
16 पेकान
Shutterstock
ये एंटी-एजिंग खाद्य पदार्थ विशेष रूप से पुरुषों के लिए अच्छे हैं, क्योंकि वे बीटा-सिटोस्टेरॉल के साथ पैक किए जाते हैं, एक प्लांट स्टेरॉयड जो बढ़े हुए प्रोस्टेट के लक्षणों से छुटकारा पाने के लिए पाया गया है (औपचारिक रूप से सौम्य प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया, या बीपीएच के रूप में जाना जाता है)।
17 अंगूर
Shutterstock
यदि आप भोजन के बीच नाश्ते की तरह महसूस कर रहे हैं, तो आप अंगूर का एक गुच्छा हथियाने से भी बदतर कर सकते हैं। इन फलों की खाल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पाए गए हैं और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किए गए हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों की विशेषता वाले अन्य स्नैकिंग विकल्पों के लिए, 5 सबसे बड़े उच्च-प्रोटीन स्नैक्स देखें।
18 रेड वाइन
Shutterstock
अंगूर महान हैं, लेकिन एक गिलास रेड वाइन पीने के लिए और अधिक मज़ा है (और निश्चित रूप से कई स्वास्थ्य लाभ के रूप में)।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, "पॉलीफेनोल्स नामक रेड वाइन में एंटीऑक्सिडेंट आपके दिल में रक्त वाहिकाओं के अस्तर की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं।" "रेस्वेराट्रोल रेड वाइन में एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है जो रक्त वाहिकाओं को नुकसान को रोकने में मदद करता है, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल (" खराब "कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है और रक्त के थक्कों को रोकता है। कुछ शोध से पता चलता है कि रेसवेराट्रॉल को कम से जोड़ा जा सकता है। सूजन और रक्त के थक्के के जोखिम, जिससे हृदय रोग हो सकता है। ”
19 चेरी
Shutterstock
ये एंटी-एजिंग खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट एंथोसायनिन से भरे होते हैं और जोड़ों पर यूरिक एसिड के निर्माण की दर में उल्लेखनीय रूप से कटौती करने के लिए पाए गए हैं, जिससे गाउट होता है (40 के दशक में एक मुद्दा पुरुषों के बारे में सोचने की आवश्यकता है)।
नताशा टर्नर ने कहा, "गठिया और गठिया में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन मरीजों ने दो दिन की अवधि में चेरी का सेवन किया (हाँ, सिर्फ दो दिन!) ने गाउट के हमलों का 35% कम जोखिम दिखाया।" एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और द हॉर्मोन डाइट के लेखक ने द हफिंगटन पोस्ट में लिखा।
20 दूध
Shutterstock
आपने शायद उस समय के आसपास दूध का गिलास पीना बंद कर दिया था जब आपने लड़कियों को देखना शुरू किया था, लेकिन यह समय हो सकता है कि आप अपने आहार में अधिक दूध शामिल करें। दूध मांसपेशियों के द्रव्यमान को कम करने में मदद करने के लिए पाया गया है जो स्वाभाविक रूप से होता है जैसे लोग बड़े होते हैं। न्यूयॉर्क शहर के अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में एसोसिएट क्लिनिकल प्रोफेसर कीथ-थॉमस अयूब के अनुसार, कम वसा वाले दूध का एक गिलास वास्तव में सबसे अच्छा पोस्ट-कसरत पेय में से एक है जो उनके 40 के दशक में एक व्यक्ति शराब पी सकता है।
"यह न केवल पोटेशियम के लिए सोडियम का सही अनुपात है (यह अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में पोटेशियम का एक बेहतर स्रोत है, वास्तव में), इसमें प्रत्येक कप में आठ ग्राम प्रोटीन भी होता है, मरम्मत और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने में मदद करने के लिए"। अयूब ने इशारा किया कि यह एथलीटों के शोध पर आधारित है, जिन्हें बाद के वर्कआउट में अपने प्रदर्शन और धीरज में सुधार करने के लिए पाया गया था।
मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण से परे, यह कैल्शियम और विटामिन डी प्रदान करता है, जो कि 40 के दशक में ज्यादातर पुरुषों में कमी है - यहां तक कि इस उम्र में भी, ऑस्टियोपोरोसिस के बारे में सोचना जल्दबाजी नहीं है। एक और डेयरी विकल्प जो प्रोटीन से भरा हुआ है और खाने की आदत बनाने लायक है: वसा रहित ग्रीक दही।
