टखने का दर्द किसी भी स्थिति में है जो आपके एक या दोनों एंकल में परेशानी का कारण बनता है। टखने का दर्द मस्तिष्क या फ्रैक्चर का नतीजा हो सकता है, लेकिन आप संक्रमण, गठिया या गाउट के परिणामस्वरूप टखने का दर्द भी अनुभव कर सकते हैं। आपके टखने में होने वाली हानि पुरानी हो सकती है और दैनिक गतिविधियों के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि के दौरान दर्द भी हो सकता है। कई हिस्सों और व्यायाम से आपकी दर्द और भविष्य के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। टखने के दर्द को रोकने के लिए हमेशा व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
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बैलेंस
एकल-लेग बैलेंस व्यायाम आपके संतुलन को सुधारने और रोलिंग या आपके टखने को फैलाने का खतरा कम करने में मदद कर सकता है। यदि ज़रूरत हो, तो अपनी शेष राशि में सुधार होने तक एक कुर्सी या काउंटरटॉप के पीछे खड़े रहें। आप संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने पक्ष में पकड़ सकते हैं अपने घुटने को धीरे-धीरे एक पैर पर मोड़ो जिससे कि आपके पैर के नीचे जमीन से दूर हो और 90 डिग्री के कोण पर झुकाव हो। 30 सेकंड के लिए अपने दूसरे पैर पर शेष। आराम करो और पांच बार दोहराएं अपने दूसरे टखने के लिए पांच पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट पूरा करें आप स्थानीय समर्थन वाले अच्छे स्टोर पर एक झुंड बोर्ड में निवेश कर सकते हैं। इसका उपयोग असमान सतह पर संतुलन करते समय आपकी शेष राशि में वृद्धि करने में मदद के लिए किया जा सकता है।
मोशन की टखने रेंज
अपने टखने में गति की सीमा को बढ़ाने से व्यायाम या दैनिक गतिविधियों के दौरान टखने की दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है। अपने पैरों और टखने के किनारे से फांसी के साथ अपने बिस्तर पर बैठो अपने टखने को बदल कर अपने पैर की मंडलियों को बनाओ छोटे हलकों से प्रारंभ करें और बड़े मंडलियों में वृद्धि करें मंडलियां 15 सेकंड के लिए दक्षिणावर्त करें और दूसरे 15 सेकंड के लिए वामावर्त बनायें। आपके पैर में होने वाली एकमात्र गति आपके टखने के जोड़ पर होनी चाहिए। इस अभ्यास को फिर से अपने दूसरे टखने के साथ दोहराएं
बछड़ा उठता है
एक बछड़ा बढ़ाने से टखने और आपके बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है, जो आपके टखने और एड़ी की हड्डी से जुड़ा हुआ है। एक कुर्सी के पीछे या एक काउंटरटॉप पर अपने हाथों से खड़े हो जाओ आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और अपने पैरों को फर्श पर कूल्हे की चौड़ाई के अलावा मजबूती से लगाया जाना चाहिए। धीरे धीरे अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों की गेंदों पर उठो। आपको अपने टखने के पीछे और अपने बछड़े में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, आराम करो और 10 बार दोहराएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक पैर पर पूरा बछड़ा उठता है।
असिस्टेड टखने स्ट्रेच
एक सहायक टखने वाला खंड आपके टखने में लचीलापन को बढ़ाता है। जमीन पर लगाए गए अपने बाएं पैर के साथ एक कुर्सी में सीधे बैठो। अपने दाहिने पैर को क्रॉस करें ताकि आपके टखने में आपके बाएं जांघ के लगभग 2 इंच बंद हो जाएं। इस पैरों के पैर की उंगलियों को समझने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करना, धीरे धीरे अपने टखने की तरफ खींचें। जब आप अपने टखने के सामने एक खिंचाव महसूस करते हैं, तो इस स्थिति को 15 सेकंड के लिए रखें।आराम करो और पांच बार दोहराएं एक मिनट के लिए आराम, स्थिति स्विच करें और दूसरे टखने के साथ एक ही सेट करें।
