तेरेस प्रमुख मांसपेशियों को आपके ऊपरी बांह के मोर्चे पर लगाया जाता है, आपके कंधे के नीचे जाता है और निचले हिस्से में, नीचे के हिस्से में, आपके ऊपरी पीठ में स्कैपुला मांसपेशियों में कंधे की कमी, विस्तार और गति के आंतरिक रोटेशन रेंज की सुविधा होती है। टेरेस के लिए फैले हुए हिस्सों में गति के विपरीत रेंज - कंधे अपहरण, बल और बाह्य रोटेशन के माध्यम से चलना शामिल है।
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बाहरी घूर्णन
यह व्यायाम बाहरी रोटेशन के माध्यम से टीरेस प्रमुख को बढ़ाता है और फैलाता है, एथलीटों द्वारा उपयोग की जाने वाली कई गति जो ओवरहेड हाथ गति को अक्सर करते हैं अपने बांह ऊपरी बांह के किनारे पर, अपने कंधे से दूर, एक फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, और आपके कोहनी को 9 0 डिग्री तक फेंक दिया जाता है, इसलिए आपके पैर आपके पैर से दूर होते हैं एक साथी को अपनी कोहनी को एक हाथ से सुरक्षित रखें और अपनी कलाई को दूसरे के साथ नीचे तक दबाएं जब तक आप कोमल दृढ़ महसूस न करें। उसे 10 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखना चाहिए, फिर हथियार स्विच करें।
ऊपरी कंधे फ्लेक्सियन
इस अभ्यास में कंधे के बल से विस्तारित होने के विपरीत, टीरेस प्रमुख फैला हुआ है। एक दरवाजे के फ्रेम में खड़े हो जाओ और हाथों की दोनों तरफ तक पहुंचें, फ्रेम के ठीक ऊपर दीवार पर अलग-अलग कंधे-चौड़ा हाथों को अपने हाथ में रखें। थोड़ा आगे झुकाओ, अपने हाथों के सामने अपने सिर और धड़ को ले जाने तक, जब तक आप हल्की खिंचाव महसूस नहीं करते। पांच गहरी साँसों के लिए पकड़ो, प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ थोड़ी सी खिंचाव को गहरा करना।
साइड बेंड्स
हालांकि पक्ष पीछे की तरफ अपनी पीठ के किनारे पर लसिसिमस डोरसी की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन वे टीरेस प्रमुख और अन्य मांसपेशियों को भी फैलाते हैं जो कंधे की कमी के साथ सहायता करते हैं - आपके शरीर का केंद्र सीधे खड़े हो जाओ और अपने पैरों को अपने कंधे से अधिक व्यापक करें अपने बाएं पैर को आगे की तरफ 90 डिग्री तक घुमाएं, अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं, फिर बायीं तरफ झुकाएं, अपने बाएं हाथ को अपने घुटने पर रख दें। बंद करो जब आप अपने धड़ के दाहिनी ओर से तनाव महसूस करते हैं, तो 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो। खंड को विपरीत दिशा में दोहराएं। अपनी छाती और जांघों को आगे बढ़ाएं जैसा कि आप व्यायाम करते हैं
ओवरहेड रीच
पावेल Tsatsouline, लेखक "स्ट्रेच इंक स्ट्रेच" के लेखक, इस अभ्यास की सलाह देते हैं कि मांसपेशियों को अपने कंधों को बढ़ाएं, जिनमें टीरेएस प्रमुख शामिल हैं कुर्सी से 3 से 5 फुट दूर कुर्सी कमर पर आगे बढ़ो और अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर रखो, कंधे-चौड़ाई के अलावा। अपने सिर को नीचे की ओर, अपने हथियारों के बीच में ले जाएं, जब तक कि आपको एक सौम्य खिंचाव न हो। प्रत्येक साँस लेना के साथ अपने हाथों से नीचे की तरफ पांच गहरी साँसों को दबाए रखें, फिर दबाव को रिहा कर दें और प्रत्येक धमन को कम करने से प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आगे बढ़ें।प्रत्येक साँस छोड़ने के दौरान अपनी पीठ के बीच एक साझेदार दबाएं यदि आपको खिंचाव महसूस करने में परेशानी होती है
