यदि आप अपनी कोहनी में कठोरता देखते हैं, तो इसे अनदेखा न करें और काम या कसरत जारी रखें। दोहराए उपयोग की चोट के कारण आपकी कोहनी पीड़ा और कठोर हो सकती है - कभी कभी गोल्फर की कोहनी या टेनिस कोहनी कहा जाता है - या आपके पास एक अव्यवस्था या बर्स्साइटिस हो सकता है यदि आपके डॉक्टर को मंजूरी दी जाती है, तो आप हाथ की ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम को बढ़ा सकते हैं और आपकी कोहनी जोड़ में कठोरता को कम कर सकते हैं।
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टेनिस बॉल निचोड़
अपनी कोहनी में कठोरता और दर्द को कम करने के लिए अपनी बांह की कलाई में मांसपेशियों को मजबूत बनाएं एक कड़ी कोहनी के साथ अपने हाथ के हाथ में टेनिस की गेंद पकड़ो … अपनी कोहनी को दबाएं और एक टेनिस बॉल को 25 बार अपने हाथ में दबाएं, तीन बार एक बार। धीरे से अपनी उंगलियों के साथ गेंद निचोड़, फिर रिलीज। हर बार जब आप गेंद को निचोड़ते हैं, तो आपको अपनी उंगलियों, कोहनी और प्रकोष्ठ में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए।
प्रणनाटर और सुपरिनेटर व्यायाम
सुपरिनेटर और स्पैनेटर मांसपेशियों को मजबूत करके अपनी कोहनी में कठोरता को कम करें, मांसपेशियों जो आपकी कलाई को मोड़ देते हैं। अपने अंगूठे से छत की ओर इशारा करते हुए सोडा कर सकते हैं या 1 पाउंड का अपना हाथ पकड़ो। अपनी कलाई को तब तक घुमाएं जहां तक आप सही हो सकते हैं, फिर दो सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ लें जहां तक आप बाईं ओर तक कर सकते हैं और दो सेकंड के लिए पकड़ के रूप में अपनी कलाई को मोड़ो। हर तरफ 50 गुना दोहराएं।
फ्लेक्सर व्यायाम
अपने हाथ में हल्के हाथ का वजन या सोडा पकड़ कर रख सकते हैं, फिर अपने हाथ को एक मजबूत मेज पर आराम करो जिससे आपकी हथेली की ओर छत की ओर खड़ा हो। अपनी कलाई का प्रयोग करके, अपना हाथ ऊपर उठाओ और आप की ओर वजन ले आएँ दो सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर अपनी कलाई को नीचे तालिका में वापस दो। व्यायाम को तीन बार दोहराएं, दिन में पांच बार।
रबर बैंड स्टैच
अपनी उंगलियों को एक साथ पिंच करें ताकि सभी पांच उंगलियों को छूना पड़े। अपनी उंगलियों पर एक मोटी रबर बैंड रखो, जो आपके नाखूनों के आधार के ठीक नीचे है। अपने हाथों और अपनी कोहनी में मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी उंगलियों को खोलें। अपनी उंगलियों को एक साथ वापस लाएं, फिर कुल 25 बार के लिए फिर से खोलें इस अभ्यास को दोहराएं दिन में तीन बार सेट करें। यदि रबर बैंड आपकी मांसपेशियों को फैलाने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध प्रदान नहीं करता है, तो दूसरी रबर बैंड जोड़ें।
