इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक आम या मंगोल हैं - यदि आप एक खाद्य श्रृंखला के शीर्ष पर कब्जा करते हैं, तो आपका शरीर एक उच्च प्रोटीन आहार और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए डिज़ाइन किया गया है। वास्तव में, आज के पैलियो के उत्साही लोग बहुत अच्छी तरह से जानते हैं, पूर्ववर्ती ईंधन को बाद में पता चलता है। प्रमाणित एथलेटिक ट्रेनर माइक बॉयल कहते हैं, "इसीलिए धीरज के प्रशिक्षण का विचार पूरी तरह से गलत है, " जिसने न्यू जर्सी डेविल्स के जे पांडालो और न्यू यॉर्क वाकर्स के स्कॉट गोमेज़ के रूप में ऐसे आधुनिक दिनों के योद्धाओं को प्रशिक्षित किया है। "कोई भी क्यों बाहर जाकर 60 मिनट तक यह जान सकता है कि जीवन वास्तव में रुक-रुक कर चल रहा है?"
हमारे शरीर, दूसरे शब्दों में, सहनशक्ति के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं - वे शक्ति के संक्षिप्त प्रदर्शन के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। बॉयल कहते हैं, "हम सभी मंगोलियाई नेतृत्व का अनुसरण करने के लिए स्मार्ट होंगे।" उनके शासनकाल के पहले 25 वर्षों में, मंगोलियाई साम्राज्य ने रोम की तुलना में अधिक भूमि पर विजय प्राप्त की, चार शताब्दियों में, और इस तरह के एक पराक्रम के लिए एक अति-उपयुक्त फिट की आवश्यकता थी - अतिमानवीय सेना के पास। Ghengis Khan की सेना वास्तव में HIIT के इतिहास के शुरुआती प्रस्तावकों में से कुछ थे, जो अपनी कोर, कुश्ती, और बड़े हथियारों (थोथा की तरह केटलबेल्स!) को एक तेज गति से चलाते हुए स्प्रिंटिंग में उत्कृष्ट करते हैं।
बेशक, पिछली 8 शताब्दियों में, हमने उपकरण और ज्ञान के मामले में बहुत अधिक प्रगति की है, लेकिन सिद्धांत बने हुए हैं। बॉयल कहते हैं, "यदि आप अवधि के बजाय तीव्रता और कार्य के लिए तीव्रता को स्थान देते हैं, तो आप जीवन में खुद को बेहतर बना सकते हैं।" आपको जिम में कभी भी 15 मिनट से अधिक नहीं बिताना होगा। यहां आपको फिट होने के लिए एक सप्ताह की योजना है। और आगे की जीत के लिए वास्तव में तैयार एक काया को मूर्तिकला करने के लिए, न कि खानाबदोश जनजातियों - न कि त्वरित और आसान कसरत ओलंपिक जूडो सेनानियों पर ब्रश करें।
डे 1 स्ट्रेंथ सर्किट
एक निरंतर सेट के रूप में प्रत्येक सर्किट के बारे में सोचो। प्रत्येक व्यायाम के आठ से 10 प्रतिनिधि करें, पूरे सर्किट को पूरा करने के बाद ही दो मिनट आराम करें। प्रत्येक सर्किट को तीन बार दोहराएं। EXOS में प्रदर्शन नवाचार के उपाध्यक्ष क्रेग फ्राइडमैन कहते हैं, "वर्कआउट घनत्व में ट्रू फिटनेस को मापा जाता है, जितना संभव हो उतना कम समय में आप कर सकते हैं।" "एकल-पैर अभ्यास भी महत्वपूर्ण है। हम एक समय में एक पैर पर जीवन जीते हैं, और एक पैर पर प्रशिक्षण से, आप अधिक मजबूत हो जाएंगे।"
सर्किट ए: पुश-अप; सामने की तख्तियाँ; सिंगल-लेग स्क्वाट्स
सर्किट बी: चिन-अप; साइड प्लांक; सिंगल-लेग डेड लिफ्ट्स
दिन 2 अंतराल
एक फ़ुटबॉल फ़ील्ड ढूंढें और दो बार परिधि को जॉगिंग करके वार्मिंग के बाद, फ़ील्ड की लंबाई (अपनी अधिकतम स्प्रिंट गति का 70 प्रतिशत के लिए जाना) शुरू करें और चौड़ाई को जॉगिंग करें। पाँच बार चक्कर लगाने के बाद रुकें। "यदि आपके पास कोई फ़ील्ड नहीं है, तो टेलीफोन पोल के साथ एक सड़क ढूंढें, " बॉयल सलाह देते हैं। "तीन डंडों के बीच की दूरी को दौड़ाएं, चौथे को जॉग करें, और 10 बार दोहराएं।" बोयले कहते हैं कि पूरे वर्कआउट में 12 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए, लेकिन यह सब कार्डियो