उपपैक्कलरिस चार मांसपेशियों में है जो चक्रीय कफ है। यह स्कैपुला की पूर्वकाल सतह पर उगता है और ऊपरी बांह की हड्डी के शीर्ष पर स्थित होता है। अन्य रोटेटर कफ की मांसपेशियों के साथ मिलकर, सबस्कैपुलारिस कंधे के संयुक्त की अखंडता को बनाए रखता है। Subscapularis फैला हुआ मांसपेशियों को लचीला बनाए रखने में मदद करते हैं, कंधे के संयुक्त चाल को गति के माध्यम से स्वतंत्र रूप से सुनिश्चित करते हैं और मुताबिक असंतुलन को रोकते हैं
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वार्मिंग अप
कुछ गतिशील हिस्सों से शुरू करें, गर्म करने के लिए, ढीला करें, और अपने कंधे के जोड़ों को गति की एक पूरी श्रेणी के माध्यम से डालें। आगे झुकाओ और एक तरफ अपनी तरफ से अपने दूसरे हाथ से फांसी के साथ सतह पर एक हाथ रखें उस हाथ को आगे और पीछे स्विंग करना, उसके बाद की तरफ और अंत में एक परिपत्र गति में। प्रत्येक हाथों से इन गतियों को 15 से 20 गुना करो। इन गतिशील हिस्सों में त्रिस्तरीय के सभी तीन प्रमुख काम करता है, साथ ही साथ उप-पुरातत्व, सुप्रास्पिनटस और इन्फ्रास्पिनटस। सुप्रास्पिनेटस, इन्फ्रास्पिनेटस और टेरेस नाबालिग अन्य रोटेटर कफ मांसपेशियों हैं।
पोस्टरीज असंतुलन का मुकाबला करना
एक्सआरएक्स के अनुसार, कंधों के आगे बढ़ने के साथ, लघु और तंग सेपसैपुलरिस और पेपरल एक दीर्घ कंधे का कवच बना सकते हैं। शुद्ध। इस द्वार के सबपैपुलरिस खिंचाव के साथ इस मुद्रात्मक असंतुलन को सही करें। एक खुले द्वार के सामने खड़े हो जाओ, अपनी कोहनी को मोड़ो और दीवार के सामने अपने प्रांगण के अंदर की तरफ रखें। अपने ऊपरी बांह को मंजिल तक समानांतर रखें अपने दूर के पैर के साथ द्वार में कदम रखें, कूल्हे पर आगे बढ़ें और धीरे से दीवार के सामने अपनी बांह की कलाई को दबाएं। आपको अपने कंधों के सामने और अपने ऊपरी सीने पर एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। 10 की धीमी गणना के लिए स्थिति पकड़ो, फिर आराम करें। दो बार दोहराएं, फिर हथियार स्विच करें।
कंधे की लचीलापन सुधारना
बाहरी कणों की बाहरी रोटेशन लचीलापन एक्सप्रैक्स के अनुसार आपके कंधे को आपके शरीर की केंद्रीय रेखा से बाहर घूमने वाले अभ्यासों को करते हुए चोटों का खतरा बढ़ता है। शुद्ध। इसमें पेक डीसी फ्लाई और पीछे-द-गर्ल लोहे का दबाने प्रेस जैसे व्यायाम शामिल हैं। ब्रूमस्टिक सबस्कुलुलरिस स्टैंच लचीलेपन को बढ़ाता है, कंधे की चोट के जोखिम को कम करता है। अपनी पीठ के पीछे एक हाथ से खड़े रहो और पकड़ो। ब्रूमस्टिक के अंत के खिलाफ अपना दूसरा हाथ रखें और जब तक आपकी पीठ पीछे नहीं चलती तब तक धीरे-धीरे दबाएं। धीमी गति से 10 की संख्या पकड़ो। दोहराएं, फिर हथियार बदलें। तीन से पांच सेट करें आपको अपने कंधे के मोर्चे पर एक खिंचाव महसूस करना चाहिए
गड़बड़ाना, खींचने और खींचने के लिए
तौलिया खिंचाव आपके कंधे को बाहरी रूप से घुमाने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है एक व्यापक तौलिया को एक व्यापक पकड़ के साथ पकड़ो, अपनी कोहनी के साथ थोड़ा झुकाव।अपने सिर के ऊपर तौलिया पकड़ो और इसे अपने सिर के पीछे खींचना करें जबकि एक साथ प्रत्येक पक्ष पर बाहर खींचें। 10 की धीमी गणना के लिए स्थिति को पकड़ो। तीन सेट पूरा करें। आपको अपने कंधों के मोर्चे पर और अपने पैरोकारों पर एक खिंचाव महसूस करना चाहिए।
स्थैतिक हिस्सों का समय
अपने कसरत से पहले अपने सबस्कुलुलरिस के लिए स्थैतिक हिस्सों न करें "जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स एंड कंडीशनिंग रिसर्च" के मई 200 9 के एक अंक के अनुसार, व्यायाम करने से पहले स्थिर फैलाव व्यायाम या खेल के प्रदर्शन में बाधा डाल सकता है। कसरत करने के बाद अपने ठंडा-नीचे के हिस्से के रूप में स्थैतिक हिस्सों का प्रदर्शन करें
