चुस्त जांघों से आप जिस तरह से चलते हैं, खड़े होकर बैठते हैं मांसपेशियों में तंग होने पर रक्त प्रवाह प्रतिबंधित होता है, इस प्रकार आपके पैरों की गति की पूरी श्रृंखला को प्रभावित करता है। सौभाग्य से, अपनी जांघों के मोर्चों को ढीला करना अपेक्षाकृत आसान है।
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अपने जांघों के मोर्चे पर चार हिस्से की मांसपेशियां हैं, जो क्वाड्रिसिप्स को फैलाने के लिए प्रतिदिन कई बार फैले हुए हैं। यदि आप विशेष रूप से तंग हैं, तो एक मालिश शेड्यूल करें या फोम रोलर के साथ एक तारीख बनाएं।
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चौकोर चौकोर स्टैच
योग से यह कहीं भी जांघ खिंचाव उधार लें। डांसर की मुद्रा के रूप में जाना जाता है, खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर में अपने सभी वजन डाल दिया। अपने नितंबों के लिए अपनी सही एड़ी को कूच करें और अपने दाहिने हाथ से पैर के शीर्ष को पकड़ो। खिंचाव पर दबाव डालने के लिए दाएं पैर को दाएं हाथ में दबाएं दीवार या कुर्सी को पकड़ो अगर आपको अपना संतुलन रखने में परेशानी हो रही है 10 से 20 सेकंड के लिए खिंचाव में साँस लें और बाईं तरफ के साथ दोहराएं।
यदि आप अपने हाथ से अपने पैर को काफी नहीं पकड़ सकते हैं, अपने पैरों के शीर्ष के आसपास एक तौलिया या योग का पट्टा लपेटें और अपने हाथ से दोनों छोर समझें और जांघ को एक बिंदु पर खींचें हल्के खिंचाव वैकल्पिक रूप से, दीवार के पास अपनी पीठ के साथ खड़े रहें और एक पैर की घुटने मोड़ो ताकि आप इसके खिलाफ दाहिने पैर के शीर्ष को दुबला कर सकें। जब तक आप अपने जांघ के सामने खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक पीछे रहें।
क्वाड स्टैच घुटना टेकना
आप इस खंड की तीव्रता पर पूर्ण नियंत्रण में हैं। आगे आप वापस दुबला, अधिक से अधिक खिंचाव - लेकिन अगर आपकी पीठ गिरने लगती है या आपके कूल्हों को मोड़ना है, तो आप नियंत्रण और खिंचाव सनसनी खो चुके हैं। अगर आपके हाथ में हल्के डंबल्स का एक सेट है, तो उन्हें एक समानता प्रदान करने के लिए जमीन के समानांतर रखें।
अपने घुटनों को कुशन करने के लिए एक चटाई या जोड़ कंबल पर घुटने। अपने पैरों के सबसे ऊपरी भाग को छूने की अनुमति दें और जांघों को सीधा सीधा रखें ताकि आप अपने घुटनों पर खड़े हों। अपनी बाहों को आप के सामने बढ़ाएं ताकि वे कंधे की ऊंचाई पर फर्श के समानांतर हो। अपने ग्लुस्ट को दबाएं और धीरे-धीरे पीएं, ताकि आपके नितम्ब आपके एड़ी के करीब आ जाए। जांघों को सीधे रखें और हिप जोड़ों को झुकने से बचें।
जब आप जांघों और कूल्हों के सामने एक हल्के खिंचाव महसूस करते हैं, तो तीन से पांच अंकों के लिए पकड़ें और सीधी-अप की स्थिति में वापस लौटें तीन या चार बार दोहराएं
बच्चे का पोसे
एक विस्तृत बच्चे का मुद्रा आपके जांघों के तंग मोर्चों को फैलाने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। यह एक सुखद योग मुद्रा है जो आपको आराम करने में मदद करता है। आसन करने के लिए, अपने घुटनों पर चलो और उन्हें अपने योग चटाई के रूप में विस्तृत करें। अपने नितंबों को अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर वापस सिंक करें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं जैसा कि आप अपनी सीने को अपने जांघों और अपने माथे के बीच चटाई पर रख देते हैं।पांच से 10 साँसें, या अधिक समय तक रहें
घुटना टेकना
घुटन घुटनों का लंका सरल है, लेकिन प्रभावी है, अपनी जांघों के मोर्चों को खींचकर। संस्करण 1 से संस्करण दो से अधिक तीव्रता के लिए प्रगति
संस्करण 1: सभी चौकों में जाओ और अपने हाथों के बीच दाएं पैर आगे बढ़ें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटने आपके दाएं टखने पर जुड़ा हुआ है अपने हाथों को अपने दाहिनी जांघ पर रखें और फर्श पर अपने धड़ को सीधा लम्बें। दाहिने घुटने में झुकाएं, अपने बाएं और दाएं हिप अंक हर समय मोर्चे पर गिरे हुए रखते हुए। पैर के सही एकमात्र पूरे खंड के लिए फर्श पर बने रहना चाहिए - एड़ी को रेंगना मत देना आप जांघ और कूल्हे के बाईं ओर के खिंचाव को महसूस करेंगे। 30 से 40 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर स्विच पक्ष
संस्करण 2: ऊपर बताए अनुसार लंजा स्थिति को मानें अपने दाएं पैर के अंदर तल पर अपने बाएं हाथ को रखें अपने नितंब की ओर अपनी बायीं एड़ी को निकाल दें और इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ो। आंदोलन को बनाने के लिए आपके धड़ मोड़ कई श्वासों के लिए इस मोड़ को पकड़ो और उसके बाद पक्ष स्विच करें यह जांघ के मोर्चे के लिए एक अधिक गहन खिंचाव है, इसलिए इसे ओवरटाइम तक काम करें
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