एरेक्टर स्पिन एक लंबी मांसपेशी है जो पूरे रीढ़ की हड्डी को फैलाती है यह मांसपेशियों को तंग और असुविधाजनक होने के लिए असामान्य नहीं है यदि आपके निचले हिस्से को कठोर लगता है तो यह मांसपेशी अपराधी हो सकती है।
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यदि आप अपने निचले हिस्से को वापस ले जाना और अच्छी तरह महसूस करना चाहते हैं, तो इसे बाहर खींचने के लिए महत्वपूर्ण है। अन्यथा, यह मांसपेशियों को अपने निचले हिस्से को एक असुविधाजनक स्थिति में ले जाया जा सकता है जिसे स्वेएबैक अवस्था के रूप में जाना जाता है, जहां आपके निचले हिस्से में एक बड़ी वक्र है।
ईटर स्पीने < तीन मांसपेशियों को अनिवार्य रूप से एरेक्टर स्पाइना बनाते हैं, यह एक पेशी समूह बनाते हैं - एक विलक्षण मांसपेशी नहीं सभी मांसपेशियों में एक ही क्रिया होती है, जो रीढ़ को बढ़ाती है, लेकिन वे इसे वापस के विभिन्न क्षेत्रों में करते हैं। तीन मांसपेशियां हैं:
इलियोकोस्टैलिस: इलीकोस्टैलिस पेशी रीढ़ की हड्डी से सबसे दूर है और तीन भागों से बना है - मिलोकोस्टैलिस लैंबोरम, इलीकोस्टलिस थोरैसीस और इलीकोस्टैलिस सर्विसीस
- स्पाइनलिसः रीढ़ की हड्डी की मांसपेशी रीढ़ की हड्डी के केंद्र के सबसे निकटतम मांसपेशी है और यह भी सबसे छोटी मांसपेशी है यह दो भागों से बना है: स्पाइनलिस थोरैसीस और स्पाइनलिस सर्विसीस
- लोंगिसिमस: इलीकोस्टैलिस और रीढ़ की हड्डी के बीच लंबी पेशी मांसपेशी है यह तीन भागों में टूट गया है: लंबेसिमस थोरैसिस, लोंगिसीमस सर्विसीस और लोंगिसीमस कैपिटीस साथ में यह पीठ की सबसे लंबी मांसपेशी है, जो आपकी रीढ़ की हड्डी के नीचे से आपके सिर के पीछे तक खींचती है।
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खींचने के निर्देशसुनिश्चित करें कि इन हिस्सों को करते हुए आप अपनी सांस नहीं रख सकते क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों को तनाव हो सकता है अपने नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से एक स्थिर सांस को बनाए रखें जैसा कि नीचे बताया गया है, प्रत्येक खंड को 60 सेकंड के लिए रखें
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यह खंड, ठीक से किया गया है, उतना ही एरेक्टर स्पाइन फैलाव है क्योंकि यह एक मांसपेशियों की खिंचाव है
कैसे करें:
अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ा अलग रखें अपने घुटनों को सीधे रखते हुए अपने हाथों की ओर अपने हाथों तक पहुंचें रीढ़ की हड्डी पर तनाव कम करने के लिए कूल्हों पर झुकाव के साथ-साथ पीछे की ओर फोकस करें आराम करने और गुरुत्वाकर्षण को खींचने की कोशिश करें। 60 सेकंड के लिए पकड़ो और पढ़ें:
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अमेरिकन हाइडोपेडिक सर्जनों की एक अमेरिकी अकादमी के लेख के अनुसार, आपको अपनी जांघों के पीछे और अपने निचले और मध्य वापस में इस खंड को महसूस करना चाहिए।
कैसे करें: < जमीन पर बैठो, दोनों तरफ सीधे आपके सामने फैले हुए हैं अपने दाहिने पैर को मोड़ो और अपने दाहिने पैर के नीचे अपने बाएं घुटने के अंदर से नीचे रख दें - अपने दाहिने घुटने को मंजिल की तरफ जाने की अनुमति दें अपने बाएं पैर की ओर दोनों हाथों से नीचे तक पहुंचें अपने कूल्हों से फ्लेक्स के रूप में आप अपनी पीठ आगे गुना और अपनी ठोड़ी टक के रूप में अपने हाथ नीचे जाने के लिए केवल तब तक जाएं जब तक आपको हल्के खंड न लग जाए।
बैठे लोअर-बैक स्टैच यह बैठा खिंचाव सरल है और आपके एरेक्टर स्पिन के लिए एक सौम्य खंड प्रदान करता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज़ की वेबसाइट पर एक लेख के मुताबिक, आप अपने अब मांसपेशियों को फैलाकर फैला सकते हैं।
कैसे करें: < फर्श पर बैठकर अपने पैरों के सामने बैठो और घुटनों को थोड़ा झुकाव दें। आपकी ऊँची एड़ी जमीन पर होनी चाहिए, पैर की उंगलियों को धीरे-धीरे आपके झुकावों की तरफ खींचे। अपने हाथों को उनके नीचे लपेटकर अपने जांघों को गले लगाओ। अपनी पीठ को फ्लेक्स करने के लिए, अपने ठोड़ी को छूने के लिए अपने कूल्हों से आगे झुकें। 60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो
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यह एक पारंपरिक योग मुद्रा है जो आपके एरेक्टर स्पाइन और क्वाड्रिसिस फैलाता है। कैसे करें:
