अपने पोषक तत्वों, विशेष रूप से पानी में घुलनशील यौगिकों को आसानी से संभाल रहे हैं, जो गर्मी से आसानी से क्षतिग्रस्त होने पर सब्जियां नरम बनाते हैं। चाहे आप इलेक्ट्रिक स्टीमर, एक बांस स्टीमर या माइक्रोवेवबलबल प्लास्टिक बैग या डिश का उपयोग करते हैं, तो आपकी सब्जियां अधिक बनावट, स्वाद और पोषण का महत्व बनाए रखेंगे, जब आप गर्मी और नमी के इस अप्रत्यक्ष रूप से तैयार करेंगे। रोग नियंत्रण और रोकथाम केन्द्रों ने अपने कम कैलोरी और वसा वाले पदार्थों को बनाए रखने के दौरान अपने स्वास्थ्य लाभों को पूरा करने के लिए सब्जियां गश्त करने की सिफारिश की है।
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पानी में घुलनशील विटामिन
विटामिन सी जैसे पानी में घुलनशील विटामिन, जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और संयोजी ऊतकों के संरचनात्मक गठन में योगदान देता है; और बी विटामिन, जो स्वस्थ न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन और ग्लूकोज चयापचय को बढ़ावा देते हैं, उबलते पानी के साथ सीधे संपर्क करते समय नीचा हो सकता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज या एसीई के मुताबिक इन पानी के घुलनशील विटामिन के कम नुकसान में गहराई से परिणाम। विटामिन सामग्री को संरक्षित करने के लिए, अपने स्टीमर के निचले डिब्बे में धीरे-धीरे पानी को उबाल लें, फिर कच्ची सब्जियों को थोड़ा नरम होने तक पकाने दें। सब्जियां कभी उबलते पानी से सीधे संपर्क नहीं करनी चाहिए। के अनुसार FoodReference। कॉम, ज्यादातर सब्जियों को भाप को अच्छी तरह से पांच मिनट से ज्यादा की आवश्यकता होती है। पालक और अन्य पत्तेदार सब्जियों को बारीकी से मॉनिटर करने के लिए यह सुनिश्चित करें कि वे अधिक नहीं लेते हैं
कैंसर से लड़ने वाली कम्बाइन
ब्रूसोली, फूलगोभी, गोभी और बोक कोइ जैसे क्रूसफ़ेरस सब्जियां, अपने कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों के अधिक बनाए रखती हैं जब आप कम मात्रा में उन्हें छोटी मात्रा में भाप देते हैं पानी, लिनुस पॉलिंग संस्थान के अनुसार क्रूसफ़ेरस सब्जियां ग्लूकोसिनॉलेट्स, पानी में घुलनशील यौगिकों से समृद्ध होती हैं जो ट्यूमर के गठन को रोकते हैं और कैंसरजनित विषाक्त पदार्थों के कारण सेलुलर क्षति को रोकती हैं। इन सब्जियों को उबलते हुए, भापते या सूक्ष्म रूप से उबालने पर उनके ग्लूकोसिनॉलेट्स का 20 से 60 प्रतिशत लीनस पॉलिंग नोट्स ले सकते हैं। पाचन के दौरान glucosinolates को तोड़ने में मदद करने वाले एंजाइमों के साथ-साथ, इन संयुग्मों को हल्के से भुनाने से बचाया जाता है।
प्रकार
लगभग किसी भी फर्म या पत्तेदार सब्जी ही गश्त करने के लिए उधार देता है इन पौष्टिक खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ काटना करने के लिए, सफ़ेद सब्जियों की एक विस्तृत विविधता, asparagus और ओकरा से हरी बीन्स और लाल मिर्च को खाएं। ब्रोकोली और अन्य गहरे हरे सब्जियां विटामिन सी और फॉलेट में समृद्ध होती हैं, एक बी विटामिन सेल्युलर जेनेटिक सामग्री के संरक्षण में शामिल हैं। गाजर और पीले स्क्वैश में विटामिन ए और बीटाकारोटीन होता है, जो पाचन के दौरान विटामिन ए में परिवर्तित होता है। विटामिन ए प्रतिरक्षा का समर्थन करता है, स्वस्थ दृष्टि को बढ़ावा देता है और आपकी त्वचा और अन्य सुरक्षात्मक ऊतकों की अखंडता की सुरक्षा करता है जो आपके शरीर की सतहों को कवर करते हैं।गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां जैसे कालेज, बोक चॉआई, पालक और सरसों के साग से विटामिन ए और सी, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और पोटेशियम, एक आवश्यक खनिज प्रदान करते हैं जो आपको स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने में मदद करता है।
कैलोरी और फैट
सब्जी को गुनगुनाते हुए उन्हें सुगंधित और फर्म छोड़ देता है, जिसका मतलब है कि आपको मक्खन या मोटा सॉस की आवश्यकता नहीं है ताकि उन्हें स्वादिष्ट बना सकें। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के खाद्य विनिमय सूची के मुताबिक, गाजर या ज़िचिनी जैसे आधे से पकाये गए सब्जियों में 25 कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट का 5 ग्राम और वसा नहीं है। एक टीएसपी जोड़ना मक्खन या मार्जरीन या एक बड़ा चम्मच इन सब्जियों के लिए ड्रेसिंग सलाद का 45 कैलोरी और 5 ग्राम वसा शामिल होगा। हल्के हर्बल सीज़िंग या साइट्रूज जूस वसा, सोडियम या कैलोरी को बिना चटके हुए सब्जियों के स्वादों को बाहर निकाल सकते हैं।
