एगलेस सुपरस्टार एथलीटों के प्रशिक्षण रहस्यों को चोरी करें

यदि आप एक मजाक कर रहे हैं और आप अपनी उम्र को हाल ही में महसूस कर रहे हैं, तो ध्यान दें, क्योंकि हम इतिहास में एथलेटिक पुराने दोस्तों के लिए आठ दिन का सबसे बड़ा खिंचाव देख सकते हैं। पिछले रविवार को, पैंतीस वर्षीय रोजर फेडरर ने ऑस्ट्रेलियन ओपन जीतकर घुटने की चोट से वापसी की, अपने लंबे समय के दौरान पांच-सेट, तीन घंटे और तीस मिनट के फाइनल में प्रचलित किया (और काफी छोटी) तीरंदाजी, राफेल नडाल।

यह आने वाले रविवार को, उनतीस वर्षीय टॉम ब्रैडी - जैसा कि उन्होंने 29 साल की उम्र में किया था - अपने पांचवें सुपर बाउल को जीतने की कोशिश करेंगे, जो उनके मामले में एक विस्मयादिबोधक बिंदु डाल देगा जिसे इतिहास का सबसे बड़ा क्वार्टरबैक माना जाएगा। एनएफएल का।

सभी अधिकारों से, इन लोगों को बहुत पहले किया जाना चाहिए था। जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, आपके स्नायुबंधन कठोर हो जाते हैं, आपकी मांसपेशियां कम कोमल हो जाती हैं, आपकी गति और विस्फोटक बिगड़ जाती है। तो कैसे हेक ने फेडरर और ब्रैडी को अपनी चोटियों को बनाए रखने में सक्षम किया है जो उनकी सेवानिवृत्ति के वर्षों में होना चाहिए? और क्या कोई तरीका है जिससे आप ऐसे सुपर इंसानों का अनुकरण कर सकते हैं? हमने ताकत और कंडीशनिंग के कारोबार में कुछ बेहतरीन दिमागों के साथ बात की और 10 मैक्सिमम में उनके दृष्टिकोण को डिस्टिल्ड किया, जो कि आपकी मदद कर सकता है कि आप 40 पर 20 की तुलना में फिटर होने में मदद कर सकें- और युवाओं के अपने फव्वारे को खोजने में अधिक मदद के लिए, युवा रहने के हमारे रहस्यों की जाँच करें।

1 विस्फोटक के लिए ट्रेन

यह सच है कि एथलीट अपनी शुद्ध गति को किसी भी चीज़ से बहुत पहले खो देते हैं, लेकिन तीस मारते ही आपकी क्षमता तेज़ी से गिरने की नहीं है। तुम जल्दी कैसे रह सकते हो? अतिरिक्त प्लेटों के टन पर पाइलिंग की तुलना में विस्फोटक उठाने पर अधिक ध्यान दें। एनएफएल के एक ताकतवर कोच जॉनी पार्कर का कहना है, "मैं एक खिलाड़ी को रोक देता या उसके शरीर के वजन को दोगुना कर देता।" "मैं उससे कहूंगा, ज्यादा फूहड़ मत बनो, तेजी से स्क्वाट करो।"

पार्कर के लिए, तेजी से रहने की कुंजी उत्पादित बल की दर को अधिकतम कर रही थी। बहुत भारी वजन उठाने की तुलना में बहुत धीरे-धीरे बहुत कम भारी वजन उठाने से बेहतर था। "यह कुछ ऐसा है जो युवा खिलाड़ियों के लिए महत्वपूर्ण है, " पार्कर कहते हैं, "लेकिन यह पुराने खिलाड़ियों के लिए लगभग सब कुछ है।" अधिक महान रहने के लिए युवा टिप्स, जीवन के लिए दुबला रहने के हमारे तरीके देखें।

2 अंगहीन रहें

जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, आपको बदबू आती है। आपको उसे पढ़ने की आवश्यकता नहीं है। आपका शरीर घोषणा करता है कि शायद खतरनाक आवृत्ति के साथ। लेकिन लचीले और अंग के रूप में बने रहने के लिए कुछ अतिरिक्त काम करना क्योंकि आपके बड़े फायदे हो सकते हैं। विंस कार्टर, अभी भी 40 साल की उम्र में मेम्फिस ग्रिज़लीज़ के लिए लगभग 25 मिनट प्रति गेम की रैकिंग करते हैं, कहते हैं कि उनकी लंबी उम्र के लिए रहस्य का एक हिस्सा यह है कि वह "टीम के अधिकांश लोगों की तुलना में अधिक लचीली है जो आधी उम्र के हैं।" कार्टर एक अनुशासित स्ट्रेचिंग प्रोग्राम में रहता है, और आपको भी ऐसा करना चाहिए, लेकिन इस बात को न भूलें कि डायनेमिक मूवमेंट आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में सक्षम हो सकते हैं।

