स्टर्नोकिलिडोमोस्टीड मांसपेशी, या एससीएम, गर्दन के सबसे बड़े मांसपेशियों में से एक है। जब एससीएम पेशी तंग है, जबड़ा आगे बढ़ता है यह अपने सही संरेखण से बाहर सिर खींचती है। खींचने के लिए मांसपेशियों को आराम और अपनी सामान्य लंबाई पर वापस जाता है ताकि जबड़े अपनी सही स्थिति में रह सकें।
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एससीएम मांसपेशियों के दो भाग होते हैं, जिनमें से दोनों घूमते हैं और बाद में गर्दन और रीढ़ की हड्डी को फ्लेक्स करते हैं। अग्र भाग, पूर्वकाल तंतुओं को बुलाया जाता है, गर्दन को फ्लेक्स करता है पीछे के पीछे के फाइबर गर्दन का विस्तार करते हैं एससीएम रीढ़ की हड्डी को ढंकने में सहायता करता है जब एससीएम तंग होता है, इन सभी दिशाओं में आंदोलनों को हिचकते हैं। इसलिए एससीएम को खींचकर, एससीएम के दोनों हिस्से को प्रभावित करने के लिए एक से अधिक दिशा में होने की जरूरत है
साइड नेक रोटेशन
एससीएम को फैलाने का एक तरीका है आपकी गर्दन के किनारे को घुमाने के लिए यह प्रस्ताव एससीएम को गर्दन के किनारे फैलाता है जिससे आप दूर हो जाते हैं एससीएम गर्दन को चालू करने के लिए सक्रिय है। इस अभ्यास का काम आसान है, जबकि लाइन में खड़े, सोफे पर बैठे, काम पर या यहां तक कि शावर में भी। अपनी गर्दन की स्थिति में इतना है कि आपके जबड़े इस खींच व्यायाम में अपनी गर्दन के लिए लंबवत है। कुछ अन्य हिस्सों के विपरीत, ठोड़ी नीचे टक या लिफ्ट नहीं करता। बस अपनी गर्दन के दाईं ओर एक खिंचाव महसूस होने तक बस बाईं तरफ मुड़ें। 20 सेकंड के लिए पकड़ो 20 सेकंड के लिए अपने सिर को दाएं मुड़ें और फिर सीधे फिर से देखें 15 सेकंड के लिए आराम करें और दो बार दोहराएं
फॉरवर्ड नेक रोटेशन
आगे की गर्दन घूर्णन व्यायाम एससीएम को आधा गले रोटेशन खिंचाव के माध्यम से बढ़ाता है। सामने और पीछे की ओर अपनी गर्दन के चारों ओर घूमने के बजाय एससीएम के सामने वाले लक्ष्य को घूमते हुए। इस अभ्यास के दौरान ठोड़ी की मांसपेशियों को दूसरे दो हिस्सों की तुलना में एक अलग तरीके से लंबा करने के लिए नीचे आता है। शुरू करने के लिए, अपनी छाती को धीरे-धीरे अपनी छाती में छोड़ दें। अपनी छाती लिफ्ट और अपने कंधों को भी पीछे हटाना इसके बाद, अपने सिर को बाएं ओर घुमाएं ताकि आपका कान आपके कंधे की तरफ जा सके। धीरे-धीरे सही पर घुमाएं धीमी गति से कुछ गर्दन घूर्णन करें
चिन की वृद्धि के साथ स्टेंटोक्लेइडोमास्टीड स्ट्रेच
एक ठोड़ी उठाने के साथ एससीएम खिंचाव में इसे नीचे छोड़ने की बजाय ठोड़ी को झुकाव करना शामिल है तरफ मुड़कर खिंचाव शुरू होता है और फिर ठोड़ी उठाने से मांसपेशियों को बढ़ा देता है। सीसीएम खिंचाव को ठोड़ी के साथ शुरू करने के लिए, बाएं को देखने के लिए बारी है और फिर धीरे धीरे ठोड़ी ऊपर की ओर इशारा करने के लिए तिरछे लाने कंधों को मत उठाएं खिंचाव को 20 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर आंदोलन को उल्टा कर दें। 15 सेकंड के लिए आराम करें और फिर दोहराएं। तीन प्रतिनिधि के बाद, दाएं से आगे बढ़ें
