सीधे-पैर मृत लिफ्ट अभ्यास एक साथ अपने निचले शरीर में कई मांसपेशियों के समूह काम करते हैं। इस सरल अभ्यास में केवल एक संयुक्त आंदोलन शामिल है सीधे-पैर मृत लिफ्टों के लिए उचित फ़ॉर्म सीखना सुनिश्चित करें क्योंकि अनुचित रूप आपके निचले हिस्से के स्वास्थ्य के साथ समझौता कर सकते हैं। अपने नियमित ताजा रखने के लिए सभी अलग-अलग सीधी-पैर मृत लिफ्ट विविधताओं को शामिल करें
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मांसपेशियों का काम किया
सीधे-पैर मृत लिफ्टों, जिन्हें अक्सर कठोर-पैर मृत लिफ्टों कहा जाता है, पीठ और निचले शरीर के कई मांसपेशियों को काम करते हैं। आपकी जांघ की पीठ पर हैमस्ट्रिंग प्राथमिक मूवर्स हैं। ग्लुटस मैक्सिमस, आपकी नितंब की मांसपेशियों, आंदोलन में सहायता करते हैं। कई अन्य मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं जो आपके शरीर को गति की पूरी रेंज में उचित स्थिति में बनाए रखने के लिए काम करती हैं। सीधे-पैर मृत लिफ्ट व्यायाम के लिए स्टेबलाइजर्स में निचले और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को शामिल किया गया है।
स्टेंडर्ड स्ट्रेट-लेग डेड लिफ्ट
एक लोहे का दंड के साथ मानक सीधे-पैर की मृत लिफ्ट प्रदर्शन करें। एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार समझो सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग रखें और आपके हाथ आपके शरीर के सामने लटकाए हुए हैं। बार अपने जांघों के बीच आराम करना चाहिए। श्वास के रूप में आप कूल्हों पर मोड़ लेते हैं, अपने ऊपरी शरीर को मंजिल की तरफ बढ़ाना अपनी पूंछ वापस झुकाएं, अपनी पीठ को सीधे रखें, अपने घुटनों को नरम लेकिन सीधे और आगे बढ़ें, जैसा आप उतरते हैं। बार अपने पैरों के करीब रखें। यदि बार आपके पैरों से दूर हो जाता है, तो इस स्थान पर आपके निचले हिस्से पर तनाव बढ़ जाता है। गति को रोकें जब आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक मामूली खिंचाव महसूस करते हैं। जैसा कि आप बैक अप खड़े रहें
सिंगल लेग डेड लिफ्ट्स
सीधे-पैर मृत लिफ्ट का एकल-लेग संस्करण मानक संस्करण के रूप में एक ही मांसपेशी समूहों को काम करता है, लेकिन ग्लूस्ट मांसपेशियां प्राथमिक मूवर्स हैं हैमस्ट्रिंग सहायता एक बार में एक पैर पर ध्यान दें एक मानक सीधे-पैर मृत लिफ्ट के लिए उसी स्थिति में शुरू करें जैसा कि आप अपने धड़ को कम करते हैं, अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाने की अनुमति दें। दाहिना पैर काम कर रहे पैर है जब आप अपने वंश को रोकते हैं, तो आपका बाएं पैर आपके पीछे जमीन के समानांतर होना चाहिए आप शुरू की स्थिति पर वापस जाने के रूप में साक्षात्कार।
रूपांतरों
आप प्रतिरोधों के अधिकांश प्रकार के साथ सीधे पैर मृत लिफ्टों कर सकते हैं एक लोहे का दंड के बजाय, कुछ दोपहर को पकड़ो, जो एकल-लेग संस्करण को और अधिक आरामदायक बनाता है। आप प्रतिरोध टयूबिंग का भी उपयोग कर सकते हैं, हालांकि इस तरह के मजबूत मांसपेशियों के लिए तनाव विशेष रूप से भारी नहीं होगा सिंगल लेग संस्करण बेहतर विकल्प है यदि आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं। आप केबल मशीन, लीवर मशीन या जाल बार भी उपयोग कर सकते हैं। यह देखने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, सभी अलग-अलग संस्करणों का प्रयास करें।