"मेरे सभी मास्टर्स एथलीटों के पास उनके ऊतक स्वास्थ्य और गतिशीलता पर काम करने के लिए एक शरीर रखरखाव अभ्यास है, " क्रॉसफिट अग्रणी केली स्टारेट कहते हैं। इसका अर्थ है फोम रोलर्स जैसे परिचित हस्तक्षेप, लेकिन शरीर का रखरखाव हर लिफ्ट पर गति की उचित और पूर्ण सीमा पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है। (बशर्ते पिछली चोट इसे न रोके।) आपका बूढ़ा शरीर आपको उथले दस्तों, आंशिक बेंच प्रेस, और किसी भी चीज से बचने की कोशिश करेगा। यह मत करो।

3 स्मार्ट आराम करें

समय से पहले उम्र बढ़ने के दो मार्ग हैं: बहुत अधिक आराम करना और कभी भी आराम न करना। कृपापूर्वक एजिंग उनके बीच के खुशहाल माध्यम को खोजने के बारे में है, और जो हमेशा स्ट्राइक के लिए एक कठिन संतुलन रहा है। यह सभी के लिए अलग है, लेकिन शुक्र है कि डेटा बचाव में आ गया है। टीमें हाल ही में पहनने योग्य उपकरणों की ओर रुख कर रही हैं, जो मेटाबॉलिक आउटपुट, ऑक्सीजन की खपत और हृदय गति को कम कर सकते हैं। (ये माप "एक दिन में कदम" की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी होते हैं) उस जानकारी के साथ, टीम देख सकती है कि खिलाड़ी कब थक रहे हैं, जब उनका दौड़ना और कूदना शुरू होता है, और जब इसी तरह की शारीरिक विशेषताओं वाले एथलीट टूटने लगते हैं । आपके पास इन-हाउस खेल वैज्ञानिक तक पहुंच नहीं है, लेकिन फिटबिट के साथ समय-समय पर अपने दिल की दर पर नज़र रखने के साथ-साथ आप बहुत कुछ बता सकते हैं कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं- और जब आप शुरू करते हैं तो क्या पैटर्न होते हैं। समस्या है। यदि आपने अभी तक एक महान ट्रैकर में निवेश नहीं किया है, तो यहां पांच शीर्ष विकल्प हैं।

4 मदद के लिए हर जगह देखो

एक नवाचार जिसने एथलेटिक प्रशिक्षण और चोट की रोकथाम को किसी भी अन्य से अधिक बदल दिया है: इंटरनेट। इन दिनों, एथलीटों को मुंह के शब्द पर भरोसा करने की ज़रूरत नहीं है या जो कोई भी उनकी टीम के चिकित्सक होने की आधिकारिक राय है। यदि उनके पास एक खेल हर्निया है, तो वे कुछ सर्ज्रोक्स वाले प्रमुख सर्जन विलियम सी। मेयर्स का नाम खोज सकते हैं और कुछ और के साथ फिलाडेल्फिया में उनके साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित कर सकते हैं। यदि उनके घुटने में दर्द हो रहा है, तो वे जर्मन डॉक्टर पीटर वेहलिंग और उनके रेजेनोकाइन दृष्टिकोण पर पढ़ सकते हैं। तब वे कर सकते हैं जो कोबे ब्रायंट ने किया और उम्मीद है कि अगली लुफ्थांसा फ्लाइट डसेलडोर्फ जाए। आपको भी ऐसा करना चाहिए।

यदि आपका स्थानीय डॉक्टर आपको बताता है कि आप "बस बड़े हो रहे हैं, " अपने क्षेत्र के विशेषज्ञ से मिलें। "यह अपने गृहनगर में पांच अलग-अलग किराने की दुकानों में जाने से अलग नहीं है, " एरिक Cressey एक पेशेवर और बेसबॉल खिलाड़ियों के साथ अपने काम के लिए प्रसिद्ध कोच कोच कहते हैं। "अतीत में आपके पास केवल आपका प्रशिक्षण कर्मचारी था। अब आप कहीं भी जाकर विशेषज्ञता प्राप्त कर सकते हैं।"