की जरूरत है। कनाडा में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में साइकिल चालकों के एक हालिया अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने प्रतिदिन सिर्फ 18 मिनट के लिए तीव्रता से व्यायाम किया (चार मिनट के आराम से अलग किए गए ऑल-आउट साइकिल के चार 30 सेकंड के फटने) ने प्रदर्शन में समान लाभ का अनुभव किया साइकिल चलाने वालों के रूप में, जो दिन में दो घंटे लगातार चलते थे। बॉयल कहते हैं, "क्या आपने कभी मोटा धावक देखा है? शायद नहीं।" "लेकिन मैंने शर्त लगाई है कि आपने बहुत सारे मोटे जॉगर्स देखे हैं। तीव्रता हमेशा अवधि के साथ जीतेगी। हमेशा।" यदि आप अभी भी नहीं मानते हैं कि एक कसरत 12 मिनट में की जा सकती है, तो हम आपको आगे बताएंगे कि आपको एक छोटी कसरत की आवश्यकता क्यों है।
दिन 3 शक्ति प्रशिक्षण
बॉयल बताते हैं, "डे 1 में उल्लिखित एक ही रणनीति का पालन करें।" यहां विचार बिना बदलाव के है। "आप एक ही मूल आंदोलनों का प्रदर्शन करने जा रहे हैं - धक्का, दबाना, खींचना, और बैठना - लेकिन अभ्यास को स्विच करके, आप विभिन्न पैटर्न में विभिन्न मांसपेशी फाइबर को हिट करने जा रहे हैं।" नतीजतन, आपकी मांसपेशियों को एक दिनचर्या के अनुकूल नहीं किया जाएगा, और प्रदर्शन पठार नहीं होगा। "शरीर का वजन भी किसी भी कार्यात्मक व्यायाम योजना का एक महत्वपूर्ण तत्व है, " फ्राइडमैन कहते हैं। "आप वास्तविक जीवन में डम्बल के आसपास नहीं ले जाते हैं, " तो उनके साथ अपनी कसरत को क्यों अधिभार दें?
सर्किट ए: टी पुश-अप; साइकिल पर एक तरह का व्यायाम; एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट्स
सर्किट बी: उल्टे पंजे; पीछे के विस्तार; वन-लेग रोमानियाई डेड लिफ्ट्स
दिन 4 पहाड़ियों
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बॉयल कहते हैं, "हिल प्रशिक्षण एरोबिक और एनारोबिक कंडीशनिंग के निकट-परिपूर्ण संयोजन का प्रतिनिधित्व करता है।" "एक तरफ, आप अपने हृदय गति को बढ़ा रहे हैं और अपने हृदय प्रणाली को काम कर रहे हैं। दूसरी तरफ, पहाड़ी की झुकाव पैर की ताकत बनाने के लिए प्रतिरोध प्रदान करता है।" 20 से 30 प्रतिशत ग्रेड (लगभग एक मध्यवर्ती स्की ढलान के बराबर) के साथ एक पहाड़ी का पता लगाएं, और फिर अपनी स्प्रिंट गति के 80 प्रतिशत पर 50 मीटर ऊपर की ओर दौड़ें। नीचे चलें और 10 बार दोहराएं। समतल मैदान पर दूरी रनिंग दर्शनीय स्थल हैं। लेकिन यदि आप सुंदर मार्ग में रुचि रखते हैं, तो एक सही दौड़ चलाने के लिए 4 आवश्यक कदम जानें।
दिन 5 खेल
इस प्रकार, आपने कई प्रकार के मांसपेशियों और शारीरिक प्रणालियों को कार्यात्मक वर्कआउट की श्रृंखला के माध्यम से मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित किया है। आज, आप एक यौगिक अभ्यास में सब कुछ एक साथ रखने जा रहे हैं: बास्केटबॉल। बॉयल कहते हैं, "कोई और खेल आपको आपकी फिटनेस के लिए उतना धमाका नहीं देता है।" "यह हर बोधगम्य आंदोलन पैटर्न को मजबूत और पुष्ट करता है-तेज, क्षयकारी, कूद, स्प्रिंटिंग, ऊपरी-शरीर समन्वय और दिशा में तेजी से परिवर्तन। सब कुछ इस खेल में लुढ़का हुआ है।" और आपको लाभ प्राप्त करने के लिए केवल एक प्रतिद्वंद्वी की आवश्यकता है। यदि बास्केटबॉल आपका खेल नहीं है, तो टेनिस, फुटबॉल या रग्बी का प्रयास करें। एक बार जब आप प्राचीन योद्धा कसरत में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आधुनिक दिन के योद्धा कसरत की कोशिश करें, और कप्तान अमेरिका की दिनचर्या की नकल करें।
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