ऊपरी पीठ के घुमक्कड़ मांसपेशियों को अपने कंधे को पीछे खींचने के लिए जिम्मेदार है, जैसा कि आप ध्यान में रखते हुए कर सकते हैं। इन मांसपेशियों का अत्यधिक संकुचन ऊपरी पीठ में तनाव पैदा कर सकता है। ऊपरी पीठ को आगे बढ़ाने के दौरान कंधे को आगे खींचने वाली क्रियाएं, जैसे कि अपने आप को गले लगाते हैं, रमोज़िदम को फैलाना
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त्रिभुज एनाटॉमी
दो घुमक्कड़ मांसपेशियों - रमज़ुंद प्रमुख और रमणीय नाबालिग - गर्दन के निचले हिस्से के कशेरुकाओं से कंधे के ब्लेड तक या ऊपरी हिस्से को कंधे के ब्लेड या स्कैकुला तक चलाते हैं। जब वे अनुबंध करते हैं, तो वे कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर खींचते हैं, एक कार्रवाई को कंधे का त्याग कहा जाता है। वे अक्सर कंधे ब्लेड को स्थिर करने के लिए ऊपरी पीठ के ट्रेपेजियस की मांसपेशियों के साथ समन्वय में काम करते हैं।
छाती के ऊपर की ओर खींचता है
अपने कंधे की पीठ पर पीछे के तने के साथ, अपने रमोब्इडिद्स को फैलाने के लिए खड़े हो जाओ और अपने ऊपरी सीने पर एक हाथ लाओ। अपनी कोहनी पर विपरीत हाथ से, अपनी गर्दन की ओर हाथ खींचें जब तक आप अपने ऊपरी हिस्से में एक खिंचाव महसूस नहीं करते। अपनी पीठ के दोनों किनारों पर घुमक्कड़ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए, गले लगाने के खिंचाव की कोशिश करें एक स्थायी स्थिति से, अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें, दूसरे के ऊपर एक कोहनी के साथ, जैसा कि आप अपने आप को गले लगा रहे थे। प्रत्येक कंधे के पीछे कंधे के पीछे पहुंचकर अपनी कोहनी उठाएं जब तक आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक खिंचाव महसूस नहीं करते।
फिक्स्ड बार रोडोफिड स्ट्रेच
फिक्स्ड बार खिंचाव के लिए मजबूती से लंगर की क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है, जैसे बैले बैर या सीढ़ी रेल। खड़े हो जाओ, बार का सामना करना बार सीने की ऊँचाई से थोड़ा नीचे होना चाहिए दो हाथों के साथ पट्टी को पकड़ो, जो ओवरहैंड पकड़ का उपयोग कर रहे हैं। अपने कोहनी को सीधे करते हुए अपने शरीर को पीछे छोड़ दें अपने कंधों के वजन को आगे बढ़ने के लिए अपने कूल्हों और ट्रंक के वजन को आगे बढ़ाएं, जब तक कि आप अपने कंधे ब्लेड के बीच अपने ऊपरी हिस्से में एक खिंचाव महसूस न करें।
खींचने के दिशा-निर्देशों
अपने खींचने की नियमितता शुरू करने से पहले, अपने पूरे शरीर को आसान एरोबिक अभ्यास के साथ गरम करें, जिसमें आपके हाथों और कंधों के लिए गतिशील गतिएं भी शामिल हैं अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, प्रति सप्ताह दो से तीन बार खींचकर लचीलेपन में सुधार के लिए प्रभावी होता है, हालांकि दैनिक खींचने से अधिक लाभ मिलेगा। उस बिंदु पर 10 से 30 सेकंड तक फैलाएं, जहां आपको थोड़ी परेशानी या घबराहट होती है। दर्द के बिंदु तक फैल न जाए प्रत्येक खंड को दो से चार बार दोहराएं