5 चोट के चक्र को समाप्त करें

यहां बताया गया है कि एथलीट का करियर कैसे समाप्त होता है: यह टखने की मोच से शुरू होता है। फिर एथलीट अपने दूसरे पैर के साथ ओवर-क्षतिपूर्ति शुरू करता है। इससे पहले कि वह यह जानता, उसके पास एक घुटने वाला घुटने है। उस घुटने को बचाने के लिए, वह अजीब तरह से दौड़ना और कूदना शुरू कर देता है, और अचानक उसे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है। वह तय करता है कि वह बूढ़ा हो रहा है। वह रिटायर हो गए।

दोस्तों: ऐसा नहीं होना चाहिए।

"लगभग हर संभ्रांत खेलों में, उन्हें किसी प्रकार की चोट लगने वाली है, " डॉ। मार्कस इलियट, "लागू खेल विज्ञान" फर्म पीक परफॉर्मेंस प्रोजेक्ट के निदेशक कहते हैं। "चोट लगने के बाद एथलीटों को क्या करने की आवश्यकता होती है, उनके शरीर को रीसेट कर दिया जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी ताकत वापस पा सकते हैं, लेकिन जैसे आप पहले थे वैसे ही वापस लौट रहे हैं।" इलियट की कंपनी एक खिलाड़ी की गतिविधियों को मैप करने के लिए नवीन तकनीकों का उपयोग करती है, लेकिन वह सुझाव देती है कि सरल चलने और कूदने के अभ्यास के दौरान अपने वजन को वितरित करने के तरीके पर भी ध्यान देना प्रमुख लाभांश का भुगतान कर सकता है। याद है जब टॉम ब्रैडी ने 2008 में अपने एसीएल और एमसीएल के संभावित कमजोर आँसू का सामना किया था? आठ सत्रों के बाद से, उन्होंने चोट के कारण एक खेल नहीं छोड़ा है।

यदि आपको अपने शरीर के संकेतों को समझने में कठिन समय लग रहा है, तो यहां पर हमारे वर्कआउट को बदलने के सर्वोत्तम तरीकों के बारे में हमारी मार्गदर्शिका है।

6 अपने पैरों पर ध्यान दें

ऊपरी शरीर की ताकत भयानक है, लेकिन जैसा कि विंस कार्टर कहते हैं, "आप पहले अपने निचले शरीर को खोने जा रहे हैं।" जब कार्टर अपने "विनसिटी" प्राइम में थे, तो उन्होंने स्क्वाट नहीं किया। अब जब वह दिग्गजों में से सबसे अधिक अनुभवी है, तो उसने अपने मूल्य की खोज की। कार्टर के टखने में सीमित गतिशीलता और अनमनापन है, इसलिए वह पूर्ण स्क्वैट्स नहीं कर सकते हैं, लेकिन वह उसे रोकने नहीं देते हैं। "बॉक्स स्क्वेटिंग मेरा जाना-जाना रहा है, " वे कहते हैं। "मुझे यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि मेरा निचला शरीर एक मौसम को बनाए रख सकता है।"

7 अधिक नींद लें। अवधि।

जब 1989 में मियामी हीट्स के ताकतवर कोच बिल फोरन एनबीए में आए, तो यात्रा का कार्यक्रम सोने के लिए अनुकूल नहीं था। "आपके पास अपने विमान नहीं थे। कभी-कभी आपको पहली उड़ान बाहर लेनी पड़ती थी, " फ़ोरन कहते हैं। "लोगों को खेल के दिनों में सुबह 4 बजे उठना होगा।" यह अच्छा नहीं था। अध्ययनों से पता चला है कि बेहतर नींद का मतलब न केवल बेहतर प्रदर्शन है, बल्कि कम चोटें भी हैं। वास्तव में, हाई स्कूल एथलीटों के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति रात घंटों की नींद इस बात की प्रबल भविष्यवाणी थी कि कोई एथलीट घायल होगा या नहीं। यह संदेह करने का कोई कारण नहीं है कि पुराने एथलीटों को नींद की कमी और चोट के बीच लिंक पर एक पास मिलता है या तो। क्या आपको ज़ेड की पूरी रात में परेशानी हो रही है? हम आज रात बेहतर सोने के लिए दस तरीकों के साथ अपनी पीठ मिल गया है।

