पीछे के क्रूसीएट बंधन ऊतक की एक मजबूत रस्सी है जो टिबिया से फीमर को जोड़ती है। यह बंधन घुटने के पीछे है खींचने से इसे लचीला रखने और चोट रोकने में मदद मिल सकती है। मांसपेशियों को लंबा कर देते हैं, जो घुटने के क्षेत्र में जांघों के पीछे भागते हैं।
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आगे वाला बेंड
स्थायी आगे बेंड एक योग व्यायाम है जो पीछे घुटने और जांघ क्षेत्रों को फैलाता है। अपने पैरों के साथ एक साथ और हथियार अपने सिर के ऊपर खड़े हो जाओ। अपने हथियार को एक व्यापक गति में ले जाएँ क्योंकि आप एक साथ कूल्हों पर आगे झुकाते हैं। अपने पैरों को सीधे रखें और अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें। यदि आप अपने हाथों को फर्श पर रख सकते हैं, तो ऐसा करें। अन्यथा, अपने पैरों पर अपने टखनों या निम्नतम बिंदु को पकड़ो और 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो।
बैठे पट्टा खिंचाव
बैठे पट्टा खंड अपने शरीर के सामने अपने पैरों के साथ फर्श पर किया जाता है इस खंड में इस्तेमाल होने वाली पट्टा एक टाई, तौलिया या समतुल्य लम्बाई के किसी अन्य लचीली सामग्री हो सकती है। अपने पैरों को सीधे बढ़ाएं, पट्टा के सिरों को पकड़ो और अपने पैरों के आसपास पट्टा का केंद्र लपेटो। जब तक आप अपने घुटनों के पीछे एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक तेजी से वापस खींचें। 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो और धीरे-धीरे रिलीज करें आप अपनी पीठ पर पड़ी इस खंड को भी कर सकते हैं। इस मामले में, एक समय में एक पैर का विस्तार करें और इसे हवा में विस्तारित करें
साइड रिच के साथ बैठे सीढ़ी वाला
साइड पहुंच के साथ बैठी हुई काठी आपके पैर के साथ घुटनों और हैमस्ट्रिंग के पीछे एक "वी" आकार में फैली हुई है अपने पैरों को जहां तक संभव हो, बाहर ले जाने के बाद सीधे पीठ को बनाए रखें और अपने दाँव पैर की ओर अपने धड़ को कम करें। आप ऐसा करते हुए पहुंचें और अपने पैर को पकड़ने की कोशिश करें एक बार जब तक संभव हो जाए, 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो। अपने बाएं किनारे पर धीरे-धीरे वृद्धि और दोहराएं।
डाउन-फेसिंग डॉग
एक डाउन-फेसिंग डॉग घुटनों, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के पीछे एक ही समय में फैला हुआ है। कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों और हिप-चौड़ाई पर पैर के साथ अपने पेट पर लेटें। तेजी से अपने आप को फर्श से दूर रखें और हवा में अपनी कूल्हों को बढ़ाएं। यदि आप रोकते हैं जब आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, तो आप एक छद्म मुद्रा में होंगे, जो एक पुशअप का प्रारंभिक बिंदु है। डाउनवर्ड-फेसिंग कुत्ते को करने के लिए, अपने कूल्हों को बढ़ाते रहें और अपना वजन वापस आपकी एड़ी की तरफ बढ़ाएं एक बार आपका शरीर एक औंधा कोण बनाता है, 30 से 45 सेकंड के लिए पकड़ और धीरे-धीरे रिलीज। लक्ष्य सीधे पैर, सीधे पैरों और सीधे वापस बनाए रखते हुए अपने पैरों को फ्लैट पर फ्लैट के रूप में संभव के रूप में प्राप्त करना है।
