टखने के लिए फैले गति की पूरी श्रृंखला की अनुमति देने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो आपके पैरों और पैरों के चलने की सुविधा प्रदान करेगा। शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाएं और टखने के जोड़ के लिए सर्वोत्तम हिस्सों को सीखकर चोट के जोखिम को कम करें। प्रत्येक कसरत में अलग-अलग हिस्सों को करें
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एक स्ट्रेच बैंड पकड़ो
भौतिक चिकित्सक केली स्टार्टेट के अनुसार, बैंड व्याकुलता एंकल में गति की सीमा प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अपने टखने के सामने चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड हुक। एक शक्ति रैक या मजबूत मेज के रूप में कुछ स्थिर करने के लिए दूसरे छोर संलग्न बैंड के पास पर्याप्त तनाव होने तक आगे बढ़ें। अपना पूरा पैर फ्लैट पर रखो जैसा कि आप अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ाते हैं। इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो। प्रत्येक टखने पर एक से दो सेट करें
बचाव के लिए गहरी फूहड़
गहरे फूहड़ को आमतौर पर कम शरीर शक्ति व्यायाम के रूप में माना जाता है, लेकिन यह वास्तव में सबसे अच्छा टखने फैला हुआ है। वास्तव में, घुटन की लचीलापन अक्सर गहरी squats प्रदर्शन करने में एक सीमित कारक है। यदि आपके टखने तंग हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आप अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ते हैं, उन अंगूठों को ढीला करने के लिए शरीर का वजन गहरी बैठो। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग से सेट करें और सीधे अपने पैर की उंगलियों को सीधे आगे दें। अपनी पीठ को सीधा रखो और छाती ऊपर रखो, जैसा कि आप अपने पैरों को मोड़ते हैं और अपने आप को जमीन की ओर कम करते हैं। अपने जांघों को मंजिल की समानांतर से नीचे छोड़ने दें, और जब आपके हैमस्ट्रिंग आपके बछड़े की मांसपेशियों के साथ संपर्क करें तब बंद करें जब तक आप शुरुआती स्थिति तक नहीं पहुंच जाते तब तक अपने पैर बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी ऊँची एड़ी के जूते गति के अपने टखने रेंज में सुधार के लिए व्यायाम के दौरान फर्श के साथ संपर्क बनाए रखें। एक से दो सेटों के लिए आठ से 12 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करें
अपना विस्तार प्राप्त करने के लिए एक कदम ढूंढें
कदम टखने का फैलाव सीमित उपकरण के साथ अपने एड़ियों को फैलाने का एक शानदार तरीका है। छः इंच से छोटा नहीं, छोटा चरण खोजें, और कदम पर अपने पैर की गेंद के साथ फर्श पर अपनी एड़ी रखें। धीरे धीरे अपने घुटने को पैर की अंगुली पर आगे बढ़ाएं जब तक आप एचीलेस कण्डरा और बछड़े की मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस नहीं करते। 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो और प्रत्येक टखने पर एक से दो सेटों के लिए दोहराएं।
युक्तियां और विचार
पूरे सप्ताह में एक या दो टखनों के बीच में और वैकल्पिक रूप से उनके बीच वैकल्पिक कार्यो का चयन करें। अपने कसरत के बाद टखने का फैलाव करें जब आप गर्म होते हैं यदि आप टखने को टखने से ढकने के लिए पूर्व कसरत का विस्तार करना चाहते हैं, तो उन्हें गतिशील हिस्सों के रूप में शामिल करें - इसमें शामिल आंदोलन के साथ खींचकर - 15 से 30 सेकंड तक प्रत्येक खंड को पकड़ने के बजाय। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने टखने को खींचने वाली व्यायाम से बिजली न खोएं, मिनी को दो सेकंड के रख-रखाव करें और अपनी कसरत से छह बार दोहराएं।
