लेट्स, या लेटिसिमस डोरसी, आपके ऊपरी शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक हैं। ये शक्तिशाली मांसपेशियों को अपने हाथों को खींचने या खींचने की तरह व्यायाम में अपने शरीर के करीब खींचने में सहायता करते हैं। यदि वे बहुत तंग हो जाते हैं तो वे अपने कंधों को नीचे खींचकर या अपने निचले हिस्से को क्यूव करके बदतर बना सकते हैं।
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अपने लेट्स को खींचना आसान होता है और थोड़ा उपकरण की आवश्यकता होती है प्रत्येक खंड में सही रूप पर ध्यान केंद्रित करने से आपको विशेष रूप से इस बड़ी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद मिलेगी।
एनाटॉमी
आपके लेट्स आपके पीठ के निचले हिस्से में कशेरुकाओं से शुरु होते हैं वे आपकी रीढ़ की हड्डी के बीच में सभी तरह से आगे बढ़ते हैं और अपने कंधे को बढ़ाते हैं, हायरस में एक नाली में प्रवेश करते हैं, या आपकी ऊपरी बांह की हड्डी
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लेटे अपने हाथों को आपके शरीर की तरफ खींचते हैं वे भी अपनी बाहों को घुमाते हैं (जिस प्रस्ताव को आप "अंगूठे नीचे" इशारा देने के लिए इस्तेमाल करेंगे।) इन प्रभावशाली मांसपेशियों को खींचने के लिए आपको अपनी बाहों को विपरीत दिशा में ले जाने की ज़रूरत है जो कि लैट उन्हें अंदर ले जाएंगे। इसका मतलब है कि एक लेट स्टैंच में या तो अपना हथियार बढ़ाना, उन्हें बाहर करना या दोनों करना चाहिए।
बैंड लाट स्ट्रेच
इस अभ्यास में आपको बेहतर पाने में सहायता करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड शामिल है राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन ने इस खंड को प्रत्येक तरफ 60 से 120 सेकंड के लिए पकड़े जाने की सलाह दी है।
चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधो
चरण 2बैंड को अपने दाहिने हाथ से पकड़ो और आगे बढ़ें, जब तक कि आप बैंड में तनाव महसूस न करें।
चरण 3
आगे का सामना करें बैंड अभी भी यो में है उर दायां हाथ अपने बाएं पैर को अपने दाएं के सामने रखो
चरण 4
अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ से अपनी पीठ के दाईं ओर पहुंचें कल्पना कीजिए कि आप अपने ऊपरी हिस्से को खरोंच करने की कोशिश कर रहे हैं।
चरण 5
यदि आप खिंचाव को और अधिक महसूस करना चाहते हैं, तो बस आगे चलें और बैंड को अपना हाथ आगे पीछे खींच दें
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घर में लाइट व्यायाम
स्क्वाट लाट स्ट्रैच < फिजिकल थेरेपिस्ट माइक कैंट्रेल बताते हैं कि आपके लेट्स को फैलाना और बैठने की स्थिति में गहरी साँस लेने से उन्हें आराम करने के लिए मजबूर हो जाता है। चरण 1
कमर-ऊँचाई के बारे में कोई निश्चित ऑब्जेक्ट खोजें, जिसे आप पकड़ सकते हैं
चरण 2
निश्चित वस्तु को पकड़ो और नीचे बैठो। आपके पैरों को कंधे-चौड़ा होना चाहिए।
चरण 3
जब आप नीचे बैठें, अपनी पीठ को आराम करने और जमीन पर अपनी ऊँची एड़ी रखने की अनुमति दें। संभव के रूप में कम के रूप में फूहड़
चरण 4
फूहड़ के निचले भाग में, आपके हाथ सीधे आपके सिर के ऊपर होना चाहिए, जबकि आपके हाथ अभी भी तय वस्तु को पकड़ते हैं।
चरण 5
अपनी नाक के माध्यम से साँस लें और अपने मुंह से पांच गुना अपनी पीठ को आराम और गोल करने के लिए जारी रखें
बेंच लाट स्ट्रेच
इस खंड के लिए आपको एक कसरत बेंच और एक डॉवेल या ब्रूस्ट की आवश्यकता है।
चरण 1
अपने कसरत बेंच के किनारे जमीन पर घुटने नीचे।
चरण 2
दोनों हाथों में कंधे-चौड़ा अलग-अलग होते हुए अपने डोलल को पकड़ते समय बेंच पर अपनी कोहनी रखो। आपके हथेलियों का सामना करना चाहिए और आपकी कोहनी 90 डिग्री पर तुला हो।
चरण 3
