जिम में व्यायाम करना डरावनी चीज नहीं है जो आप अपनी टू-डूसी सूची के अंत तक पहुंचते हैं। अपने खुद को प्रेरित रखने के लिए काम करने का अपना सबसे महत्वपूर्ण कारण स्थापित करके शुरू करें। 30 से 9 0 मिनट के लिए सप्ताह में तीन से पांच दिन व्यायाम करना हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के मुताबिक, यह हर हफ्ते कम-से-कम ढाई घंटे की मध्यम तीव्रता गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता की गतिविधि के बराबर होता।
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चरण 1
फिटनेस पेशेवर के साथ जिम के दौरे का अनुरोध करें सुनिश्चित करें कि आप उपकरण के उचित उपयोग से अवगत हैं यह आपके वर्कआउट्स की आसानी में तेजी लाएगा और चोट के लिए आपके जोखिम को समाप्त करेगा। फिटनेस पेशेवर से वजन सेटिंग्स और दोहराव की संख्या के बारे में पूछें जो आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त हो। सीट पोजिशनिंग, हैंड प्लेसमेंट और सामान्य फॉर्म सहित प्रत्येक मशीन को सौंपे गए सभी सुरक्षा प्रोटोकॉल को पता लगाएं।
चरण 2
तीन या चार की गति सेटिंग में एक स्तर-दो झुकने पर ट्रेडमिल पर पांच से 10 मिनट की पैदल चलने के साथ गर्म हो जाओ। यदि जिम में चोट या अनुपलब्धता के कारण एक ट्रेडमिल दुर्गम है, तो एक ही समय के लिए कम तीव्रता पर एक स्थिर बाइक या अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करें। व्यायाम पर अमेरिकी परिषद का कहना है कि अभ्यास से पहले वार्मिंग को काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ता है और आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है। दोनों चोटों की क्षमता को सीमित करते हैं और अपने शरीर को वर्धित कार्यभार में समायोजित करने में सहायता करते हैं।
चरण 3
अपनी छाती, पीठ, क्वैड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग जैसे बड़े मांसपेशी समूहों को पहले काम करें। छोटे मांसपेशियों के समूह बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने में सहायता करते हैं। छोटे समूहों को काम करना पहले थकावट का कारण होगा और बड़ी मांसपेशी समूहों की दक्षता को सीमित करेगा बैठी हुई छाती प्रेस मशीन का उपयोग करके एक बड़े मांसपेशी समूह व्यायाम करें। संभालती है ताकि आपके हाथ छाती के स्तर पर शुरू हो जाएं और समाप्त हो जाएं। अपने पेट को ठेठ रखने के दौरान आगे बढ़ें और सीधे आगे बढ़ें। प्रारंभिक स्थिति में वापसी पर श्वास लेना। तीन सेटों के लिए 12 से 16 पुनरावृत्तियों को पूरा करें।
चरण 4
छोटे मांसपेशी समूहों में मछलियां, तनेजा, अपवर्तक और अपशिष्टक हैं। बिस्पास कर्ल के लिए नि: शुल्क वजन का एक सेट ले लो और हर एक को अपने पक्ष में रखें।अपने हाथों को अपने कंधे की ओर अपने हाथों से ऊपर उठाएं और अपने हथेलियों को ऊपर उठाएं। श्वास छोड़ो और धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पक्षों में वापस लाएं। तीन सेटों के लिए 12 से 16 दोहरावें करें
टिप्स
- मांसपेशियों के समूहों के विरोध पर ध्यान केंद्रित अभ्यास के साथ अपनी शक्तियों को संतुलित करें अपनी छाती पर काम करने के बाद, अपनी पीठ पर काम करें मछलियां कर्ल प्रदर्शन करने के बाद, अपने triceps काम करते हैं। असंतुलन गंभीर पुरानी चोटियों, रीढ़ की हड्डी के मुद्दे और यहां तक कि गरीब मुद्रा के कारण पाचन समस्याओं के कारण होते हैं।
चेतावनियाँ
- किसी कसरत कार्यक्रम को शुरू करने से पहले व्यावसायिक मार्गदर्शन प्राप्त करें। एक जिम में आराम से और सुरक्षित महसूस करना एक स्थायी जीवनशैली परिवर्तन का प्रयोग करना महत्वपूर्ण है।
