तेंदुइटिस आपके पैर के लगभग हर क्षेत्र को प्रभावित कर सकता है यह आमतौर पर आपके एपिलीज़ कण्डरा को प्रभावित करता है और जो आपके पैर के ऊपर से गुजरते हैं - extensor hallucis longus और extensor digitorum longus। Tendinitis अक्सर अति प्रयोग के कारण होता है और दर्द, सूजन, सूजन और कठोरता को जन्म दे सकता है वसा और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए वृषण के साथ वृषण का उपचार किया जा सकता है।
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बैठा वास उठाता है
यह व्यायाम आपकी बछड़ों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, जो आपके पैरों में तेंदुओं पर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है - विशेष रूप से आपके Achilles। अपने घुटने के झुके के साथ एक कुर्सी पर बैठो और फर्श पर अपने पैर फ्लैट धीरे धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते मंजिल के ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियों जमीन पर हों। आप अपने निचले पैर के पीछे एक खिंचाव महसूस करेंगे। 10 सेकंड की गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो अपनी ऊँची एड़ी को वापस जमीन पर दोबारा और दोहराएं। इस अभ्यास को दो पुनरावृत्तियों के दो सेटों में पूरा करें।
बछड़ा उठता है
बछड़ा उठाते हुए चलने से आपके बछड़ों को मजबूत करने में मदद मिलेगी, साथ ही साथ आपके पैरों के ऊपर से टण्डों को भी चलाया जा सकता है। इस अभ्यास को नंगे पैर भरें अपने पैर की उंगलियों पर उठकर चलना शुरू करें 20 चरणों से शुरू करो और प्रत्येक दिन बढ़ो, जब तक आप अपने पैर की उंगलियों पर बस चलने में 100 कदम नहीं उठा पाते। आपकी शारीरिक क्षमता के आधार पर, इस लक्ष्य तक पहुंचने में एक या दो सप्ताह लग सकते हैं। जब आप चल रहे हैं, आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए।
प्लांटार फास्सीिया स्ट्रेच
एक तलवार प्रावरिका खिंचाव अपने पैर के नीचे को मजबूत करने और आपकी ऊँची एड़ी के जूते पर तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। एक दीवार के पास खड़े होकर दीवार के खिलाफ अपने पैरों में से एक पैर की उंगलियों को दबाएं ताकि आपके पैर की गेंद जमीन को छू रही हो। दीवार के खिलाफ अपने पैर की उंगलियां रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटने को मोड़ो। जब आप अपने पैरों के ढेर में एक खंड महसूस करते हैं तो बंद करो 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। आराम करो और दोहराना प्रत्येक पैर के लिए तीन बार पूरा करें
एली ड्रॉप्स
एड़ी की बूंदियां आपके एपिलीज़ कण्डरा को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं व्यायाम चरण या मल पर, बहुत नीचे कदम पर खड़े रहें। कदम पर पूरी तरह से अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों की गेंदों रखें। कदम के किनारे पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते लटकाओ धीरे धीरे अपनी ऊँची एड़ी के नीचे जमीन की ओर कम करें बंद करो जब आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते में और अपने बछड़े की मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस करते हैं कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और अपनी ऊँची एड़ी के जूते को ऊपर उठाएं। 20 बार पूरा करें गिरने के जोखिम को कम करने के लिए इस अभ्यास को धीरे धीरे पूरा किया जाना चाहिए। अगर आपको संतुलन रखने की ज़रूरत होती है, तो एक रेलिंग पर रोकें या काउंटर टॉप या कुर्सी के पीछे स्थित अपने व्यायाम कदम या स्टूल की स्थिति बनाएं।