8 जब आपका शरीर सही महसूस करता है, तो प्रेस करें

Jaromir Jagr ने इस साल NHL के फ्लोरिडा पैंथर्स के लिए 51 गेम खेले हैं। Jaromir Jagr 15. 15 फरवरी को 45 साल का हो जाएगा। यकीन है, फेडरर और ब्रैडी प्रभावशाली हैं, लेकिन Jagr वास्तव में व्यर्थ है। और वह इसे कैसे करता है? अन्य बातों के अलावा, वह उन क्षणों को पकड़ लेता है जब वह अपने सबसे अच्छे रूप में महसूस कर रहा होता है और उन सभी के लिए उन्हें निचोड़ लेता है जो उनके लायक हैं। यह उनकी टीम की ताकत और कंडीशनिंग कोच, टॉमी पॉवर्स पर कड़ा हो सकता है, जिन्होंने रात 10 बजे जाग से कॉल करने के आदी हो गए हैं, उन्हें स्केटिंग, स्प्रिंटिंग और लिफ्टिंग सत्र के लिए बुलाया है, जो आधी रात के बाद तक चल सकता है। "वह प्रशिक्षित करना चाहता है जब उसका शरीर तैयार और प्रशिक्षित होने का अधिकार महसूस करता है, " पॉवर्स कहते हैं।

9 अपने खिलाड़ियों को प्रशिक्षित करें

दशकों से, व्यायाम विज्ञान में पारंपरिक ज्ञान यह था कि tendons को प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता था। हम अब बेहतर जानते हैं। विस्फोटक प्रशिक्षण के अलावा, पुराने एथलीट अपने समर्थन संरचनाओं के लिए कुछ प्रशिक्षण में काम करने के लिए अच्छा करेंगे। ऐसा करने का एक तरीका? हाई-लोड इज़ोमेट्रिक्स। आप अपनी एड़ियों को मिडवे पॉइंट पर एक भारी लेग-प्रेस और कुछ सेकंड के लिए पकड़कर बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह सिद्धांत अन्य भारी लिफ्टों और शरीर के अन्य हिस्सों पर लागू होता है। यह तुरंत भुगतान नहीं कर सकता है, लेकिन डलास मावेरिक्स के एथलेटिक प्रदर्शन के निदेशक जेरेमी होल्सोप्ले के अनुसार, "हर किसी को यह करना चाहिए। जब ​​सप्ताह में तीन बार टेंडन संरचनाओं को लोड करना संभव हो, तो यह एक आदर्श परिदृश्य है।"

10 टॉम ब्रैडी की तरह खाओ

ठीक है, यह लगभग असंभव होगा। ब्रैडी का एक व्यक्तिगत रसोइया है, उसके आहार में 80-प्रतिशत क्षारीय और 20-प्रतिशत अम्लीय (जो भी मतलब है) कहा जाता है, और वह टमाटर जैसे नाइटशेड से बचने पर बड़ा है, क्योंकि वे विरोधी भड़काऊ नहीं हैं। लेकिन इस तथ्य को नजरअंदाज न करें कि पुराने खेलों के कई सितारों ने बहुत सारी बकवास खा ली है, और आज के खेल के सितारे-विशेष रूप से बहुत लंबे करियर वाले, जैसे कि उनके शरीर में लगाए गए ज़ेन भिक्षुओं के रूप में अनुशासित हैं। आप शायद पहले से ही नियमों को जानते हैं: दुबला प्रोटीन खाएं, ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे जटिल कार्ब्स पर लोड करें, न कि वंडर ब्रेड जैसे सरल कार्ब्स। लेकिन आप शायद यह भी जानते हैं कि बेकन चीज़बर्गर और फ्राइज़ का चुनाव करना कितना आसान है, जब यह मेनू पर आपको घूर रहा हो। अगली बार जब आप कुछ इस तरह से लुभाएं, तो यह महसूस करें: टॉम ब्रैडी कभी भी बेकन चीज़बर्गर और फ्राइज़ के लिए नहीं जाता है।

न्यू इंग्लैंड पैट्रियट्स के क्यूबी ने अभी तक एक और सुपर बाउल खिताब जीता है, एक महान नेता होने के लिए अपने आवश्यक नियमों को याद नहीं करते हैं।