व्यायाम के किसी भी रूप के बाद तौलिए महत्वपूर्ण है, चाहे आप फुटबॉल, जॉगिंग या किकबॉक्सिंग खेल रहे हों गतिविधियों में संलग्न करने से पहले पांच से 10 मिनट की गर्म-अप में व्यस्त रहें, फिर बाद में शांत हो जाएं और शांत हो जाएं यह चोटों को रोकने में मदद करेगा जैसे कि अस्थिभंग के आँसू
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पार्श्विक संपार्श्विक लिगामेंट फ़ंक्शन
पार्श्व संपार्श्विक बंधन घुटने के बाहर स्थित है, फिब्रू के मोर्चे पर ऊपरी किनारे से या फिगूला के सामने से चल रहा है निचले पैर में पाया गया दो हड्डियां पार्श्व संपार्श्विक बंधन घुटने के जोड़ की ताकत और स्थिरता बनाए रखने के लिए ज़िम्मेदार है। एक कमजोर, घायल या फाड़ा पार्श्व संपार्श्विक बंधन न केवल घुटनों और पैरों में दर्द, कमजोरी और सुन्नता का कारण बन सकता है, बल्कि आपके घुटने के जोड़ को बंद करने या फ्रीज करने के लिए भी पैदा करता है।
ऊँची-टू-बट्ट स्ट्रेच
एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ या अपने दाहिने हाथ से दरवाजे पर पकड़ो। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और फर्श से अपने बाएं पैर को उठाएं, नितंबों की तरफ उछाल आपके पीछे पहुंचें और अपने बाएं पैर को समझें अपने बायीं घुटने को दाहिनी ओर से गठबंधन रखें और नितंबों की ओर एड़ी को खींच दें। इतनी दूर खिंचाव न करें कि आप दर्द का कारण बनें, लेकिन केवल जहाँ तक आप कर सकते हैं और फिर भी खींचने वाली जांघ के आगे और तरफ के साथ एक अच्छा खिंचाव महसूस कर सकते हैं। अपने पैर को कम करें, फिर पक्षों को स्विच करें प्रत्येक खंड को कम से कम एक मिनट के लिए रखें
बछड़ा के हिस्सों
दीवार के आधार से 3 फीट के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपने शरीर को आगे बढ़ाएं, दीवार पर कंधे के स्तर पर अपने हाथ रखकर और अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ो। आपकी बाईं एड़ी मंजिल से थोड़ी दूर उठाएगी। सही घुटने के नीचे सही टखने को सीधे रखते हुए, अपने निचले घुटने और बछड़े के माध्यम से खिंचाव महसूस करते हुए, नीचे अपनी बायीं एड़ी दबाएं। खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर रिलीज़ करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
हथौड़ा फैलाव
बांह की कतरनी खिंचाव न केवल जांघ की पीठ के साथ मांसपेशियों की हड्डी की मांसपेशियों को गर्म करती है, बल्कि चोटों से आपको बचाने के लिए घुटने के जोड़ों में स्नायुबंधन को भी गर्म कर देगा अपने पैरों के साथ फर्श पर एक साथ बैठो और फैला हुआ अपने घुटनों की थोड़ी मुस्कराहट के साथ, अपने हाथों को अपने घुटनों या झोंके पर रखें और धीरे धीरे आगे बढ़ें, अपनी टखनों की तरफ अपनी उंगलियों को अपनी उंगलियों के नीचे दबाएं। अपने 30 सेकंड के लिए इष्टतम क्षमता पर खिंचाव पकड़ो, लेकिन बाउंस न करें। आराम करो और फिर कई बार दोहराएं। आप इस अभ्यास को विपरीत घुटनों को उठाने और घटाने के द्वारा अनुकूलित कर सकते हैं जैसे कि आप आगे झुकाते हैं, फिर सावधान रहना न उछाल।
