आपको जम्पर के घुटने से पीड़ित होने के लिए वास्तव में कूदने की ज़रूरत नहीं है- हालांकि यह निश्चित रूप से आपको खतरे में डालती है। जैसा कि नाम से पता चलता है, जम्पर की घुटने उन लोगों को प्रभावित करता है जो खेल या कसरत करते हैं जिसमें बहुत से कूद शामिल है। वॉलीबॉल और बास्केटबाल खिलाडी दो जोखिम वाले समूहों में से दो हैं कूदने के बाद लैंडिंग से निरंतर तनाव कंधे को नीचे पहनता है। जब आप भूमि लेते हैं, तो आपके घुटनों सैकड़ों पाउंड बल लेते हैं, छोटे कंधे पर बहुत तनाव डालते हैं।
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जम्पर के घुटने के लिए तकनीकी शब्द पैटेरल टेंडोनिटिस है, और यह कंधे की सूजन को संदर्भित करता है जो आपके घुटने पर जाता है। इसे जल्दी से डील करें और आप नियमित रूप से काम करने के लिए वापस आ सकते हैं।
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जम्पर के घुटनों का कारण
यदि आप विशेष रूप से कठिन भूमि लेते हैं, तो आपकी कण्डरा छोटे आंसू प्राप्त कर सकता है, जिससे यह प्रफुल्लित हो सकता है और दर्दनाक हो सकता है। कण्डरा की इस सूजन को tendonitis कहा जाता है। जैसे ही आपको अपने घुटने में दर्द महसूस हो रहा है, आपको व्यायाम बंद करना चाहिए और आराम करने के लिए कुछ समय लेना चाहिए। इस बिंदु पर आपको भी खींचना शुरू करना चाहिए।
आपका कोट आसानी से आपके पेटेलर कण्डरा पर खींचते हैं आप उन्हें खींचकर आराम करने के लिए मिल सकते हैं। फिजियोथेरेपी के जर्नल में 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, यह भी सबूत है कि बछड़ा और मांसपेशियों की मांसपेशियों को खींचकर जम्पर के घुटने के साथ मदद मिल सकती है।
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खींचने के दिशा निर्देशों
प्रत्येक खंड के लिए, मांसपेशियों को खींचें जब तक आप तनाव और मामूली परेशानी महसूस नहीं करते हैं, लेकिन अगर आप दर्द महसूस करते हैं तो रोकें आप आक्रामक तरीके से खींचकर भी बदतर नहीं बनना चाहते हैं। 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खंड पकड़ो
बछड़ा खिंचाव घुटना टेकना
अपने गुब्बारे की मांसपेशियों को खींचने पर फोकस करें ताकि आपके टखने को और अधिक मोबाइल बना सके और अपने घुटनों से तनाव दूर हो।
कैसे करें: एक घुटने के साथ पैड या नरम सतह पर घुटन। अपने दूसरे पैर को ले लो और इसे अपने सामने लाओ। आपके दोनों घुटनों को 90 डिग्री पर तुला होना चाहिए अपने सामने के पैर पर ज्यादा वजन रखो और आगे बढ़ें, आगे के बछड़े को खींच कर। मैदान के सामने आने पर आपकी एड़ी के बिना अपने सामने के पैर की घुटनों से परे अपने सामने घुटने को धकेलने की कोशिश करें।
नीचे वाला कुत्ता
इस योग का प्रयोग करें, अपने बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को एक ही समय में फैलाने के लिए, दो पक्षियों को एक पत्थर के साथ मारना।
कैसे करें: एक पुश-अप स्थिति में जाएं अपने शरीर को वापस धक्का करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें इसी समय, अपने बट को हवा में छड़ी और जमीन पर नीचे देखो। अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे और घुटनों को सीधे रखें अपनी भेड़ों को अपने बछड़ों को फैलाने के लिए जमीन पर नीचे खींचें।अपने सीने को अपने घुटनों की तरफ खींचें ताकि आपकी हैमस्ट्रिंग बढ़ जाए।
स्टैंडिंग ट्रैक्टर स्टैच
अपने ट्रैक्टर को इस सरल खिंचाव के साथ बढ़ाएं
कैसे करें: एक दीवार या किसी अन्य मजबूत वस्तु के बगल में खड़े हो जाएं, जिसे आप संतुलन के लिए पकड़ सकते हैं दीवार पर एक हाथ रखो और अपने बट के ऊपर अपने विपरीत पैर लात। अपने निपुण हाथ से अपने पिंडली के सामने पकड़ो अपने बट की ओर अपनी एड़ी खींचो और इसे पकड़ो
साइड-लिइंग ट्रैड स्ट्रेच
यदि आपको खड़े ट्रैक्टर खिंचाव में परेशानी हो रही है, तो इस विकल्प का प्रयास करें, जिसमें किसी संतुलन को शामिल नहीं किया गया है
कैसे करें: अपनी तरफ झूठ बोल कर अपने पैरों के साथ एक दूसरे के ऊपर खड़ी हो आपके घुटनों को सीधे होना चाहिए अपने शीर्ष पैर को मोड़ो और अपने पैर अपने बट की ओर ले आओ। अपने शीर्ष हाथ से नीचे तक पहुंचें और अपनी पिंडली के सामने को पकड़ो। अपने बट की ओर अपनी एड़ी खींचो आप अपने घुटने के साथ वापस पहुंचकर खंड बढ़ा सकते हैं
हर्डलर स्ट्रेच
इस व्यायाम के साथ एक समय में अपनी हैमस्ट्रिंग को बढ़ाएं
कैसे करें: जमीन पर बैठो और दोनों तरफ सीधे आपके सामने आगे बढ़ो। पैर पर बेंड और अपने घुटने की ओर झुकना। घुटने के अंदर सीधे अपने पैरों के नीचे रखो सीधे पैर के अंगूठे की ओर दोनों हाथों तक पहुंचें एक बार जब आप कर लेंगे, पैरों को स्विच करें और दूसरे चरण को फैल लें
